Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица высоких и низких значений

Содержание
  1. Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям – Красивое тело
  2. Метаболизм углеводов
  3. Гликемический индекс
  4. Гликемическая нагрузка
  5. Инсулиновый индекс
  6. Практическое применение ГИ и ИИ
  7. Правильное питание
  8. Зачем надо знать инсулиновый индекс продуктов питания?
  9. Принципы обмена углеводов в организме
  10. Что такое инсулиновый индекс?
  11. Разница между ГИ и ИИ
  12. Что нужно знать?
  13. Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица для похудения
  14. Что такое ИИ (инсулиновый индекс)
  15. Как правильно есть молочную продукцию
  16. Продукты с низким ИИ
  17. Продукты со средним ИИ
  18. Внимание: продукты с высоким ИИ!
  19. Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица
  20. Что такое инсулиновый индекс продуктов
  21. Кратко об углеводном обмене и метаболизме
  22. История вычисления инсулинового индекса
  23. Таблица инсулинового индекса продуктов
  24. Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица
  25. Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица
  26. Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете
  27. Основы диеты с учетом инсулинового индекса
  28. Продукты с высоким инсулиновым индексом
  29. Инсулиновый индекс и его влияние на здоровье
  30. Продукты с высоким ИИ
  31. Как понизить ИИ продуктов
  32. Заключение

Инсулиновый индекс: полная таблица продуктов по пищевым категориям – Красивое тело

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица высоких и низких значений

Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают:

  • повышение инсулиновой чувствительности клеток мышечных тканей и понижение таковой в жировых клетках организма;
  • регулярный контроль над выделением инсулина;
  • кропотливые и практически ежедневные физические упражнения.

Но и разница между этими людьми очевидна. Спортсменам можно нарушать режим тренировок и питания, а вот для диабетиков, людей с метаболическим синдромом или ожирением, жизненно важно определится с системами физических нагрузок и пищевым поведением, поскольку такой «здоровый образ жизни» становится для них пожизненным лекарством №1.

Первая волна информации, которая захлестнула интернет, была связана с распространением весопонижающей диеты Мишеля Монтиньяка. Французский диетолог для составления своей системы здорового питания использовал революционное исследование канадского профессора Дж. Дженкинса – одного из первых исследователей поведения пищевых углеводов в организме человека.

Вторая волна, правда, не такая мощная, поднялась в 2009 году.

Учеными кафедры биохимии Сиднейского университета была проведена работа по исследованию «постпрандиальной инсулинемии в ответ на пищевую изоэнергетичную нагрузку 240 ккал».

Всего в эксперименте было задействовано 38 продуктов. Именно этот список, в том или ином варианте, «гуляет» по просторам интернета под названием Таблица (список, перечень) инсулиновых индексов.

Метаболизм углеводов

Основную часть энергии для жизнедеятельности организм получает от метаболизма углеводов. Очень упрощенно, усвоение пищевых углеводов можно представить следующей схемой:

  1. во время усвоения пищи простые углеводы быстро и самостоятельно распадаются на глюкозу и фруктозу, и сразу попадают в кровь;
  2. сложным углеводам для расщепления необходима ферментация;
  3. процесс ферментации пищи и повышение уровня глюкозы в крови, в свою очередь, запускает механизм выработки инсулинового гормона поджелудочной железой – инсулиновая волна (инсулиновый отклик).

Далее инсулину необходимо соединиться с глюкозой и «проследовать» по кровотоку в мышечную или жировую ткань. В отсутствие инсулина клеточные мембраны этих тканей абсолютно непроницаемы для глюкозы.

Необходимое количество глюкозы сразу же используется организмом для поддержания жизнедеятельности.

Часть глюкозы после полимеризации превращается в гликоген, откладывается в печени и мышцах.

  • печёночный гликоген поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови между приёмами пищи;
  • мышечный хранится в запасах для «помощи» в экстремальных ситуациях, но в основном используется при длительных или пиковых физических нагрузках;
  • остальная, связанная инсулином, глюкоза откладывается в жировых клетках.

Нарушение чувствительности жировых клеток к инсулину, вызванное нарушением углеводного обмена, приводит к пострецепторному нарушению обмена глюкозы – висцеральному ожирению, которое с течением времени приводит к сахарному диабету по 2-му типу.

Если поджелудочная железа неадекватно реагирует на повышение сахара в крови (вырабатывает недостаточное количество гормона), в кровотоке постоянно присутствует очень большое количество неусвоенной глюкозы, развивается инсулинозависимый диабет.

Переизбыток инсулина заставляет использовать запасы печёночного гликогена, превращая его обратно в глюкозу. Печень, лишенная гликогена, подаёт команду SOS, тем самым вызывает ложное чувство голода. Возникает замкнутый круг, который приводит к ожирению, метаболическому синдрому и СД 2.

Оказалось важным знать, за счёт каких продуктов будет удовлетворена потребность организма в глюкозе. Например, 10 грамм углеводов содержится:

  • в десертной ложке мёда (13 г);
  • в половине среднего яблока (100 г);
  • в порции (100 г) тушёной фасоли;
  • в 20 граммах белого хлеба.

