Аутотренинг для успокоения нервной системы, аутогенная тренировка по Шульцу

Содержание
  1. Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы
  2. Что такое аутотренинг — определение
  3. Аутогенные заболевания
  4. Аутогенная терапия — что это?
  5. Норма по Люшеру
  6. Методы и техники тренировки
  7. Для женщин
  8. Для похудения
  9. Расслабление и релаксация
  10. На управление своим состоянием
  11. Для детей
  12. При неврозах
  13. При депрессии
  14. Для здоровья
  15. Перед сном
  16. Длительность ежедневного занятия
  17. О книге шульца
  18. Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу
  19. Иоган Шульц: у истоков метода
  20. Аутогеннаятренировка в адаптации Л. П. Гримака
  21. Л. П. Гримак – врачи ученый
  22. Три пути воздействия на человека
  23. Первый путь
  24. Второй путь
  25. Третий путь
  26. Цели методики
  27. Система аутогеннойтренировки
  28. Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки
  29. Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
  30. Несколько важных правил
  31. Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
  32. Упражнение №1. Расслабляем тело
  33. Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела
  34. Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
  35. Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
  36. Упражнение №6. Охлаждаем лоб
  37. Аутотренинг для успокоения нервной системы
  38.  Слушать аутотренинг для успокоения нервной системы
  39. Текст для успокоения
  40. Тексты для успокоения нервной системы

Упражнения аутотренинга для успокоения нервной системы

Аутотренинг для успокоения нервной системы, аутогенная тренировка по Шульцу

Наша жизнь наполнена множеством различных ситуаций и, к сожалению, далеко не все из них приятные.

Существуют различные способы улучшить свое психологическое состояние. И к одному из них относят аутотренинг для успокоения нервной системы. Рассмотрим его более подробно.

Как побороть стеснительность? Узнайте об этом из нашей статьи.

Что такое аутотренинг — определение

Аутотренинг в психологии — это психологическая техника, основанная на самовнушении.

Она позволяет человеку добиться спокойствия и гармонии.

Суть его состоит в успокоении нервной системы даже при ежедневных стрессовых ситуациях.

Благодаря аутотренингу можно научиться управлять своим эмоциональным состоянием, расслабляться, концентрироваться на своих желаниях и многое другое.

Аутогенные заболевания

К аутогенным относят психосоматические заболевания, то есть психологические расстройства, которые в некоторой степени могут отражаться на физиологическом состоянии. Сюда относятся:

  • неврозы;
  • неврастения;
  • депрессия;
  • панические атаки.

Также нужно отметить, что аутогенные техники в комплексе с основным лечением помогают излечить некоторые заболевания, основанные на эмоциональном напряжении: эндокардит, бронхиальная астма, гипертония нарушения желудочно-кишечного тракта и прочие.

Аутогенная терапия — что это?

Аутогенная терапия используется в различных практиках и известна еще с давних времен.

Аутогенная тренировка предполагает упражнения или техники, которые могут иметь различные направления (для устранения бессонницы, похудения, избавления от эмоционального напряжения и прочего).

Всего 30 минут аутогенной терапии равны 3-4 часам полноценного сна.

Она имеет определенные этапы и правила, которые могут немного меняться исходя из цели, которой вы хотите достигнуть.

Аутогенная терапия обладает довольно сильным оздоровительным эффектом:

  • нормализуется давление, пульс;
  • снижается чувство тревожности и беспокойства;
  • улучшается гормональный фон;
  • нормализуется эмоциональное состояние.

Норма по Люшеру

Макс Люшер – известный психолог, разработавший цветовой тест Люшера.

Данный тест использовался в исследовании, в котором пациенты психотерапевтического курса проходили его при поступлении и в конце своего лечения.

Оказалось, что в самом начале лечения цветовые предпочтения у пациентов были разнообразны, но при успешном прохождении терапии они приближались к единообразной последовательности. Данная последовательность и называется аутогенной нормой, то есть эталоном нервно-психического благополучия.

Методы и техники тренировки

Существуют различные техники, методы и упражнения аутогенной тренировки. Но у всех у них есть общие правила:

  1. Проводить тренировку лучше в спокойном месте, проследите, чтобы вас ничего не отвлекало.
  2. Примите удобную позу (желательно лечь), не перекрещивайте руки и ноги.
  3. Если вы будете слушать аудио-инструктора, то обязательно вслух повторяйте за ним все фразы.
  4. Если вы хотите свой текст-установку, то можете написать его самостоятельно, но он должен быть положительным (следите, чтобы нигде не проскочила частица «не»), в настоящем времени и от 1 лица.
  5. Текст-установка для аутотренинга должен состоять из простых и коротких предложений.
  6. Следите за тем, чтобы вы осознавали слова, которые произносите, а не делали это на автомате.
  7. Еще лучше будет, если вы будете все произносимое визуализировать, чтобы картинга была у вас перед глазами, чем ярче и подробнее, тем лучше.
  8. Желательно текст повторять хотя бы пару раз, чтобы он лучше закреплялся в подсознании.

Рассмотрим существующие методы и техники аутотренинга.

Для женщин

В бытовых ситуациях женщины часто забывают о своей нежной и чуткой природе, а на работе, наоборот, им не хватает уверенности в себе и силы духа. Поэтому и текст аутотренинга должен быть довольно индивидуальным.

В первом случае подойдет «Я красивая, женственная и нежная. У меня очаровательное лицо и стройная фигура.». Во втором же случае будут уместными более сильные установки: «Я уверена в себе. У меня все получится. Я обязательно добьюсь желаемого».

Настройка на успех для женщин:

Для похудения

Конечно, нужно понимать, что при аутотренинге невозможно за неделю распрощаться со всеми лишними килограммами. Данный метод требует некоторый промежуток времени, за который ваше подсознание настроится на новую установку, примет ее.

https://www.youtube.com/watch?v=Tq-lxODOZu8

Проводить упражнения желательно утром и вечером.

Утренний аутотренинг поможет дать настрой на весь день.

При этом нельзя говорить: «Я похудею» или «Я буду меньше есть и заниматься в зале».

Ваш текст должен примерно состоять из следующих установок: «Я здоровая, красивая и стройная. Я люблю свое тело. Прямо сейчас я становлюсь стройнее. Я чувствую, как мой живот становится плоским, а попа подтягивается. У меня хорошая фигура. Я нравлюсь себе стройной. Я сильная и всегда добиваюсь желаемого».

Можно немного изменить текст для вечернего аутотренинга. Если утренний носит бодрящий характер, то вечерний, наоборот, должен быть успокаивающим: «Я стройная и изящная. Мне нравится чувствовать себя худой. Я ощущаю легкость во всем теле. Я счастлива и расслаблена».

Как повысить самооценку и уверенность в себе? Читайте об этом здесь.

Медитация на похудение в этом видео:

Расслабление и релаксация

Если вы постоянно в беспокойном и тревожном настроении, то вам стоит попробовать аутотренинг, направленный на расслабление и релаксацию. Он снимает усталость, помогает восстановить силы, раскрывает ваш творческий потенциал.

Устройтесь в спокойном месте. Вас ничего не должно отвлекать. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Почувствуйте каждую часть своего тела: левую и правую ногу, туловище, левую и правую руку, голову.

А теперь по очереди расслабляйте их. Вы можете почувствовать, как по телу растекается тепло. Наблюдайте свои полностью расслабленные мышцы. Лицо не напряжено, брови не хмурятся, щеки плавно стекают вниз, а губы не сжаты, а в легкой улыбке.

Весь внешний мир, звуки и шумы должны отойти на второй план.

Вы погружаетесь во внутренний мир и фокусируетесь на себе.

Последите за своим дыханием: оно должно быть ровным и спокойным.

Почувствуйте, как с каждым выдохом тело все больше расслабляется. У вас не должно возникать никаких ярких эмоций. Вы почувствуете гармонию и умиротворение.

Наблюдайте за своими мыслями, но не обдумывайте их. Можете начать визуализировать: представьте, что вы летаете над облаками, гуляете по лесу или полю. Все воображаемое должно быть светлым и приятным.

Не забудьте и о том, что выходить из такого состояние тоже нужно плавно. Пошевелите левой, затем правой ногой, проделайте то же самое с руками. Почувствуйте свое тело. Когда будете готовы – плавно откройте глаза.

Как избавиться от навязчивых мыслей? Рекомендации психологов вы найдете на нашем сайте.

Релаксация с голосом. Аутотренинг для успокоения нервной системы:

На управление своим состоянием

Упражнения аутотренинга также используется для того, чтобы управлять своим состоянием: ощущениями в теле, чувствами и эмоциями. Текст-установка зависит от конкретной ситуации.

Например, если вы не можете приняться за работу, чувствуете рассеянность, то можно использовать примерно следующее: «У меня отличное самочувствие. Я бодр и энергичен. Я полон сил и готов к свершению. У меня все получится».

Для детей

Аутотренинг для детей имеет свои особенности:

  • он имеет игровую форму;
  • упражнения желательно включать непосредственно в режим дня ребенка;
  • необходимо обучить ребенка, объяснить, что от него требуется, рассказать про правильное положение тела и дыхание.

Текст нужно разрабатывать индивидуально, с учетом предпочтения детей. Например, вы можете попросить ребенка представить, что он – цветок, который распускается на солнце.

Вы при этом должны произносить фразы, которые бы настроили его на расслабление: «Ты чувствуешь легкость и спокойствие. Твое дыхание ровное».

Медитативный аутотренинг для детей:

При неврозах

При неврозах аутотренинг помогает почувствовать расслабление, которое уже само по себе хорошо воздействует на нервную систему.

Такой отдых полезен при любых проблемах с психикой и нервами. задача такого тренинга – отпустить эмоциональное и физическое напряжение.

Поэтому текст-установка может быть таким: «Я расслаблен. Я чувствую, как успокаиваюсь. Мое тело наполняется тяжестью и теплом. Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром».

Можно также проработать все части тела по очереди. Вы должны перейти от ощущения полного расслабления, к тяжести и затем к теплу по всему телу.

При депрессии

Аутотренинг активно используется и при борьбе с депрессией.

Но при этом важно понимать, что это – лишь один из компонентов комплекса работ, направленных на улучшение эмоционального состояния.

В ходе упражнения необходимо убеждать себя, что части вашего тело наполняются приятным теплом и становятся тяжелее.

Как только почувствуете себя максимально расслабленным, можете начинать произносить позитивные установки.

Задача текста – поднять настроение и получить заряд оптимизма. Это могут быть комплименты себе или настрой на приятный день.

Аффирмация от невроза, внутренних напряжений и конфликтов:

Для здоровья

Если вы стали чувствовать себя хуже, но никак не поймете почему или у вас была затяжная болезнь, то можно попробовать аутотренинг для здоровья.

Установки используйте примерно следующие «Я сильна и здорова. Каждая клетка моего организма наполнена светом и счастьем. Я отлично себя чувствую. У меня прилив жизненных сил».

Важно отчетливо представлять себе этот образ, прочувствовать его.

Аутотренинг для здоровья:

Перед сном

Если у вас проблемы со сном, то существуют упражнения, которые помогут вам справиться с ними. Но тут также необходимы дополнительные условия: проветривайте комнату, проводите пару часов перед сном в спокойной обстановке, не наедайтесь, послушайте спокойную музыку.

Заберитесь в постель и устройтесь так, как вам удобно. Постарайтесь сконцентрироваться на словах, которые вы будете проговаривать про себя. Не позволяйте мыслям отвлекать вас. Расслабьтесь.

И повторяйте: «Я спокойна. Мое тело расслаблено. Я отдыхаю. Мне комфортно. Моя правая нога наполняется теплом. Моя левая нога наполняется теплом».

«Я чувствую, как тепло растекается по тело. Мое туловище наполнено теплом. Мои руки наполнены теплом. Моя голова тоже наполнена теплом. Мне хорошо и спокойно».

«Я чувствую во всем теле тепло и приятную тяжесть. Я чувствую покой. Я чувствую легкую сонливость, которая возрастает с каждым вздохом. Я спокойна. Я медленно погружаюсь в сон. Я засыпаю. Я сладко сплю».

Первое время упражнение можно повторять несколько раз, пока вы не добьетесь желаемого – засыпания. Но со временем вы заметите, что стали засыпать все быстрее.

Как избавиться от мнительности? Ответ узнайте прямо сейчас.

Точно уснете! Для сна легкий гипноз от бессонницы:

Длительность ежедневного занятия

Сколько составляет минимальная длительность ежедневного аутотренинга? Начинать следует постепенно.

Важно, чтобы занятие не превращалось в рутину и вам не было скучно. Для начала можно остановиться на двух минутах и постепенно увеличивать это время.

О книге шульца

Основателем данного метода считается И. Шульц, который написал книгу «Аутогенная тренировка». В ней содержаться основные принципы аутотренинга.

При этом Шульц отмечает, что данную технику можно использовать не только как инструмент психотерапии, но и как метод профилактики болезней, улучшения настроения, повышения трудоспособности и стрессоустойчивости.

Аутотренинг рассматривается им как способ тренировки духовности и воспитания лучших качеств в себе, с помощью концентрации на собственном теле и эмоциях, а также позитивной визуализации.

Большая часть книги посвящена непосредственно самим упражнениям, с подробными рекомендациями.

Таким образом, аутотренинг может помочь справиться со сложными жизненными ситуациями, укрепить психику, настроиться на предстоящий день или, наоборот, погрузиться в царство сна.

Техника занимает совсем немного времени и положительно отражается на эмоциональном состоянии.

Ролик об аутогенной тренировке и ее психотерапевтическом эффекте по Иогану Шульцу:

Наша интересная группа :

Источник: https://psyholic.ru/stressy-depressii/autotrening-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Аутотренинг для успокоения нервной системы, аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постояннооказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов.

Сумасшедшийритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действоватьплохо влияют на наше психическое и физическое здоровье.

И чтобы не выгореть, незаработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужнонаучиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогеннаятренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории ипрактики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-егоды XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностьюпользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразныхпсихических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения ипоследствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей,страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к несколькимважным выводам.

  • Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
  • Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
  • Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу сталоочевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызватьу себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервнуюсистему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем придолжной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыкирегулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировкаили аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии спомощью самовнушения. цель разработанной И. Шульцем методики – научитьчеловека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения ворганизме.

Эта методика быстро стала популярнойи использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, вподготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальныхусловиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX векапоявилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогеннаятренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации ипопуляризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид ПавловичГримак.

Л. П. Гримак – врачи ученый

Это был ученный-энциклопедист,исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один изоснователей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служилврачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведениилюдей в экстремальных ситуациях.

Этот материал впоследствии был использован дляусовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиямаутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П.

Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и командвертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этойметодики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг,посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоитв том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяяего эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д.

То естьсам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняетсякомандам психиатра.

В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представленииГримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственныеэмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачамиописано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушенияудавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но ивылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишьнемногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволилилюбому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировкииспользуются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательныхреакций.

Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком,проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характерадыхания и напряжения мышц.

Так, в состоянии тревоги дыхание учащается,становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног,напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыханиеровное и глубокое.

Но, как показали исследования И.Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояниеможно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений,например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практикапозволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелоепереживание.

Второй путь

Использование силы воображения.Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие напсихическое и физическое состояние человека.

Так, только представление обопасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои вдыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности.

А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти ссамим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут),способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этимпутем можно идти и в другую сторону.

Образы благополучного исхода, успешногоизлечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркиваетЛ. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействиепозитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могутпроизноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушениеневозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речьс древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия напсихику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического ипсихического состояния человека и легли в основу системы упражнений,разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

  • снимает негативные последствия стресса;
  • улучшает настроение и общее самочувствие;
  • повышает работоспособность;
  • активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
  • помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
  • устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогеннаятренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, тоэто не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается подвоздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинамистрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человекапротивостоять этим факторам.

Система аутогеннойтренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции.

Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней.

И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следуетвыполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие.Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие ихэффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствоватьувеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическоенапряжение.

Начинать выполнение упражненийследует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когдалежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшемможно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае позадолжна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального(речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голоспсихолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнениядействий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызватьнеобходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблятьмышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести.Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляютсямышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. Припрослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначаланаучиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанногоуправления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основепредставления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности,что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управлениядыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, идля регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способностипроизвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутреннихорганов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла икомфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыкомрегулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этогоупражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорятьсердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлятькровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффектесужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающейголову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя иполноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться исформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленностик активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно ибыстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами.

Но в последнее время ситуация изменилась.

Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

Источник: https://krasnov.tv/kak-nauchitsja-rasslabljatsja-autogennaja-trenirovka-po-shulcu/

Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

Аутотренинг для успокоения нервной системы, аутогенная тренировка по Шульцу

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений.

Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода.

Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона.

Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть).

Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.

После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми.

Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым».

Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно.

Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://BestLavka.ru/autogennaja-trenirovka-po-shulcu-6-bazovyh-uprazhnenij/

Аутотренинг для успокоения нервной системы

Аутотренинг для успокоения нервной системы, аутогенная тренировка по Шульцу

Итак, Вы почувствовали или осознали, что Вам надо УСПОКОИТЬСЯ.

Начните с вариантов быстрого и простого успокоения (это подготовит, если необходимо, к более продолжительному и глубокому успокоению):

  • Посчитайте до 10 (лучше с закрытыми глазами). Можно также считать в обратном порядке.
  • Представьте образ, который вас успокаивает. Это может быть дорогой Вам человек, ребенок, красивое животное, спокойное и безмятежное место. Варианты не ограничены.
  • Сделайте «маску релаксации» – расслабьте все мышцы лица.

Далее выберите то, что Вам подходит в окружающей Вас ситуации:

 Слушать аутотренинг для успокоения нервной системы

«Прогулка в лесу»

http://autotrening.su/wp-content/uploads/2015/09/Progulka-v-lesu-Kozlov-A.A..mp3

«Успокаивающее расслабление»

http://autotrening.su/wp-content/uploads/2016/01/Autotrening-Spokojstvie-1.mp3

«Ощущение покоя»

http://autotrening.su/wp-content/uploads/2016/01/Autotrening-01-Spokojstvie-i-rasslablenie.mp3

Текст для успокоения

Примите удобную позу. Закройте глаза. Дышите ровно, спокойно.

Представьте, что Вы находитесь на горной поляне, с которой открывается безумно красивый вид: далекие вершины, покрытые хвоей, пологие склоны, десятки мелких горных потоков, объединяющихся у подножия в хрустально-чистое озеро. В нем, как в зеркале, отражаются голубые небеса и белоснежные облака.

Вы глубоко и с удовольствием вдыхаете легкий прозрачный горный воздух. Он наполняет легкие и вместе с кровью проникает в каждую клеточку Вашего тела. Чувствуете, как легкость и чистота наполняют Вас. Ощущаете запах молодой свежей травы. Трогаете ее руками – сочную, ярко-зеленую.

А вот мимо пролетела яркая лесная пташка и села на ветку растущего рядом куста с неизвестными ягодами. Это ее мир, ее дом. Как и Ваш. Здесь чувствуете себя уверенно и безопасно. Вы спокойны, уравновешены, а Ваши мысли ясны и четки. Вы знаете, что должны делать, куда должны двигаться дальше.

Глубоко вдохните и откройте глаза.

Можете подобрать подходящие для себя тексты по ссылке:

Тексты для успокоения нервной системы

О подходах

К успокоению нервной системы с помощью аутотренинга можно подходить как в упрощенной форме, так и более фундаментально.

Первый подход поможет Вам совладать с собой в сложных ситуациях, сохранить спокойствие и облегчить внутреннее состояние в каждом конкретном случае.

Второй же, помимо вышеперечисленного, поможет в целом стать менее раздражительными, более уравновешенными и не терять самообладание даже в самых непредвиденных жизненных ситуациях.

Первое, что стоит освоить, если Вас интересует более глубокий подход, – это искусство релаксации.

В каждодневной суете нам часто попросту не хватает времени для того, чтобы расслабиться, выбросить из головы лишние мысли и посвятить хотя бы полчаса в день работе над собой.

А между тем, постоянное напряжение негативно влияет не только на нервную систему, но и на состояние человеческого организма в целом.

Осваивать релаксацию с помощью аутотренинга стоит постепенно. Вначале надо научиться расслаблять тело, каждый его участок.

А для этого необходимо прочувствовать все части своего тела в отдельности, начиная с пальцев рук и ног, постепенно перемещаясь вверх, к мышцам лица.

Возможно, сначала это покажется сложным, но со временем и с практикой Вам удастся достигать мышечного расслабления быстро и практически без усилий. Всю необходимую информацию касательно обучения данному искусству Вы сможете найти в специальном разделе:

Релаксация

То, что происходит с нашим телом, обязательно отражается на нашем сознании и наоборот.

Таким образом, расслабив организм, мы можем расслабить и свою нервную систему, избавиться от негатива и психологического напряжения. Однако, это только одна из ступеней освоения релаксации.

Каждый желающий может решить для себя, хочет ли он узнать больше или уже полученных умений будет достаточно для достижения поставленных им целей.

Вас могут заинтересовать эти материалы:
1.Прикладная релаксация.

2.Рисую картину для релаксации.

3.Спокойствие, только спокойствие.

текст для успокоения ян+

(57 4,82 из 5)

Источник: http://autotrening.su/autotrening-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy/

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: