- Дыхательные техники для беременных
- Польза дыхательных практик для беременных
- Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности
- Дыхание животом при беременности
- Диафрагмальное дыхание
- Четырёхфазное дыхание
- Дыхательная практика во время ходьбы
- Дыхательные практики для беременных: техника безопасности
- Дыхательная гимнастика при беременности в 1, 2 и 3 триместрах: как правильно дышать беременным?
- В чем польза дыхательной гимнастики во время беременности?
- 1 триместр
- 2 триместр
- 3 триместр
- Техника выполнения
- Какие виды дыхательных упражнений бывают?
- Комплексы упражнений
- Меры предосторожности
- Дыхательная гимнастика для детей: значение, методики, примеры упражнений
- Что такое дыхательная гимнастика
- Цели и польза дыхательной гимнастики
- Рекомендации по проведению гимнастики
- Упражнения для детей разного возраста
- Игровые приемы и пособия для гимнастики
- Пособия для дыхательной гимнастики своими руками
- Гимнастика на улице во время прогулки
- Авторские методы проведения гимнастики по Бутейко и Стрельниковой
- Дыхательная гимнастика Стрельниковой при беременности: упражнения на дыхание
- Общие рекомендации по дыханию
- Комплекс упражнений
Дыхательные техники для беременных
Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов.
Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.
Польза дыхательных практик для беременных
- Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
- Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
- Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
- Стимуляция работы внутренних органов
- Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
- Облегчение протекания беременности
Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности
Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.
До начала практики проветрите помещение.
Температура в помещении должна быть для вас комфортной.
На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.
Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.
Дыхание животом при беременности
Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.
Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.
Диафрагмальное дыхание
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
- На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
- Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
- Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.
Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.
За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.
Четырёхфазное дыхание
- Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
- Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.
Продолжительность циклов может быть разной:
2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)
Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.
Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.
Дыхательная практика во время ходьбы
Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.
- Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
- Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
- Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
- Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.
Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.
Дыхательные практики для беременных: техника безопасности
- Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!
Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо. - Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
- Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.
Источник: https://EnergyBreathing.ru/blog/dyhatelnye-tehniki-dlya-beremennyh/
Дыхательная гимнастика при беременности в 1, 2 и 3 триместрах: как правильно дышать беременным?
Будущие мамы редко обращают внимание на дыхание во время беременности, однако это неправильно.
Если женщина забывает правильно дышать, у нее усиливается мышечное напряжение и значительно ухудшается состояние здоровья, а также повышается риск возникновения различных осложнений в развитии плода.
Чтобы не допустить этого, рекомендуется в период гестации уделять особое внимание специальным дыхательным упражнениям.
В чем польза дыхательной гимнастики во время беременности?
Правильное дыхание во время беременности позволяет предотвратить развитие различных осложнений, в том числе:
- устранить возможный дефицит кислорода у плода;
- избавиться от чувства сильной тревоги;
- простимулировать работу не только органов дыхательной, но и нервной, сердечно-сосудистой систем, а также головного мозга;
- обучиться технике быстрого расслабления;
- стабилизировать давление;
- очистить бронхи от вредоносных веществ, повысив тем самым иммунитет.
1 триместр
В 1 триместре упражнения по правильному дыханию способствуют укреплению иммунитета, снижению симптомов токсикоза (тошнота, рвота, слабость и общее недомогание), предотвращению плацентарной недостаточности за счет улучшения кровообращения.
Кроме того, в 1 триместре беременные женщины часто страдают от запоров, болевого синдрома в брюшной полости и метеоризма. От всего этого можно избавиться с помощью дыхательной гимнастики. Благодаря нормализации дыхания улучшается перистальтика кишечника, соответственно, в дальнейшем проблемы с желудком беспокоить не будут.
2 триместр
Во 2 триместре из-за давления матки на диафрагму у женщин уменьшается объем легких (в среднем с 1,7 л до 1,35 л), что приводит к появлению одышки, дискомфорту в области груди, учащенному сердцебиению и даже заболеваниям легких.
Ввиду этого возникают проблемы со здоровьем не только у матери, но и у малыша. Одной из самых серьезных может быть внутриутробная гипоксия (кислородное голодание плода), что приводит к ишемии, некрозу или летальному исходу.
Именно поэтому правильное дыхание в этот период является очень важным.
С помощью дыхательной гимнастики можно облегчить доступ кислорода к плаценте и одновременно устранить неприятные симптомы в виде одышки или болевого синдрома в грудной клетке. Кроме этого, регулярное выполнение упражнений позволяет со временем увеличить объем легких и укрепить бронхи.
3 триместр
В конце 2 и в начале третьего триместра дыхательная гимнастика становится своеобразной тренировкой перед родами. Она позволяет подготовиться к ним как морально, так и физически. Другими словами, правильное дыхание облегчает схватки, а также помогает:
- снизить тонус матки;
- устранить напряжение в мышцах;
- отвлечься от боли и дискомфорта в спине, пояснице и области живота;
- контролировать ложные схватки.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнений включает следующие правила и рекомендации:
- во время беременности правильное дыхание основано не на сокращении грудных мышц и диафрагмы, а на тренировке мышц брюшной полости;
- на вдохе следует слегка напрягать живот, а на выдохе – максимально расслаблять;
- дышать требуется глубоко и сконцентрированно;
- вдох должен быть короче выдоха по продолжительности, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе;
- вдыхаемый воздух нужно стараться направлять в легкие и область желудка;
- дышать желательно только носом, если в комплексе упражнений не предусмотрено иначе.
Какие виды дыхательных упражнений бывают?
Существует два вида дыхательных упражнений:
- Статические. К ним относятся упражнения, которые не выполняются в комплексе с различными движениями конечностей и туловища, то есть они сосредоточены только на ровном ритмичном дыхании, изменении типа дыхания и фаз дыхательного цикла.
- Динамические. Выполняются в сочетании с разными движениями. Ярким примером является стандартное упражнение, при котором необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки до уровня плеч, а затем выдохнуть и опустить.
Комплексы упражнений
Также существует множество комплексов дыхательных упражнений, однако беременным рекомендуется только:
- Метод Бутейко. Основан на задержке и прерывистом дыхании. Принцип состоит в том, чтобы в конце глубокого вдоха носом задерживать дыхание на 10-20 секунд, а затем резко выдыхать. После этого требуется приоткрывать рот и высовывать язык. Дышать таким образом нужно в течение 30 секунд. В первые недели подобные упражнения рекомендуется делать 5-6 раз в день. Затем постепенно можно увеличивать количество повторений до 10-15 раз.
- Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Состоит из нескольких упражнений, однако из-за некоторых противопоказаний для беременных рекомендуются только четыре базовых. К ним относятся «Ладошки», «Ушки», «Насос» и «Малый маятник». Ознакомиться с правилами выполнения гимнастики можно в таблице ниже.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой | |||
Название упражнения | Как делать | Сколько раз повторять | Противопоказания |
Разминочное упражнение «Ладошки» | В положении стоя поднять перед собой руки и согнуть в локтях. Делать короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки. | На 8 вдохов и движений – 12 раз (для 16 – 6 и для 20 – 2-3 раза соответственно). | Травмы кистей рук. |
«Ушки» | В том же положении ноги поставить на ширину плеч и наклонить голову влево, стараясь коснуться ухом плеча, вдохнуть, затем наклонить голову таким же образом вправо и выдохнуть. | Высокое внутриглазное и внутричерепное давление и мигрень. | |
«Насос» | Расположить руки вдоль туловища и расслабить. Сделать легкий поклон и одновременно вдохнуть, затем выпрямиться и выдохнуть. | Травмы головы и позвоночника, межпозвонковая грыжа, остеохондроз, артериальная гипертензия, близорукость. | |
«Малый маятник» | Опустить голову вниз и сделать вдох, затем поднять голову вверх и тоже вдохнуть. Принять исходное положение и выдохнуть. | Не рекомендуется по тем же причинам, что и «Ушки». |
Меры предосторожности
Чтобы дыхательная гимнастика не нанесла вред будущей матери и ребенку, нужно соблюдать некоторые правила:
- Продолжительность тренировки не должна быть дольше 10 минут. Более длительное выполнение упражнений повышает риск возникновения головокружения.
- Упражнения по задержке дыхания необходимо выполнять осторожно или совсем исключить из комплекса — из-за них ребенок испытывает недостаток кислорода.
- При вдохе нужно избегать излишних напряжений грудной клетки. В противном случае это станет причиной возникновения неприятных симптомов (мигрень, головокружение, боли), избавиться от которых можно будет только с помощью лекарственных средств.
Кроме того, нельзя самостоятельно принимать решение о необходимости выполнения дыхательной гимнастики, обязательно требуется консультация лечащего врача. Специалист скажет, допустима ли подобная активность на конкретном сроке беременности, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.
Источник: https://www.OldLekar.ru/beremennost/povedenie/dyhatelnaya-gimnastika-pri-beremennosti.html
Дыхательная гимнастика для детей: значение, методики, примеры упражнений
Педиатры настоятельно рекомендуют применять дыхательную гимнастику для детей, особенно если ребенок часто болеет. Действенность ее неоднократно доказана на практике, главное условие — регулярность и соблюдение выбранной методики.
Упражнения на дыхание разрабатывают легкие, оптимизируют их объем, восполняют содержание кислорода либо, напротив, регулируют его баланс с углекислым газом.
Дыхательная гимнастика применяется для профилактики и лечения многих заболеваний дыхательной системы, аллергии, устранения симптомов других системных недугов, а также при реабилитации после болезней. Конкретный перечень показаний зависит от выбранной методики.
Что такое дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — это комплекс особых упражнений, задействующих как дыхательную систему, так и опорно-двигательный аппарат.
Дыхание состоит из двух этапов: вдох и выдох. Если дышать неправильно, то в легких будет оставаться некоторое количество использованного воздуха. Он затрудняет поступление кислорода в легкие и в кровь.
Упражнения на дыхание заключаются в определенной последовательности вдохов и выдохов, а также положения рук, грудной клетки и всего тела.
Детям дошкольного возраста следует выполнять гимнастику в игровой форме вместе с родителями или в группе.
Совет
Если ребенок дышит неправильно, это легко определить по узкой грудной клетке, открытому рту, сутулости и нервозности в движениях.
Цели и польза дыхательной гимнастики
Значение дыхательной гимнастики для детей — это ее многосторонняя помощь в лечении и профилактике болезней. Она не только бодрит и оздоравливает организм в целом, но и способствует лучшему усвоению медикаментов и народных лечебных средств.
У маленьких детей легкие недостаточно развиты, отсюда и частые заболевания, даже если в целом ребенок активен и правильно питается.
Работа с дыханием необходима при хронических заболеваниях носоглотки и органов дыхания: бронхите, астме, ларингите, тонзиллите, рините и т.д.
Если родители не поспособствуют развитию дыхательной системы, то это может привести к более серьезным проблемам.
Целесообразно добавить дыхательную гимнастику для развития речи ребенка. Некоторые комплексы успешно решают проблему заикания, хотя это заболевание трудно поддается лечению. Помимо этого, дыхательная гимнастика решает проблемы опорно-двигательного аппарата, заболевания выделительной системы, желудочно-кишечного тракта.
Польза дыхательных упражнений:
- Они укрепляют мышцы брюшной полости, носоглотки и верхних дыхательных путей.
- Способствуют выравниванию осанки.
- Насыщают кровь кислородом и усиливают ее приток к головному мозгу. Отсюда — бодрость и хорошая концентрация внимания.
- Это надежная профилактическая мера многих заболеваний, особенно дыхательной системы.
- Улучшается работа мозга, сердца, нервной системы.
- Прекращаются головные боли.
- Стимулируется деятельность желудка и кишечника.
- Исчезает напряжение в горле, ых связках.
- При правильном дыхании повышается иммунитет. С глубоким выдохом из легких выходят токсичные вещества, которые мы вынуждены вдыхать в черте города.
- Ребенок учится прислушиваться к своему дыханию и всему организму.
Рекомендации по проведению гимнастики
Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошо проветрить помещение. Чем позитивнее настроен ребенок, тем больший эффект дадут упражнения. Правила выполнения гимнастики:
- Не следует приступать к занятию после еды. Лучше подождать 40—60 минут, чтобы не навредить пищеварению.
- Голодным заниматься нельзя, это может привести к головокружению.
- Выполнять упражнения следует в расслабленном состоянии.
- Вдох делается только через нос.
- Гимнастику допускается выполнять во второй половине дня, но не перед сном, так как она бодрит, так что ребенка будет трудно уложить.
- Дети 2—3 лет не отличаются выносливостью и усидчивостью, поэтому начинать следует с 1—2 упражнений и постепенно вводить остальные.
- После каждого упражнения не забывайте делать перерыв.
Ни в коем случае не отказывайтесь от лекарственных средств, которые прописал врач, особенно если болезнь тяжелая и хроническая! Дыхательная гимнастика — это мощная методика оздоровления, но она лишь сопровождает медикаментозное лечение.
Если во время какого-то упражнения ребенок бледнеет, часто дышит или у него кружится голова, то нужно немедленно прекратить гимнастику. Такое состояние вызвано гипервентиляцией легких.
При переутомлении нужно сложить ладони малыша лодочкой и погрузить в них лицо, при этом глубоко и спокойно дыша.
Из-за риска гипервентиляции детям-астматикам нужно проходить комплекс упражнений под наблюдением врача, чтобы избежать переутомления, которое плохо сказывается на слабой дыхательной системе.
У гимнастики есть противопоказания:
- Порок сердца — больной орган может не выдержать нагрузки.
- Воспалительные заболевания легких в острой форме. Не нужно дыхательные органы перегружать в этот период.
- Вирусные респираторные инфекции в острой форме. Пока все токсины не выйдут из организма, не нужно разгонять кровоток.
Упражнения для детей разного возраста
С самыми маленькими рекомендуется заниматься следующим образом: пусть малыш вдыхает запах цветка, фрукта, овоща, травы и т.д. Вдох делается медленно через нос, выдох — через рот. Выдыхается весь воздух, щеки не надуваются.
В возрасте 2—3 лет ребенок способен освоить следующие упражнения:
- Встать, руки опустить вдоль тела. На раз — вдох, руки поднять, на два — выдох, руки опустить.
- Руки вытянуть прямо перед собой. На раз — вдох, руки развести в стороны, на два — сделать выдох и обхватить руками плечи, на три — вернуться в исходное положение.
- Руки поставить на пояс. Ребенок слегка приседает на вдохе и выпрямляется на выдохе.
Все упражнения повторяются 4—5 раз.
Дыхательная гимнастика для детей 4—5 лет:
- Руки согнуты в локтях. Нужно изобразить ими движения, как птица машет крыльями. На движении вверх делается вдох, вниз — выдох.
- Надуть щеки, сделать несколько шагов по комнате и постучать по ним, выпуская воздух.
- Сидя на стуле, на вдохе согнуть руки в локтях и поднять ладонями вверх. На выдохе опустить руки ладонями вниз.
Дети 6-7 лет могут выполнять более сложные упражнения:
- На вдохе зажать одну ноздрю пальцем, на выдохе — другую. Дышать поочередно разными ноздрями.
- «Котята». Ползая на четвереньках, на выдохе говорить «мяу-мяу».
- «Насос». Стоя прямо, сделать наклон в сторону и произнести «ссс». Руки скользят по туловищу. Выполнять наклоны в обе стороны.
Игровые приемы и пособия для гимнастики
Чтобы привлечь дошкольников к дыхательной гимнастике, лучше преподнести это как игру. Примеры игровых упражнения для малышей:
- Лежа на спине, ребенок делает вдох через нос, при этом надувая животик, как воздушный шарик. Можно положить ручки на животик, чтобы лучше ощущать, как он надувается. Выдох делается через рот.
- Представьте, что вы заблудились в лесу. Чтобы найтись, нужно покричать «ауу», поворачивая голову в разные стороны.
- Представьте, что на руку или ногу села пчела. Пусть ребенок изобразит ее продолжительным звуком «ззз» или «жжж».
- Водолаз. Нужно вообразить погружение под воду и задержать дыхание, насколько это возможно.
- Мельница. Поднять руки вверх и начать медленно их вращать, изображая мельницу. Упражнение сопровождается звуком «жрр». Постепенно движение ускоряется, а звук усиливается.
Чтобы заинтересовать ребенка упражнениями, им нужно придумать смешные названия. Хорошо, если комплекс будет содержать различные звуки (животных, птиц, предметов) и интересные движения.
Пособия для дыхательной гимнастики своими руками
Если специальные пособия для занятий дыхательной гимнастикой смастерить своими руками, это существенно облегчит занятия и подготовку к ним. Это могут быть картинки, к которым на ниточки привязаны отдельные элементы.
Например, картинка с цветами и привязанными бабочками. Пусть малыш подует на бабочку, чтобы она порхала с цветка на цветок. Или нарисуйте солнце и привяжите маленькие тучки.
Чтобы солнышко выглянуло, ребенку нужно изобразить ветерок и сдуть с него тучки.
Совет
Для развития легких полезно надувать мыльные пузыри или воздушные шарики.
Гимнастика на улице во время прогулки
Отличное решение — делать дыхательные упражнения для детей во время прогулки. На открытом воздухе легкие лучше насыщаются кислородом, чем в закрытых помещениях. Упражнения на воздухе нужно выполнять в теплую погоду, чтобы ребенок не простудился.
Примеры:
- «Холодно». Ноги врозь, руки в стороны. Быстро скрещивать руки перед собой, хлопая ладонями по плечам и произнося «ух», а затем отводить назад.
- «Кто выше». На вдохе подняться на носочки, руки вверх. Потянуться как можно выше. На выдохе встать на полную стопу, руки вниз.
Авторские методы проведения гимнастики по Бутейко и Стрельниковой
Метод К. П. Бутейко был разработан в 1952 году и до сих пор успешно применяется для лечения астмы, бронхита, мозгового кровообращения, стенокардии, аллергических заболеваний и т.д.
Суть метода — это ограничение глубокого вдоха и выдоха. По Бутейко, причина болезней в гипервентиляции легких: при глубоком вдохе количество усваиваемого кислорода не меняется, зато уменьшается количество углекислого газа.
Недостаток этого газа в крови и становится причиной ряда заболеваний.
Для насыщения крови углекислым газом Бутейко рекомендует контролировать свое дыхание: делать его поверхностным. Как правильно дышать: вдох занимает 2—3 секунды, выдох — 3—4 секунды.
Паузы между вдохами должны быть долгими. В первое время возникнет неприятное ощущение нехватки воздуха, страх, нежелание заниматься. Могут обостриться болезни.
Однако это лишь временное явление, и скоро появляются признаки выздоровления.
Упражнения Бутейко для детей от 4 лет и взрослых:
- Задержать вдох. Когда появится чувство нехватки воздуха, начать делать маленькие вдохи. При появлении желания делать глубокий вдох нужно начать упражнение заново.
- Задержка дыхания при ходьбе: нужно походить по комнате, задержав дыхание, пока не появится острая нехватка воздуха. Нужно подышать и при желании повторить упражнение.
- В течение 3 минут поверхностно дышать, как описано выше. Со временем упражнение растягивается до 10 минут.
Преимущество метода Бутейко — эти упражнения легко выполнять дома, в транспорте, на прогулке, то есть в любом месте и в любое время. Для достижения лучшего эффекта стоит выбрать определенное время занятий и выполнять упражнения ежедневно.
Еще один автор эффективной методики — А. Н. Стрельникова. Суть ее метода — направление внимания только на характер вдоха, а не на дыхание в целом. При вдохе грудная клетка не раскрывается, а сжимается из-за особых положений (скручиваний, наклонов, обхвата руками). Выдох делается естественным образом.
Занятия по этой методике рекомендуется начинать с возраста 3—4 лет. Упражнения значительно улучшают состояние и усиливают эффект медикаментов. Наблюдается эффект при таких заболеваниях, как астма, пневмония, хронические болезни носоглотки, сахарный диабет, болезни сердца и неврологические заболевания.
За счет активизации кислородного обмена в организме улучшается его состояние в целом.
Упражнения по Стрельниковой выполняются в ритме строевого шага. Для начала нужно освоить три базовых упражнения:
- «Ладошки». Ребенок стоит прямо и показывает ладони. Руки до локтя нужно опустить вдоль тела. На вдох — сжать кулаки, будто пытаясь что-то ухватить. Работают только кисти. Нужно сделать четыре резких вдоха через нос. Пусть ребенок сделает вид, что принюхивается. Выдох — произвольный. Это первая серия вдохов. Отдыхаем 3—5 секунд, затем снова повторяем 4 вдоха и выдох. Нужно сделать 24 подхода.
- «Погончики». Ребенок встает прямо, опускает руки вдоль тела и сжимает ладошки. На резком вдохе нужно крепко сжать кулачки и представить, что руки что-то толкают от себя к полу. Нужно сделать 8 кратких вдохов, затем отдохнуть. Упражнение повторяется 12 раз.
- «Насос». Ребенок встает прямо и опускает руки. Нужно слегка нагнуться вперед и округлить спину. Голова и шея расслаблены. В таком положении делается краткий вдох. На выдохе нужно обратно выпрямиться. Делается 12 подходов по 8 кратких вдохов.
Гимнастика по Стрельниковой состоит из 14 упражнений. Выполнять их сразу не рекомендуется, лучше постепенно вводить по одному упражнению. Заниматься можно не только детям, но и взрослым. Частота занятий — дважды в день.
Даже без явных проблем со здоровьем дыхательная гимнастика будет не лишней для гармоничного развития ребенка. Включайте ее в игры ежедневно, и малыш будет расти здоровым.
Источник: https://Razvivashka.online/fizicheskoe/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-detey
Дыхательная гимнастика Стрельниковой при беременности: упражнения на дыхание
Здоровье
Описание рубрики «Здоровье»
Певица и педагог Александра Петровна Стрельникова придумала комплекс упражнений, одобренный Всесоюзным НИИ государственной патентной экспертизы и другими организациями.
- 1 Общие рекомендации по дыханию
- 2 Комплекс упражнений
Дыхательная гимнастика А. П. Стрельниковой рекомендована и при беременности, так как эта методика помогает избежать множества проблем, связанных с токсикозом, колебаниями АД, мигренями и пр.
С древних времен люди осваивали различные техники вдыхания и использовали их в качестве оздоровительных процедур. В настоящее время интерес к подобным упражнениям не угас.
Особенно важно выполнение упражнений на дыхание во время беременности.
Правильное дыхание и упражнения для его достижения — это не только тренировка выносливости и силы перед самими родами, но и вернейший путь почувствовать себя лучше и укрепить здоровье свое и будущего малыша.
Наиболее распространенные и действительно эффективные упражнения на дыхание при беременности – это дыхательная гимнастика А.Н . Стрельниковой. И это дыхательные комплексы из йоги.
Общие рекомендации по дыханию
Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, как никакая другая подходит для беременных. Большинство упражнений выполняется с целью освоения и отработки вдоха с вовлечением диафрагмы.
Вдох, выполняемый в момент сжатия диафрагмы, позволяет произвести массаж всех внутренних органов в области брюшной полости. Таким образом улучшается кровоснабжение органов как в организме матери, так и ребенка.
Кроме того, ежедневно занимаясь по методике Стрельниковой, вам удастся избежать таких проблем, как:
- Токсикоз беременных (первый и третий триместр)
- Понижение и повышение артериального давления
- Боли в области поясницы
- Анемия и диабет беременных
- Лишний вес и отеки
- Простуда и лор-заболевания
- Головные боли
Общие рекомендации для беременных, занимающихся гимнастикой по методике Стрельниковой для нормализации лдыхания:
- Главнейшей основой дыхательной гимнастики является соблюдение правильности вдоха и выдоха во время выполнения упражнений. Запомните основное правило: «Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный». То есть вам следует думать только о вдохе, не акцентируя внимание на выдохе. Выполняйте вдох носом шумно, с жадностью втягивая воздух, как будто принюхиваетесь к приятному запаху. Выдох же происходит без вашего участия, через нос или через рот сразу после каждого вдоха.
- Все упражнения данной гимнастики выполняются в темпе строевого шага, т. е. под счет раз-два. Раз — вдох, два — выдох.
- В первое время вы можете выполнять упражнения по 4 вдоха-движения, повторяя их 24 раза, чтобы получилось в общей сложности 96 вдохов. 96 — это так называемая сотня. За занятие вы должны выполнить от одной до трех сотен каждого упражнения.
- Рекомендуется выполнять гимнастику один-два раза в день с продолжительностью не более 30 минут.
- Осваивать дыхательную гимнастику следует с выполнения первых трех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), в дальнейшем прибавлять по одному-два упражнения, и так до полного перечня основного комплекса. В первое время рекомендуется делать не более одной сотни одного упражнения, разбивая его на 4 вдоха-движения по 24 повторения. Паузу между повторениями следует выдерживать не менее 3-5 секунд, а в первое время — около 10 секунд. Во время паузы дыхание свободное, обычное.
- С опытом выполнения комплекса дыхательной гимнастики переходите к счету на 8 вдохов-движений, т. е. мысленно следует отсчитывать 8 счетов (вдохов), и так 12 повторений. Если сбиваетесь, можете использовать любые ориентиры (углы в комнате, выкладывать спички или откидывать косточки на счетах).
- В первое время, когда вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику, в начале или в середине урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, это естественная реакция организма на приток кислорода. Если головокружение сильное, выполняйте все упражнения в положении сидя, делая паузы для отдыха после каждых 4 вдохов-движений, увеличивая длительность паузы от 5 до 10 секунд.
- Со временем вы можете делать без остановки от 8 до 32 вдохов-движений, соблюдая паузу между подходами от 3 до 10 секунд. Если вам без затруднений удается сделать подряд 8 вдохов-движений, то количество повторений будет равно 12, если 16 вдохов-движений — то 6 повторов, если 32 вдоха-движения — то 3 повторения.
- Выполняя гимнастику на дыхание по методике А.Н. Стрельниковой для беременных, помните, что освоение каждого нового упражнения следует начинать строго по схеме: 4 вдоха-движения по 24 повторения или 8 вдохов-движений по 12 повторений, соблюдая паузу в 3-10 секунд. В зависимости от состояния здоровья вы можете выполнять почти все упражнения в положении стоя, сидя или даже лежа.
- Помните, что во время беременности существует ряд ограничений по занятиям физической культурой, поэтому выполнение комплекса возможно лишь в выборочном порядке. Чаще всего рекомендуется выполнять лишь основной комплекс упражнений, ограничивая количество подходов и повторений вдохов-движений.
Комплекс упражнений
Упражнение 1. «Ладошки».
- И .п. — встаньте прямо, поднимите и согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу.
- Кисти рук раскройте, а ладони разверните вперед («поза экстрасенса»).
- Выполняйте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки, выполняя своеобразные хватательные движения.
- Сделайте подряд 4 вдоха-движения носом.
- Затем опустите и расслабьте руки, сделав паузу для отдыха в течение 3-4 секунд.
- После чего повторите 4 коротких шумных вдоха и снова сделайте паузу.
Норма: 24 раза по 4 вдоха.
Упражнение 2. «Погончики».
- И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях.
- Кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне линии талии.
- Делая вдох, резко разогните руки в локтях, направляя кулаки вниз к полу.
- В этот момент ваши руки должны быть напряжены, выпрямлены, как струна.
- Затем верните руки в и. п. и расслабьте плечи и руки.
- Сделайте спокойный выдох и повторите напряжение рук и вдох.
- Выполните подряд 8 вдохов-движений с паузой в течение 3-4 секунд и снова 8 вдохов-движений.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, руки выпрямите вдоль корпуса.
- Округлите спину и наклонитесь корпусом вперед, вытягиваясь вниз за руками, при этом кисти рук не должны касаться пола.
- Руки, спина и шея расслаблены.
- Одновременно с наклоном, а лучше во второй его части, сделайте шумный и короткий вдох носом, т. е. вдох должен завершиться в последней точке наклона.
- Затем слегка приподнимитесь, не разгибая спину до конца, и сделайте выдох.
- Потом снова наклон и короткий шумный вдох.
- Наклон вперед должен быть небольшим, в некоторых случаях достаточно хорошего скручивания плеч и сжимания грудной клетки.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 4. «Кошка» (или «Приседание с поворотом»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, стопы плотно прижаты к полу.
- Выполните неглубокое приседание и одновременно поворот туловища вправо.
- В конце поворота — короткий и резкий вдох.
- Вернитесь в и.п. — спокойный выдох.
- Затем повторите цепочку — приседание с поворотом влево и короткий и шумный вдох носом.
- Приседание выполняйте, слегка сгибая ноги в коленях и немного пружиня.
- Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, неглубокое).
- Можно добавить хватательные движения кистями рук, удерживая их при этом на уровне бедер.
- Нет необходимости сгибать спину, выполняйте поворот, дополнительно вытягивая корпус.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 5. «Обними плечи» (или «Вдох на сжатии грудной клетки»).
- И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.
- Одновременно вытягиваясь руками назад и как бы обнимая себя за плечи, выполняйте короткий и шумный вдох носом.
- Руки в момент «объятия» остаются параллельны полу и друг другу, при этом все равно, какая рука сверху.
- Затем слегка разожмите плечи и разведите руки в и. п.— спокойный выдох.
- Голову назад не отклоняйте, смотрите прямо перед собой.
- Выдержите паузу в течение 3-5 секунд и повторите вдох-движение.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 6. «Поворот головы».
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Выполните поворот головы вправо и сделайте короткий и шумный вдох носом.
- Затем поверните голову влево и также сделайте вдох.
- Во время возвращения головы в и. п., т. е. удерживая ее по центру, делайте спокойный выдох.
- Повороты делайте безостановочно, без паузы в середине.
- Во время выполнения упражнения шею и плечи держите расслабленными.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Повороты головы необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Амплитуда движений небольшая.
Упражнение 7. «Ушки» (или «Ай-ай»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Сначала слегка наклоните голову вперед, затем вправо, так, чтобы правое ухо было направлено к правому плечу.
- Выполните короткий и шумный вдох носом.
- Затем наклоните голову влево, чтобы левое ухо было направлено к левому плечу, и также сделайте вдох.
- Возвращая голову в и. п., выполняйте плавный выдох и не останавливайтесь.
- Выполняя упражнение, немного покачивайте головой, как будто ругаете кого-то со словами: «Ай-ай! Как нехорошо!»
- В течение всего упражнения смотрите прямо перед собой.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8. «Маятник головой» (или «Малый маятник»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Опустите голову вниз и посмотрите на пол.
- Одновременно сделайте резкий и короткий вдох.
- Затем поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, одновременно выполнив короткий вдох.
- Выдох необходимо делать в середине движения, после каждого вдоха.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 9. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Выполните небольшой наклон корпуса вперед, вытягиваясь руками к полу.
- Одновременно сделайте короткий и шумный вдох.
- Затем сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, выполните прогиб корпуса назад, совмещая его с упражнением «Обними плечи», и сделайте короткий и шумный вдох.
- Наклоняясь вперед и прогибаясь назад, смотрите в пол и потолок соответственно.
- Выдох выполняйте в промежутке между вдохами, т. е. находясь посередине движения, или в и. п.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Амплитуда наклонов и прогибов должна быть разумной и не приводить к болевым ощущениям или головокружению.
Упражнение 10. «Перекаты».
- И. п. — встаньте прямо, левую ногу выведите вперед, а правую отставьте назад.
- Перенесите вес тела на левую ногу, удерживая при этом ногу и корпус прямо.
- Правую ногу держите согнутой в колене.
- Оторвите пятку от пола, т. е. стопа стоит на носке. При этом не нужно опираться на сзади стоящую ногу.
- Держите равновесие за счет корпуса и впереди стоящей ноги.
- Выполните небольшое пружинистое приседание, сгибая левую ногу в колене.
- Одновременно сделайте короткий и шумный вдох носом.
- Затем, выпрямляя левую ногу, перенесите вес тела на отставленную назад правую ногу и выполните приседание и короткий и шумный вдох носом. При этом можно оставить впереди стоящую ногу чуть согнутой в колене, но не опираться на нее.
- Повторите перенос веса тела и приседание с одновременным вдохом 4 или 8 раз в обе стороны.
- Выдох выполняется естественно и незаметно в середине движения.
- Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.
Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 11. «Передний шаг» (или «Рок-н-ролл»).
- И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
- Немного выставьте вперед и поднимите вверх согнутую в колене левую ногу до комфортной для вас высоты, но не выше уровня линии талии.
- При этом голень и стопа рабочей ноги выпрямлены, т. е. носок стопы оттянут, как у балерины.
- Удерживая равновесие на опорной правой ноге, выполните небольшое пружинистое приседание и одновременный короткий и шумный вдох носом.
- Затем, сделав свободный выдох, не спеша поменяйте ноги местами (переход через и. п.).
- Также немного выставьте вперед и поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, а на опорной левой ноге выполните приседание и одновременно короткий и шумный вдох носом.
- Каждый раз приподнимая ногу, делайте вдох. Помогайте руками держать равновесие.
Норма: 8 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 12. «Задний шаг».
- И. п. то же. Отведите назад левую ногу и согните ее в колене, делая захлест голенью к ягодицам.
- Оставляя правую ногу также немного согнутой в колене, присядьте и сделайте короткий и шумный вдох носом.
- Затем, делая свободный выдох, вернитесь в и. п.
- После чего отведите назад согнутую в колене правую ногу и, опираясь на левую ногу, выполните пружинистое приседание и вдох носом.
Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.
- 1 Общие рекомендации по дыханию
- 2 Комплекс упражнений
Источник: https://lediinter.net/gimnastika-a-n-strelnikovoj-dlya-beremennyx.html