Легкоусвояемые углеводы мёда быстро попадут из желудочно-кишечного тракта в кровяное русло, а полисахаридам яблока, бобов или хлеба потребуется некоторое время для расщепления. Кроме того, из одинакового количества исходных углеводов получится разное количество глюкозы. Именно для такого сравнения продуктов и введено понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) характеризует степень усвоения сложных углеводов из продуктов питания и последующий уровень насыщения крови глюкозой.

Величина ГИ зависит от способности сложных углеводов к расщеплению под воздействием пищеварительных ферментов и от целого ряда «внешних» факторов, связанных с выращиванием, производственными технологиями, условиями хранения и кулинарной обработкой продуктов питания.

Значение ГИ определяли опытным путём – после приёма определенного продукта, на протяжении 2-х часов, через каждые 15 минут, проводился анализ крови на сахар. Естественно, что для такого сравнения поведения пищевых углеводов и составления таблицы, за точку отсчета взяли обычную глюкозу – усвоение 100 г = 100% или 1 г глюкозы равняется 1 условной единице ГИ.

Гликемическая нагрузка

Одновременно с ГИ было введено понятие Гликемическая нагрузка (ГН), ведь на метаболизм углеводного обмена влияет не только строение углеводов, но и их непосредственное количество.

ГН позволяет охарактеризовать нагрузку на поджелудочную железу, испытываемую при выработке необходимого количества инсулина в ответ на определенный продукт питания. Например, нагрузка от 50 г углеводов картофеля оказывается в 3 раза выше, чем от тех же 50 г углеводов вермишели. Некоторые считали это низким показателем нагрузки.

Для расчётов таких нагрузок принята формула — ГН = ГИ продукта * количество углеводов в 100 г / 100.

Градация суммарной суточной гликемической нагрузки: < 80 – считается низким, от 80 до 120 – средним, 120 > высоким. Лицам, нуждающимся в соблюдении низкоуглеводной диеты, рекомендована ГН = 80 – 100.

Инсулиновый индекс

Развитие исследовательских технологий и современный инструментарий позволили провести ряд исследований и точно оценить не только величину попавшей в кровь глюкозы, но и время, за которое инсулин помогает освободиться от неё.

Для введения понятия инсулинового индекса, послужило толчком еще и знание того факта, что не только углеводы дают команду поджелудочной железе вырабатывать инсулин. Мясо и рыба – продукты, которые не содержат углеводы или характеризуются их низким содержанием, в процессе переваривания, так же способствуют вбросу инсулина в кровь.

Инсулиновый индекс (ИИ) – величина, которая характеризует продукт питания с точки зрения инсулинового ответа на него. Этот показатель особенно важен для диабетиков 1 типа и позволяет более точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции.

Автором методики и введение термина ИИ является австралийский профессор диетологии Джанет Бранд-Миллер.

Именно под её руководством и были протестированы 38 продуктов питания.

У испытуемых, после приёма одного из продуктов, на протяжении 2 часов через каждые 15 минут, брали кровь для анализа ГИ и ИИ. Для оценки ИИ продуктов за 100% эталон был принят инсулиновый выброс, полученный в ответ на захват глюкозы углеводов белого хлеба от порции 240 ккал.

Все остальные дозы продукты также соответствовали 240 килокалориям. В результате анализов выяснилось, что ГИ и ИИ показатели повышения глюкозы и ответного выброса инсулина как правило совпадают – коэффициент парной корреляции 0,75.

Некоторые безуглеводные продукты, например, говядина, рыба и яйца прогнозируемо дали выброс инсулина.

Ожидание обнаружения ИИ у мяса, яиц и рыбы оправдалось, но поразило своими величинами – 30-59.

Неожиданным открытием стало поведение молочного ряда продуктов (кроме творога). Особенно поразили цифры, показанные йогуртом – ГИ 35 и ИИ 115!

Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов, и почему они дают более высокие показатели инсулинового отклика, чем просто на приём лактозы растворенной в воде. Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов.

Практическое применение ГИ и ИИ

Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.

Правильное питание

Диабетикам следует придерживаться следующих рекомендаций:

  • Не комбинируйте быстрые углеводы с ненасыщенными жирами — сдобные пирожки не стоит употреблять с мясом, не запивайте мясные блюда сладкими напитками.
  • Ограничьте внешнее сочетание белков с углеводами – например, творог + мёд.
  • Отдайте предпочтение продуктам с комбинацией «углеводы + ненасыщенные жиры»: сёмга, авокадо, орехи; кунжут и семена подсолнечника, льна, горчицы; соевые бобы и шоколад.
  • Выбирайте продукты с низким и средним ГИ, и следите за суммарной суточной ГН. Применяйте все известные кулинарные приемы по понижению ГИ.
  • Завтрак должен состоять в основном из белков — классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) и апельсиновый сок» заставляет организм «проснуться» большой секрецией инсулина.
  • На ужин планируйте углеводные продукты. Белки и жиры вечером гарантировано будут приводить к выбросам инсулина во время сна.
  • Для гормонально зависимых диабетиков – не употребляйте молочные продукты во второй половине дня.
  • Не перекусывайте молочными продуктами.
  • Не покупайте продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». Такая информация, на самом деле, свидетельствует о том, что натуральные жиры были заменены углеводами.
  • Внимательно изучайте продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара.

В заключение напомним, что помимо соблюдения диеты, ежедневных физических нагрузок и приема лекарств, для больных, страдающих сахарным диабетом или находящихся в преддиабетическом состоянии, рекомендуются регулярные обследования:

  • самоконтроль уровня артериального давления крови – ежедневно;
  • посещение офтальмолога – каждые 6 месяцев;
  • анализ на HbA1c-гликозированный гемоглобин – каждые 3 месяца;
  • общий анализ крови и мочи – 1 раз в год;
  • проверка стоп – 1 раз в 6 месяцев;
  • контрольные взвешивания – 1 раз в месяц;
  • самоконтроль уровня глюкозы в крови до и после приёма пищи – 2 раза в неделю, а у инсулинозависимых диабетиков – ежедневно.

Источник: https://sport-stroitel.ru/sredstva/insulinovyj-indeks-polnaya-tablitsa-produktov-po-pishhevym-kategoriyam.html

Зачем надо знать инсулиновый индекс продуктов питания?

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица высоких и низких значений

Ошибочно думать, что знать инсулиновый индекс продуктов питания должны люди, у которых имеются серьезные проблемы со здоровьем. Этот показатель будет полезен и тем, кто стремиться сбросить лишний вес, серьезно занимается спортом или просто хочет поддержать параметры на необходимом уровне.

Показатель даст понимание того, с какой скоростью будет вырабатываться инсулин. Подобное определение появилось в результате проведенных исследований, поэтому инсулиновый индекс включен в программу терапии и профилактики диабетических состояний.

Принципы обмена углеводов в организме

Для того чтобы хорошо понимать значимость и ценность различных индексов в диетологи и медицине, необходимо уметь связывать их с теми биохимическими процессами, которые проходят в организме. Известно, что необходимый для жизнедеятельности запас энергии можно получить из еды, содержащей углеводы (в результате метаболизма).

Как только пища попала в организм, начинается процесс расщепления сложных углеводов.

В ходе химических превращений выделяются простые по химическому составу сахариды:

  • глюкоза (основное количество моносахарида);
  • фруктоза.

Затем эти вещества проникают в кровь и разносятся по всему организму. В результате можно наблюдать, как после еды в крови увеличивается уровень сахара. Поджелудочная железа, как источник выработки инсулина, получает сигнал о том, что есть потребность выбросить гормон, чтобы снизить уровень глюкозы до нормальных значений.

В свою очередь инсулин обеспечивает доступ сахара к мышцам и жировым клеткам, тем самым обеспечивая их полноценное питание. Если инсулина будет мало, ткани и клетки не смогут осуществлять пропуск сахара.

Некоторое количество глюкозы и фруктозы используется организмом для образования своих энергетических ресурсов. Неизрасходованная часть откладывается, в результате чего образуется запас вещества под названием гликоген.

Его основная задача — поддержание оптимального уровня сахара, которого будет достаточно от одного приема пищи, до другого. Еще одной функцией гликогена является поддержание и восстановление глюкозы до нормальных значений в тот момент, когда организм испытывает физические нагрузки.

Если поджелудочная железа вырабатывает небольшое количество инсулина, то развивается диабет 1 типа – инсулинозависимый.

В том случае, когда выработка вещества происходит в достаточном количестве, но клетки утрачивают заложенную природой чувствительность к инсулину, то возникает диабет 2 типа, который не требует специального притока гормона в организм извне (при помощи инъекций) – инсулинонезависимый.

В этом случае необходима корректировка питания. На помощь приходят таблицы индексов, выведенные научным путем – гликемического и инсулинового. Важность их состоит в том, что продукты с подходящими значениями помогают удерживать показатели в нормальных значениях, снижая угрозу различных осложнений.

Что такое инсулиновый индекс?

Применять и активно использовать с пользой для здоровья этот индекс в диетологии и медицине стали в конце ХХ века – в 90-х годах.

Его основная задача – помощь в определении того, какое количество инсулина забрасывает поджелудочная железа в течение нескольких минут после того, как произошло поступление в организм питательных веществ.

Здесь важно понимать, что существует разница между этим индексом и другим, не менее информативным для специалистов и пациентов – гликемическим.

ГИ определяется на основе глюкозы. Глюкоза усваивается организмом на 100 процентов и сахар в организме повышается быстрее всего именно после употребления глюкозы. После других продуктов сахар в крови подымается медленнее, соответственно и ГИ идет по нисходящей.

ИИ определяется, основываясь на том, что не только сахариды, но и другие полезные для нормальной деятельности организма вещества, такие как белки, а также жиры способны стимулировать поджелудочную к синтезу инсулина. Вот этот инсулиновый ответ на определенную пищу и взят за основу ИИ.

Выяснилось, что выпечка, а именно хлеб, как пшеничный, так и ржаной, является тем компонентом, который обеспечивает самый мощный выброс этого гормона, хотя ГИ хлеба не самый высокий.

Соответственно, существуют продукты с высоким инсулиновым индексом, а также те виды, которые имеют низкие значения по этому показателю.

Наивысшие значения, которые стали эталоном для инсулинового индекса – 100 (такой ИИ у куска белого хлеба).

Разница между ГИ и ИИ

Все знают такую закономерность – избыточное потребление мучного (хлеба, выпечки, макарон) приводит к набору массы. Включение в больших количествах блюд, в которых содержится углеводный компонент, оказывают влияние на количество глюкозы в организме в сторону увеличения. Гликемический показатель отображает, как влияют продукты в рационе человека на сахар в его крови.

В свою очередь сахар не всегда влияет на массу тела.

Гормон может быть выброшен под действием:

  • творога;
  • картофеля (вареного);
  • йогурта без искусственных добавок и фруктов.

Однозначного и уверенного ответа на вопрос, почему так происходит, не могут дать ни врачи, ни ученые, проводящие подобные исследования.

Еда, в составе которой углеводов может и не быть вовсе, вызывает в организме достаточно быстрый и иногда сильный «инсулиновый отклик».

Именно поэтому рекомендуется проявлять внимание к продуктам с низким инсулиновым индексом, чтобы избежать ухудшения состояния. На основании этого и появился ИИ.

Следить за уровнем гормона необходимо для того чтобы иметь представление – есть ли угроза для здоровья или нет.

Если:

  • показатель находится в норме – переживать повода нет;
  • имеет место повышение инсулина – организм получил сигнал, что нужно приостановить сжигание жира, перейти к его запасу, а также блокировать синтез липазы (фермента – жиросжигателя).

ГИ дает понимание того, с какой скоростью сахар способен повысить свой показатель, поступив в кровь.

Изменение (скорость повышения) зависит от ряда факторов, среди которых:

  • ферментативные реакции в кишечнике (чем активнее, тем быстрее происходит повышение сахара);
  • способ приготовления блюда;
  • способ и место, где был выращен продукт;
  • применение термического воздействия;
  • состав блюда;
  • условия, в которых производится хранение.

Известно, что воздействие тепла оказывает влияние на гликемические показатели блюда.

Для того чтобы вернуть показатели в нормальное состояние необходимо учитывать:

  • ГИ;
  • время (поэтому требуется строго следить за периодами приема пищи, вести учет перекусов и полноценного питания);
  • количество инсулина.

Важно знать! ИИ требуется учитывать людям с 1 типом диабета — инсулинозависимым, так как им нужно  в точности высчитать необходимую дозу (она должна быть заранее разработана лечащим врачом) для последующего самостоятельного введения препарата. Такие уколы ставятся в обязательном порядке, если подобная рекомендация присутствует в терапии и последующей профилактике осложнений и возможных проблем со здоровьем, на которые оказывает влияние именно диабет.

Знания того, что существуют подобные индексы поможет разработать меню, подходящее для повседневного питания людей, страдающих диабетом. Между тем, очень важно знать особенность — показатели гликемического индекса учитываются в первую очередь и лишь затем берется в расчет инсулиновый отклик этих продуктов. Подобный подход позволяет разработать индивидуальное меню.

ИИ нельзя игнорировать, так как высокий показатель негативно влияет на основной орган, принимающий на себя функцию гормональной поддержки здоровья — поджелудочную железу, нагружает и истощает ее. Это приводит к тому, что липиды не расходуются, а исключительно накапливаются в организме, в результате можно наблюдать набор массы тела.

Принципы совмещения по ИИ:

  • компоненты с большим содержанием белков не совмещаются с крахмалосодержащими ингредиентами;
  • крахмал в чистом виде и продукты, в чей состав он входит, не должен быть совмещен с быстрыми углеводами (в любом сочетании и с любым типом обработки);
  • быстрые по усвоению углеводы не совмещаются с белковыми компонентами, крахмалом (вареным картофелем, в качестве примера) и овощами, свежими и вареными;
  • овощи не сочетаются с быстрыми углеводами.

Таблица совместимости по ИИ выглядит так:

Белок – мясо, конечно, нежирное, рыба, также нежирная, творог (до 5%), орехи, грибыЖиры сливочного или растительного происхождения  и овощи
Крахмалосодержащие продукты (картофель – некоторые сорта рекомендуется специально подержать в воде перед приготовлением)Жиры (масла)
Быстрые углеводы (в первую очередь, хлеб и мучные продукты – выпечка и макароныЖиры (масла)
Овощи (свежие или термическим способом обработанные)Белки и жиры

Оптимальным сочетанием для приготовления разнообразных блюд является рыба и овощи. Они входят в меню людей с сахарным диабетом в обязательном порядке.

Основные рекомендации и запреты по формированию ежедневного меню:

  1. Нельзя соединять жиры и сахариды (такие как фруктоза, глюкоза и другие виды), которые легко усваиваются организмом (нельзя есть мясо и запивать сладким напитком).
  2. Ограничение на блюда, состоящие из сочетания белков и углеводов (творог не заправляется медом).
  3. Рекомендуется сочетание «сложные углеводы – ненасыщенные жиры» (рыба с орехами).
  4. Термическую обработку компонентов блюда следует исключить, если это возможно.
  5. Первый прием пищи в сутки должен быть белковым.
  6. Ужин предпочтительно формировать из сложных углеводов – каш или блюд с содержанием в них меда (тогда в течение ночи будет проходить секреция инсулина в небольшом количестве).

Включать в меню специализированные диетические продукты в большом количестве не следует. В них жиры заменяются на углеводы.

Что нужно знать?

Поскольку продуктов и блюд существует, даже при ограничениях в питании много, полная таблица ИИ не составлена.

Поэтому нужно всегда иметь в виду следующие моменты:

  1. Любые молочные продукты неизменно относятся к высоким показателям по ИИ.
  2. Индекс мяса и рыбы (а также блюд из них) равна в среднем 55 единицам.
  3. Яйца, которые получены от кур любой породы (если они не отварены) обладают ИИ 31.
  4. Низкий или сниженный показатель характерен для всех овощей в свежем состоянии и грибов, исключением является только картофель.
  5. Фрукты и шоколад без добавок с высоким процентным содержанием какао – 20-22 единицы.

Таблица ГИ и ИИ (некоторые пищевые продукты):

ПродуктГИИИ
Йогурт62115
Хлеб из пшеницы100100
Говядина2151
Рыба свежая2859
Яблоки (не в составе блюда)5059
Апельсины3960
Арахис (не обжаренный)1220

Сравнительная таблица:

Низкие единицы ИИВысокие единицы ИИ
овсянкабананы
чечевицахлеб
сыррис (белый)
говядинайогурт
макароныфасоль тушеная
рыбакартофель отварной
яйцавиноград

Руководствуясь этими сведениями можно создавать оптимальные меню с индивидуальным подходом к проблеме.

Важно помнить, что для молочных продуктов характерны несоответствия между ГИ и ИИ. Так, часто используемый в меню творог имеет ГИ 30, а ИИ 120. Йогурты по ГИ – 35, а по ИИ 115. Эти продукты не оказывают особого влияния на повышение сахара в крови, но необходимы в питании, так как синтезируют выработку основного для больных диабетом гормона.

Страшен ли всплеск инсулина? Прежде чем паниковать, необходимо помнить – показатель повышается всякий раз, когда человек кушает. Такая реакция со стороны организма обусловлена биологическими процессами, заложенными природой для нормальной его работы. Следовательно, если нет явных проблем со здоровьем, то всплеск инсулина не страшен.

Диабетикам, а также людям, следящим за здоровым питанием, необходимо следить за особенностями индексов и работой всех систем организма.

Для того чтобы с успехом поддерживать оптимальные показатели по массе тела (индивидуальные значения), человеку нужно составить программу питания так, чтобы ИИ с высоким значением были употреблены в первой половине дня. Это поможет также и снижению массы.

В том случае, если нужно сосредоточиться на наборе, то высокие показатели ИИ должны быть распределены на 2 раза – 1 раз до обеда, второй – после обеда.

-материал о важности ИИ для подбора правильной диеты:

Таким образом, инсулинемический показатель важен для здорового и правильного меню. Составить его лучше под руководством специалиста или лечащего врача.

Рекомендуем другие статьи по теме

Источник: https://DiabetHelp.guru/diagnostics/insulin/indeks-produktov.html

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица для похудения

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица высоких и низких значений

: 01.02.2020

Согласно полной таблице инсулинового индекса продуктов питания для похудения можно грамотно выстроить диетическое питание и быстро привести фигуру в норму. Ведь до сих пор мало кто из нас задумывался о таком параметре. А он, между прочим, порой имеет даже большее значение, чем ГИ (гликемический индекс) продуктов.

Что такое ИИ (инсулиновый индекс)

ИИ — это показатель концентрации в крови инсулина, который вырабатывается в качестве ответной реакции на поступление в организм конкретного продукта. Действие происходит таким образом:

  • Любой вид продукта, попадающий в организм, в той или иной мере наполняет кровь глюкозой.
  • На сахар реагирует поджелудочная железа, выделяя инсулин. И чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше вырабатывается инсулина. Но бывает и так, что на относительно невысокий гликемический индекс вырабатывается большое количество инсулина. Все зависит от конкретного вида продукта.

Важно отметить, что с помощью инсулина уровень глюкозы в крови опускается до нормальных значений. В то же время именно инсулин посылает организму команду запасать жировые отложения впрок, прекратив процесс жиросжигания. Чем больше инсулина в крови, тем больше жира откладывается в депо.

Учёные доказали, что поджелудочная железа реагирует выбросом большого количества инсулина не только на углеводные и сахаросодержащие продукты, но и на белок. То есть выброс искомого гормона в кровь происходит при попадании в желудок мяса, молочной продукции.

Таким образом, отмечаем, что даже самая строгая диета порой не способствует похудению. Не провоцирует сжигание жиров. А все потому, что продукты для неё бывают подобраны неправильно.

Обратите внимание на то, что гликемический и инсулиновый индексы у конкретного продукта часто не совпадают. Случается и так, что при относительно низком гликемическом индексе ИИ получается высоким. Именно по этой причине опытные диетологи рекомендуют отслеживать инсулиновый индекс продуктов питания для правильного похудения.

Для примера можно взять творог. Его гликемический индекс равен 30. При этом инсулиновый индекс имеет показатель 120. То есть, съедая на ночь порцию любимого и якобы полезного белкового продукта, мы запускаем мощный процесс торможения жиросжигания. А значит, не приносим организму пользу.

Учтите, что практически все молочные продукты имеют высокий ИИ относительно гликемического индекса. Причём только твёрдый сыр не входит в их перечень.

Интересно: Сколько раз в день есть, чтобы похудеть

Как правильно есть молочную продукцию

Что касается молочной продукции, богатой белком, отказываться от неё не нужно ни в коем случае по причине высокого ИИ. Нужно лишь правильно употреблять такие продукты. Здесь диетологи дают ряд следующих рекомендаций:

  • Не налегайте плотно на кисломолочную продукцию. В сутки достаточно съедать одну-две порции.
  • Желательно делать это в первой половине дня или хотя бы до 16:00. То есть на период максимальной физической активности.
  • Учтите, что после 19:00 из кисломолочной продукции разрешается есть только твёрдый сыр.
  • Молоко желательно не пить в чистом виде, а готовить на нём каши или добавлять в кофе.
  • Если очень хочется съедать на ужин белковые продукты, то лучше пусть это будет кусок отварного мяса или рыбы в сочетании с твердым сыром.

Учёные никак не могут разобраться, почему именно твёрдый сыр в отличие от других молочных продуктов имеет низкий инсулиновый индекс.

Интересно: Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

Продукты с низким ИИ

Отмечен ряд продуктов, у которых инсулиновый индекс держится в приделах от 3 до 20. К ним относят оливковое масло первого отжима, орех грецкий, авокадо, курицу без кожуры, тунец и арахис, чёрный горький шоколад. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами.

Поэтому оказывают на организм максимально благотворное действие. Улучшают состояние кожи, ногтей и волос. Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Поэтому при правильном питании для похудения их стоит включать в рацион особенно часто.

Этот перечень продуктов — идеальный вариант для приготовления правильного диетического ужина.

Продукты со средним ИИ

Также есть ряд продуктов, инсулиновый индекс которых варьируется в приделах от 31 до 60. К ним относят гречневую, овсяную и перловую кашу, яйца, макароны твёрдых сортов, мюсли и сыр, чечевицу, говядину, рыбу, яблоки и апельсины, зерновой хлеб.

Эти продукты также подходят для правильного диетического питания. Сочетая их со свежими овощами, можно достичь хороших результатов в похудении. Кроме того, продукты со средним инсулиновым индексом особенно полезны для тех, кто регулярно занимается в спортзале и старается набрать мышечную массу.

Внимание: продукты с высоким ИИ!

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то из рациона стоит исключить углеводистые продукты и продукты, которые являются источниками крахмала. У них самый высокий инсулиновый индекс. Из потенциально опасных продуктов выделяют такие как дыня, картофель, оладьи, блины и любая выпечка из белой муки, желейные конфеты, хлопья быстрого приготовления, свёкла, виноград и бананы.

Помните о том, что для похудения нужно включать в организм продукты, богатые растительной клетчаткой. Она активно тормозит усвоение сахара кровью. Поэтому инсулин вырабатывается поджелудочной железой медленно и в небольших количествах. То есть организм активно насыщается, но при этом продолжает растапливать жиры и не откладывает их про запас.

Всегда выясняйте инсулиновый и гликемический индекс продуктов питания для правильного похудения, и тогда результат ваших тренировок и диетического питания не заставит себя ждать.

Интересно: Какое влияние оказывает сахар на организм человека

Источник: https://topbodies.ru/insulinovyy-indeks-i-pohudenie/

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица высоких и низких значений

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани  плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог  Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой122ИИ
Сваренный картофель121ИИ
Тушеная фасоль и бобы120ИИ
Йогурт с сахаром115ИИ
Финики110ИИ
Темное пиво108ИИ
Белый хлеб и батон100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд98ИИ
Черный хлеб96ИИ
Печенье из обычной муки92ИИ
Молоко любой жирности90ИИ
Мороженое магазинное89ИИ
Крекеры87ИИ
Кексы82ИИ
Пирожные  и торты магазинные82ИИ
Виноград свежий82ИИ
Бананы81ИИ
Белый рис79ИИ
Кукурузные хлопья75ИИ
Пончики с джемом74ИИ
Картошка фри74ИИ
Коричневый рис62ИИ
Чипсы61ИИ
Апельсины60ИИ
Рыба59ИИ
Яблоки59ИИ
Цельнозерновой хлеб56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн54ИИ
Говядина любая51ИИ
Лактоза чистая в воде50ИИ
Мюсли с сухофруктами46ИИ
Сыр любой жирности45ИИ
Творог любой жирности45ИИ
Овсянка свежая40ИИ
Макароны твердых сортов вареные40ИИ
Куриные яйца вареные31ИИ
Грейпфрут22ИИ
Зеленая чечевица сырая22ИИ
Черный шоколад22ИИ
Вишня свежая22ИИ
Перловка сырая22ИИ
Арахис сырой20ИИ
Абрикосы свежие20ИИ
Соевые бобы сырые20ИИ
Капуста10ИИ
Чеснок сырой10ИИ
Брокколи сырая10ИИ
Перец болгарский свежий10ИИ
Баклажаны сырые10ИИ
Свежая зелень10ИИ
Грибы сырые10ИИ
Лук свежий10ИИ
Помидоры свежие10ИИ
Семечки8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина.

При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода.

Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются  в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

Источник: https://diabetdieta.ru/insulinovyj-indeks-produktov-pitaniya-polnaya-tablica/

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица высоких и низких значений

Нутрициолог Мишель Монтиньяк положил понятие инсулинового индекса в основу авторской методики сбалансированного диетического питания, которая быстро обрела популярность среди людей с лишним весом. Исследователи австралийского института провели ряд тестов и сумели раскрыть тему влияния показателя на здоровье людей, страдающих диабетом.

Инсулиновый индекс и его влияние на здоровье

Благодаря исследованиям удалось установить прямую связь между количеством белкового гормона в организме и ожирением. Дополнительно было изучено влияние наиболее распространенных продуктов питания на выработку инсулина. Спустя еще несколько лет тенденцию подхватила индустрия фитнеса и правильного питания.

Инсулиновый индекс продуктов — это параметр, обозначающий величину соответствующего гормона, который выделяется организмом человека после приема пищи.

В качестве эталона, приравненного к значению 100, взяли свежий пшеничный хлеб (кусок 240 ккал).

Проведенные исследования показали: чем выше показатель ИИ продукта, тем больше гормона вырабатывается после еды. Это явление еще называют инсулиновой волной.

Показатель помогает людям, страдающим диабетом, составлять рацион, прогнозировать реакцию организма на продукты, рассчитывать дозировку препарата для контроля течения заболевания.

Данные научных экспериментов используют диетологи и фитнес-инструкторы.

Часто люди, которые не могут сбросить лишний вес, находятся в состоянии инсулиновой резистентности — когда тело быстро и легко откладывает жир, но при этом не теряет его даже при сильном сокращении энергетической ценности питания.

Такая реакция организма связана с особенностями метаболизма. Пища усваивается по-разному. Углеводы поступают в кишечник, где из них выделяются сахариды, которые поступают в кровь, тем самым повышая общий уровень сахара. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, поглощающий сахариды и разносящий их по клеткам всех органов. Там они преобразуются в энергию.

Жировые отложения почти не пропускают гормон, поэтому их называют инсулинрезистентными. Избыток жира препятствует попаданию инсулина в клетки и способствует отложению сахаров в виде гликогена.

Большинство диетических систем питания сводят к минимуму потребление углеводов, оставляя полезные жиры и белки. Таким образом в организме остается много запасов инсулина, а сахаридов с едой поступает мало, поэтому в расход идет гликоген.

Печень начинает требовать углеводы, чтобы восполнить потери. Из-за этого человек постоянно чувствует голод.

Рекомендуем ознакомиться  Инсулиновый индекс куриного яйца

Похудеть в такой ситуации можно, только если считать гликемический и инсулинемический индекс продуктов, контролировать суточное потребление калорий и увеличить физическую нагрузку. При отсутствии инсулинрезистентности клеток уделять внимание подсчету показателя нет смысла.

Продукты с высоким ИИ

Изучение влияния ИИ на человеческий организм началось не так давно, поэтому разработка полного списка продуктов с высоким содержанием гормонального показателя еще не окончена. Однако существует перечень самых распространенных наименований продовольствия, которые наносят наибольший вред диабетикам и людям, страдающим от лишнего веса.

Ученые пришли к выводу, что жиры и белки не оказывают влияние на количество сахара в крови. Поэтому их можно исключить из списка продуктов с большим гликемическим значением. Но при этом они могут влиять на уровень глюкозы.

Это объясняется тем, что организм умеет перерабатывать моносахарид на аминокислоты. Источником метионина, валина и гистидина является белковая пища. В процессе ее конвертации в другие соединения образуется особый вид неуглеводной декстрозы, которой запасаются печень, мышцы и почки. Глюкосинтез заложен в основу кето- и безуглеводной систем питания, способствующих жиросжиганию.

Рассчитывая ГИ и ИИ продукта, нужно учитывать, что показатели даются усредненные и на них может оказывать влияние целый перечень факторов, например:

  1. Сколько граммов чистых углеводов содержится в еде (значение дается для объема в 50 г). Чтобы узнать содержание инсулина в продукте, порция должна содержать не менее 240 ккал. Пропорции не всегда совпадают, поэтому полученные данные могут отличаться от среднего значения на 5-30%.
  2. Индивидуальные особенности организма, время употребления пищи. Например, утром на пустой желудок или вечером, когда метаболизм замедляется. Однако этот параметр считается наименее влиятельным, отклонение в значениях будут несущественными.
  3. Физическое состояние человека. У людей, регулярно занимающихся спортом, обменные процессы проходят быстрее и слаженнее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни.
  4. Способ приготовления. Чаще всего в таблицах указывается ИИ для продукта в сыром виде. Во время термической обработки значение может повыситься.

Рекомендуем ознакомиться  Инсулиновый индекс отрубей

Ученым удалось свести основные продукты питания с большим значением инсулинового индекса в таблицу.

НаименованиеПоказатель ИИ на 1000 кДж (240 ккал)
Карамель, конфеты и другие кондитерские изделия с ней160
Шоколад с орехами и сгущенным молоком122
Вареный картофель121
Бобовые продукты в тушеном виде120
Йогурт с добавлением фруктов и сахара115
Финики110
Темные сорта пива108
Хлеб и багет из пшеничной муки высшего сорта (белый)100
Кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт и другая молочная продукция (кроме молока)98
Ржаной хлеб96
Выпечка из пшеничной муки высшего сорта92
Молоко независимо от жирности90
Промышленное мороженное (для домашних рецептов индекс рассчитывается отдельно)89
Крекеры87
Виноград любого сорта в свежем виде82
Магазинные кондитерские изделия82
Кексы82
Бананы81
Все виды белого риса79
Кукурузные готовые завтраки (хлопья, шарики и т.д.)75
Пончики с фруктовым наполнителем74
Картошка фри74
Бурый рис62
Магазинные картофельные чипсы61
Апельсины60
Все виды рыбы59
Яблоки любого сорта59
Хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки56

В перечень попали продукты, которые часто рекомендуются к употреблению на диетах. Важно понимать, что они не наносят вреда организму здорового человека. Ограничивать потребление нужно лишь тем, кто страдает диабетом или преддиабетическими состояниями. Данная таблица позволит рассчитать правильную дозировку инсулина.

Продукты питания с пониженным ИИ собраны в таблицу.

НаименованиеПоказатель ИИ на 1000 кДж (240 ккал)
Попкорн54
Любой сорт говядины51
Лактоза, разведенная в воде50
Кранчи, мюсли с добавлением сушеных фруктов и орехов46
Творог и творожная масса любой жирности45
Все сорта сыра независимо от жирности45
Овсяная каша на воде40
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в вареном виде)40
Отварные куриные яйца31
Грейпфрут22
Чечевица зеленая в сыром виде22
Черный горький шоколад22
Вишня, черешня свежая22
Перловая крупа в сыром виде22
Арахис сырой без специй20
Абрикосы свежие20
Соевые бобы в сыром виде20
Все виды капусты (кроме брокколи и цветной)10
Чеснок без термической обработки10
Брокколи, цветная капуста сырая10
Свежий болгарский перец10
Баклажаны до термической обработки10
Укроп, петрушка, кинза, зеленый салат и другая зелень10
Все виды грибов10
Свежий репчатый лук10
Помидоры10
Семечки8

Рекомендуем ознакомиться  Инсулиновый индекс гороха

Всем, у кого врачи диагностировали диабет любого типа, нужно уметь рассчитывать количество инсулина для продуктов и сочетать их в блюдах. Контроль рациона поможет в лечении и профилактике болезней, связанных с нарушением обмена веществ и синтеза гормонов. Дополнительно эту информацию можно использовать при рациональном похудении.

Как понизить ИИ продуктов

Нутрицитологи составили список рекомендаций, которые необходимо соблюдать во время составления плана питания для диабетиков и людей, страдающих преддиабетными состояниями:

  1. Инсулиновое значение творога высокое, поэтому этот продукт нельзя включать в вечерний рацион людям с диабетом.
  2. Продукты, у которых ИИ выше среднего, не рекомендуется сочетать с жирами.
  3. Еду с высоким инсулиновым индексом лучше съедать в первой половине дня. Для ужина подойдут рыба с овощами, морепродукты и другая легкая диетическая пища. Такой режим питания позволит исключить возможность вечерних резких гормональных скачков и защитить организм от набора лишнего веса.
  4. При употреблении алкоголя с высоким показателем ИИ лучше исключить жирные закуски.

Заключение

Если сравнивать гликемический и инсулиновый индексы, то последний носит более информативный характер.

Он определяет, каких сочетаний продуктов следует избегать и как правильно рассчитать дозировку для гормональной инъекции.

Первостепенную роль эта информация играет для больных диабетом и тех, у кого диагностировали преддиабетичное состояние. Данные будут полезны и тем, кто желает сбросить лишние килограммы.

Пищевые продукты, которые являются источниками лактозы, могут спровоцировать спонтанный выброс гормона инсулина в большом количестве.

При этом их гликемический показатель будет минимальным. К такой еде относятся молоко, сыр, творог и йогурт. На процесс выработки гормона влияет сочетание жирной пищи и продуктов с высоким инсулиновым индексом. Поэтому ученые рекомендуют избегать таких комбинаций.

Источник: https://greenes.ru/insulinovyj-indeks/produkty-s-vysokim-ii

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: