Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Содержание
  1. Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?
  2. Подсказка первая – правильно распределяем продукты в тарелке
  3. Подсказка вторая — овощи и фрукты
  4. Подсказка третья  — жидкость
  5. Как снизить калорийность: простые подсказки
  6. Как снизить калорийность пищи? Как уменьшить количество калорий в десертах
  7. Подсказка вторая — овощи и фрукты
  8. Подсказка третья  — жидкость
  9. Готовьте соусы и заправки к салатам по собственным рецептам
  10. Измените подход в приготовлении привычных блюд
  11. Секреты приготовления пищи с минимум калорий
  12. Салаты
  13. Мясные блюда
  14. Правильное распределение продуктов в течение дня
  15. Способы приготовления пищи
  16. Калорийные соусы – чем заменить?
  17. Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ
  18. На что организм тратит калории
  19. Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении
  20. А стоит ли тогда считать БЖУ?
  21. Вместо вывода
  22. Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть
  23. Не диета, но хитрость
  24. Определяем оптимальную калорийность рациона
  25. 1. Какой у вас тип телосложения?
  26. 2. Каков ваш идеальный вес?
  27. 3. Насколько вы активны?
  28. 4. Определяем оптимальную калорийность рациона
  29. Что важнее для похудения: качество еды или калории?
  30. Калории и белок
  31. Исследования диет со строгим контролем калорий
  32. Исследования, где калории не контролируются
  33. Выводы
  34. ► Дефицит калорий для похудения и онлайн Калькулятор для расчета дефицита калорий
  35. Почему я не худею на дефиците калорий?
  36. Как рассчитать дефицит калорий
  37. Формула миффлина сан жеора для расчета калорий
  38. Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)
  39. Формула Харриса-Бенедикта
  40. Пример расчета дефицита калорий

Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Многие читатели портала «Худеем без проблем»  знают все об энергетической ценности того или иного продукта, потому что «сидят на калориях».

Чтобы высчитать калорийность определенного блюда, необходимо иметь под рукой таблицы калорийности и уметь считать калории. О том, как это сделать, вы можете узнать из статьи, опубликованной на нашем сайте.

Но для тех, кто ищет, как снизить калорийность, не заглядывая в таблицы и не обращаясь к калькуляторам калорий, мы подскажем несколько эффективных способов, которые помогут уменьшить энергетическую ценность продуктов на 10 – 15%.

Подсказка первая – правильно распределяем продукты в тарелке

Как снизить калорийность пищи? Казалось бы, ответ ясен: ограничить потребление жиров (1 г которых содержит 9 ккал!)  и увеличить количество продуктов, содержащих углеводы и белки (в 1 г всего 4 ккал.)  — и весь секрет похудения!

Но вся загвоздка в том, что продуктов, содержащих жиры, белки и углеводы в чистом виде, очень мало. Как определить, не много ли жиров, белков и углеводов содержится в блюде?

Мы рекомендуем вам ориентироваться на следующий принцип питания. Наполняя тарелку едой, придерживайтесь простого правила – половину порции должны составлять овощи или корнеплоды. Вторую половину тарелки по-братски, то есть, пополам,  должны делить между собой белок  и сложные углеводы. Вот такое несложное правило.

Хороший полезный белок содержится в постном мясе, рыбе и морепродуктах, бобовых и пр. Углеводы лучше получать из каш, макарон грубого помола, небольшого количества картофеля.

Питаясь по такому принципу, вы не будете голодны, а энергетическая плотность блюда не будет высокой, что особенно актуально для нас, тех, кто ищет простые способы, как снизить калорийность пищи.

Подсказка вторая — овощи и фрукты

Вы обратили внимание, что половину  тарелки мы отдали овощам?  Это не просто так! Они низкокалорийные, богаты клетчаткой, но при этом питательные.

Поверьте, нашему голодному желудку все равно, чем вы его накормите —  «угостите» жирным фаст-фудом, который для многих более аппетитный, либо отдадите предпочтение полезным овощам.

В любом случае, голод вы утолите, но вот в первом случае прибавите себе лишних калорий, а во втором – организм будет сыт и доволен, что вам не придется сжигать калории в зале, либо ограничивать себя в еде в следующий прием пищи, подсчитывая калорийность блюда.

Зимой, когда нет возможности питаться свежими овощами, которых рекомендуют в день съедать не менее 500 г, советуем  ввести в рацион свеклу, морковь, сельдерей, репу – то есть, налегать на корнеплоды. 5 – 6 штук в сутки будет достаточно тем, кто хочет снизить калорийность.

Добавляйте их в овощные или мясные блюда, экспериментируйте, и вы обязательно подберете прекрасные рецепты низкокалорийных блюд из овощей и корнеплодов.

Подсказка третья  — жидкость

Не подумайте, что мы вам сейчас напомним  давно известное правило об определенном количестве жидкости в сутки.  Нет, мы ищем другие способы, как снизить калорийность, чтобы похудеть. Если вы внимательно рассмотрите таблицу калорийности продуктов, то увидите, что во многих, помимо входящих в состав белков, жиров и углеводов, указан  процент воды – жидкости. Это не просто цифра.

Запомните, чем выше процент воды в продукте, тем он менее калорийный. Ведь вода содержит целых  0 килокалорий! Куда еще меньше? Воды много в овощах и фруктах, поэтому они считаются низкокалорийными продуктами.

Также снижается калорийность блюда, приготовленного на воде. Если вы внимательно рассмотрите калорийность гречки, например, то первая мысль, которая возникнет – какой же это низкокалорийный продукт, ведь в 100 г – 335  ккал? Но учитывайте одно – на упаковке указана калорийность сухого продукта.

При готовке вы крупу разбавите водой и тем самым уменьшите калорийность в несколько раз – из 335 ккал останется только 90 – 100. Вот еще один способ, как снизить калорийность – готовить на воде и опять-таки употреблять овощи и фрукты. 

Как снизить калорийность: простые подсказки

И напоследок, портал hudeem-bez-problem.ru поделится  еще несколькими простыми способами, как уменьшить энергетическую плотность блюда, не подсчитывая калорий.

  • Включайте в меню  так называемые продукты-жиросжигатели: корицу, зеленый чай, грейпфрут, брокколи, ананас, чернику, морскую капусту и др.
  • Если любите сладкий чай, заваривайте его на траве стевия. Она дает сладость не хуже сахара, а калорий в ней почти нет.
  • Не добавляйте в кофе молоко и сливки.
  • Ограничьте употребление жареных блюд. Запекайте или готовьте на пару – к вкусу вы постепенно привыкнете, и польза от этих блюд выше, чем от жареных на сковороде.
  • Замените майонез или жирную сметану для заправки салатов на кефир или нежирный йогурт.
  • Употребляйте кисломолочные продукты с 0% жирности.
  • Не любите супы на овощном бульоне? Готовьте на мясном. Но совет тем, кто ищет, как снизить калорийность мясных супов, простой — сливать первый бульон и продолжать готовку на вторичном.
  • Если вам предстоит тяжелый день, продумайте, что вы будете есть. Прихватите с собой несколько яблок – это убережет вас от желания что-то купить.

Теперь вы знаете, еще несколько способов, как снизить калорийность продуктов, чтобы стать стройной и красивой.

Автор —  Юлия Спиридонова, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/kak-snizit-kalorijnost.htm

Как снизить калорийность пищи? Как уменьшить количество калорий в десертах

Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Как снизить калорийность пищи? Казалось бы, ответ ясен: ограничить потребление жиров (1 г которых содержит 9 ккал!)  и увеличить количество продуктов, содержащих углеводы и белки (в 1 г всего 4 ккал.)  — и весь секрет похудения!

Но вся загвоздка в том, что продуктов, содержащих жиры, белки и углеводы в чистом виде, очень мало. Как определить, не много ли жиров, белков и углеводов содержится в блюде?

Мы рекомендуем вам ориентироваться на следующий принцип питания. Наполняя тарелку едой, придерживайтесь простого правила – половину порции должны составлять овощи или корнеплоды. Вторую половину тарелки по-братски, то есть, пополам,  должны делить между собой белок  и сложные углеводы. Вот такое несложное правило.

Хороший полезный белок содержится в постном мясе, рыбе и морепродуктах, бобовых и пр. Углеводы лучше получать из каш, макарон грубого помола, небольшого количества картофеля.

Питаясь по такому принципу, вы не будете голодны, а энергетическая плотность блюда не будет высокой, что особенно актуально для нас, тех, кто ищет простые способы, как снизить калорийность пищи.

Подсказка вторая — овощи и фрукты

Вы обратили внимание, что половину  тарелки мы отдали овощам?  Это не просто так! Они низкокалорийные, богаты клетчаткой, но при этом питательные.

Поверьте, нашему голодному желудку все равно, чем вы его накормите –  «угостите» жирным фаст-фудом, который для многих более аппетитный, либо отдадите предпочтение полезным овощам.

В любом случае, голод вы утолите, но вот в первом случае прибавите себе лишних калорий, а во втором – организм будет сыт и доволен, что вам не придется сжигать калории в зале, либо ограничивать себя в еде в следующий прием пищи, подсчитывая калорийность блюда.

Зимой, когда нет возможности питаться свежими овощами, которых рекомендуют в день съедать не менее 500 г, советуем  ввести в рацион свеклу, морковь, сельдерей, репу – то есть, налегать на корнеплоды. 5 – 6 штук в сутки будет достаточно тем, кто хочет снизить калорийность.

Добавляйте их в овощные или мясные блюда, экспериментируйте, и вы обязательно подберете прекрасные рецепты низкокалорийных блюд из овощей и корнеплодов.

Подсказка третья  — жидкость

Не подумайте, что мы вам сейчас напомним  давно известное правило об определенном количестве жидкости в сутки.  Нет, мы ищем другие способы, как снизить калорийность, чтобы похудеть. Если вы внимательно рассмотрите таблицу калорийности продуктов, то увидите, что во многих, помимо входящих в состав белков, жиров и углеводов, указан  процент воды – жидкости. Это не просто цифра.

Запомните, чем выше процент воды в продукте, тем он менее калорийный. Ведь вода содержит целых  0 килокалорий! Куда еще меньше? Воды много в овощах и фруктах, поэтому они считаются низкокалорийными продуктами.

Также снижается калорийность блюда, приготовленного на воде. Если вы внимательно рассмотрите калорийность гречки, например, то первая мысль, которая возникнет – какой же это низкокалорийный продукт, ведь в 100 г – 335  ккал? Но учитывайте одно – на упаковке указана калорийность сухого продукта.

При готовке вы крупу разбавите водой и тем самым уменьшите калорийность в несколько раз – из 335 ккал останется только 90 – 100. Вот еще один способ, как снизить калорийность – готовить на воде и опять-таки употреблять овощи и фрукты. 

Готовьте соусы и заправки к салатам по собственным рецептам

Все покупные соусы и заправки к салатам, даже если производители позиционируют их как диетические, в составе содержат не самые полезные ингредиенты.

Крахмал и жир делают продукт калорийным, а вкусовые добавки и ароматизаторы способствуют усилению аппетита, что заставляет съедать огромные порции блюда.

Поэтому, если решили кардинально перестроить рацион, от покупных кетчупов и майонезов лучше навсегда отказаться!

Используйте домашние рецепты соусов к горячим блюдам и заправок к салатам. Так вы сделаете свой обед или ужин более вкусным и ароматным без вреда фигуре. Для приготовления сливочных соусов можно использовать сметану или йогурт со свежей зеленью.

Домашний кетчуп вы быстро сделаете из «настоящих» помидоров, пюрировав их с чесноком и специями. Любые овощи в свежем салате можно заправить оливковым маслом с лимонным соком.

Экспериментируйте со способами приготовления соусов и заправок, добавляя в них любимые пряности и свежую зелень.

Измените подход в приготовлении привычных блюд

Проявите изобретательность и пользуйтесь благами цивилизации. Современная посуда с антипригарным покрытием позволяет готовить на совершенно сухой сковороде без добавления масла. В случаях, когда это невозможно для жарки лучше использовать распылитель: так слой масла на сковороде будет минимальным.

Обратите внимание на заправки для салатов. Майонез, например, можно приготовить самому, тогда в нём будет меньше калорий и вредных жиров. Если заправка из растительного масла, можно разбавить её лимонным соком.

Для супов используйте второй бульон. Избавьтесь от «волшебных» кубиков Галина Бланка.

А вы знаете, что калорийность куриного бедра уменьшается на целых 50 ккал при снятии кожицы?

Отдайте преимущество блюдам на пару, мультиварке, гриле или запеченным в духовом шкафу.

Секреты приготовления пищи с минимум калорий

Готовить полезные блюда можно вкусно и очень просто, если иметь в запасе несколько легких рецептов с фото, подробным описанием процессов и калорийностью.

Предлагаем несколько вариантов, которые можно приготовить как для себя, так и для всей семьи. Салаты могут быть вегетарианские, состоящие исключительно из овощей (кабачков, тыквы, баклажанов, фасоли и т. д.

), и мясные (с добавлением куриной грудки или индейки).

Салаты

Салаты для многих являются синонимом похудения. Сытными их делают заправки. Откажитесь от майонеза, используйте оливковое масло и домашние соусы, это поможет сделать салат максимально диетическим.

Салат из сырых грибов

Готовится из шампиньонов. Этот вид грибов отличается тем, что их можно употреблять в пищу без термической обработки, достаточно помыть и очистить. Калорийность 100 грамм грибов составляет 22 ккал. В сочетании с остальными ингредиентами калорийность салата будет равна не более 50 ккал. Для приготовления возьмите:

  • 150 гр грибов;
  • столько же помидоров черри;
  • половинку сладкого фиолетового лука;
  • 1 шт. болгарского перца;
  • зелень;
  • перец и соль по вкусу;
  • 1 ст. л. соевого соуса;
  • 2 ст. л. оливкового масла.
  1. Подготовьте грибы, помойте их, обсушите и нарежьте.
  2. Остальные овощи также надо помыть и зачистить, нарезать.
  3. Зелень мелко шинкуется и добавляется к остальным овощам.
  4. Блюдо надо поперчить, посолить, заправить соевым соусом и оливковым маслом.

Салат из яблок и сельдерея

Блюдо получается очень вкусным и полезным. По желанию можно добавлять ингредиенты или заменять их на аналоги. Калорийность 100 грамм салата равна 45 ккал. Для приготовления вам потребуются:

  • 2 стебля сельдерея;
  • 2-3 яблока;
  • головка цветной капусты;
  • 1 ст. л. зерновой горчицы и столько же кунжута;
  • 1 ст. л. сока лимона и 2 ст. л. оливкового масла;
  • зелень;
  • приправы и соль по вкусу.
  1. Сельдерей помыть, нарезать дольками.
  2. Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
  3. Яблоко чистим от кожуры, режем соломкой и поливаем лимонным соком.
  4. Режем зелень, вводим ее в салат.
  5. Отдельно готовим заправку из оливкового масла, горчицы и кунжута.
  6. Добавляем соус в салат, тщательно мешаем и подаем к столу.

Салат «Аппетитный» с курицей

Такой салат – идеальный источник витаминов и белка. Калорийность 100 грамм блюда не превышает 90 ккал. Если подать его с порцией бурого риса, получится прекрасный обед. Для приготовления салата возьмите:

  • 150 гр курицы;
  • 5 томатов черри;
  • листья салата;
  • базилик;
  • 15 гр твердого сыра с низкой жирностью;
  • соль по вкусу;
  • 1 ст. л. оливкового масла.
  1. Куриное филе отвариваем или запекаем, предварительно посыпав специями и сбрызнув оливковым маслом.
  2. Готовую курицу режем небольшими кусочками.
  3. Листья салата и зелень моем, мелко шинкуем.
  4. Помидоры нарезаем четвертинками.
  5. Все ингредиенты соединяем, солим по вкусу, сверху трем сыр и заправляем оливковым маслом.

Мясные блюда

Горячие мясные блюда – основной источник белка и аминокислот, необходимых для мышц. Готовить можно из нежирных сортов мяса и птицы, фарша, печени и даже рыбы. Подавать мясное блюдо лучше с овощами, например, порцией стручковой фасоли. А вот об использовании картофеля лучше забыть. Этот корнеплод содержит много крахмала, и плохо усваивается вместе с мясом.

Курица в духовке

Калорийность блюда составляет 120 ккал на 100 грамм. Для приготовления возьмите:

  • 350 гр куриного филе;
  • 2-3 томата;
  • 1-2 кабачка;
  • 1 морковь;
  • розмарин, базилик, укроп, петрушку;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • соль и специи по вкусу.
  1. Филе зачищаем, режем небольшими дольками, солим, добавляем специи и немного зелени, оставляем мариноваться на полчаса.
  2. Овощи моем и чистим, режем дольками, кружочками или соломкой, солим.
  3. В рукав складываем филе и овощи, сбрызгиваем оливковым маслом, запекаем 40 минут при температуре 220 градусов.

Куриная запеканка

В 100 граммах сочной запеканки содержится 160 ккал. Кушать ее лучше всего на завтрак или в обед. Чтобы ее приготовить, необходимо иметь под рукой:

  • 500 гр брокколи;
  • 2 яйца;
  • 300 гр фарша;
  • 1 луковицу;
  • 1 ст. молока;
  • 1-2 болгарского перца;
  • зелень;
  • 50 гр твердого сыра;
  • специи и соль по вкусу.
  1. Брокколи отвариваем в течение 5 минут.
  2. Молоко и яйца взбиваем в отдельной таре.
  3. В блендере измельчаем лук и добавляем его в фарш.
  4. Болгарский перец моем и нарезаем кольцами.
  5. Противень смазываем оливковым маслом, выкладываем брокколи, болгарский перец и куриный фарш.
  6. Заливаем все яично-молочной смесью, сверху трем сыр, запекаем 40 минут при температуре 180 градусов.

Правильное распределение продуктов в течение дня

У каждого продукта есть гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Еда с высоким ГИ неполезна, если вы хотите снизить калорийность блюд. Быстрый рост уровня глюкозы приводит к тому же быстрому падению, что заставляет снова чувствовать голод.

Самый высокий гликемический индекс у сахара и продуктов, содержащих его: это выпечка, сладости, молочный шоколад и т.д. Высокими показателями отличаются крупы и макаронные изделия из муки мелкого помола, а также некоторые фрукты.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Важно сделать две вещи:

  • максимально снизить их количество в ежедневном рационе;
  • употреблять их в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии.

Необязательно выучивать наизусть ГИ каждого продукта. Сориентироваться помогут наличие или отсутствие термической обработки, а также дисперсность. Чем сильнее измельчен продукт и сильнее он подвергся температурной обработке, тем выше гликемический индекс.

Способы приготовления пищи

Худея, откажитесь от жарки. Полезнее всего тушить, запекать или готовить еду на пару. Соблюдая рекомендации в рецепте, вы приготовите сочное и вкусное блюдо без масла и канцерогенов. Если возникает необходимость пожарить что-то, используйте сковородку с антипригарным покрытием – это позволит избежать использования масла.

Мясо лучше готовить в аэрогриле или на углях. Оба эти способа делают блюдо менее жирным – жир просто стекает вниз. Овощи лучше есть сырыми, вареными или тушеными, причем в овощной смеси не должен присутствовать картофель.

Фритюру не место на вашей кухне – картошка, креветки и любые другие продукты, приготовленные в нем, будут очень калорийны. А вот мультиварка придется кстати: в ней без труда готовятся полезные диетические блюда, в том числе и на пару.

Калорийные соусы – чем заменить?

Источник: https://pro-acne.ru/trenirovki/kak-snizit-kalorijnost-sedaemogo-bez-podscheta-kalorij.html

Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ

Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том.

что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?


На что организм тратит калории

Одна девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500 ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто.

У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре).

Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории).

Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении

Золотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю.

Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки.

Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы.

Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной.

Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.

А стоит ли тогда считать БЖУ?

Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

  • Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
  • Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
  • Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес — количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

Вместо вывода

Ответ на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится.

Источник: https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/pravilnoe-pitanie/chto-vazhnee-pri-pravilnom-pitanii-schitat-kalorii-i-soblyudat-balans-bzhu/

Как легко уменьшить калорийность рациона и похудеть

Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажёрный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, — далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения.

К успеху приходят не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Если взять статистику по американцам, можно увидеть, что в 2004 году они ежедневно потребляли по 2 750 ккал, что на целых 500 ккал (представляете, 500!) больше, чем в 1970-м. В нашей стране масштабы не такие — фастфуд ещё не успел захватить всё и вся, но вполне сопоставимы.

Не диета, но хитрость

Факт: 97% людей, которые когда-либо сидели на диете, возвращаются к прежнему образу жизни. И большинство из них наедают ещё больше килограммов, чем потеряли за время своих экспериментов. Решить эту проблему можно только одним способом — изменить режим питания на всю жизнь.

Для этого достаточно внести одно-единственное — честное слово! — изменение, которое позволит прийти к вашему идеальному весу и сохранить его навсегда.

Итак, всё, что вам нужно, — это ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Всё.

Это метод, эффективность которого была неоднократно подтверждена. Кстати, этот план подходит и для очень худых людей, которые хотят набрать вес. Неважно, сколько вы весите сейчас. Если вы будете есть столько, сколько положено, то рано или поздно придёте к своему естественному, здоровому весу.

Определяем оптимальную калорийность рациона

То, сколько калорий вам требуется, зависит от нескольких факторов: от телосложения, роста и уровня активности. Цифру, означающую количество ваших лишних килограммов, можете забыть как страшный сон — она вам не пригодится.

И не бойтесь, что вам какое-то время придётся записывать съеденное. Есть много удобных приложений для Android и iOS, в которые уже вбиты стандартные порции с калориями.

Кроме того, вы можете навести камеру на штрихкод, и приложение его считает, после чего автоматически загрузит данные о калориях. Возможно, сначала вам потребуются электронные весы, чтобы взвешивать порции.

Но спустя месяц (и даже меньше) вы будете на глаз определять размер порции и знать, сколько калорий и в каком продукте содержится.

1. Какой у вас тип телосложения?

Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок верёвки, который потом легко будет измерить линейкой).

2. Каков ваш идеальный вес?

Эти данные различаются у мужчин и женщин. Найдите в таблице свой рост и телосложение: на пересечении этих столбцов и стоит заветное число. Это то, к чему вы будете стремиться.

3. Насколько вы активны?

Одна из самых популярных на сегодня классификаций предлагает разделять людей по уровню активности на три группы. Выбирайте тот, который наиболее полно описывает ваш каждодневный образ жизни. Если вы не можете выбрать что-то одно и у вас большой лишний вес, лучше остановиться на менее активном варианте.

  • Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю — физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
  • Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
  • Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и так далее) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.

4. Определяем оптимальную калорийность рациона

В первой колонке таблицы найдите свой идеальный вес (то, что вы записали во втором пункте), а потом ищите цифру, которая соответствует вашему уровню активности — малоподвижный, умеренно активный, очень активный.

Вуаля! Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день. Не забывайте, что нельзя сильно урезать калории: мужчины должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки, женщины — не менее 1 000 ккал.

И это очень низкие значения — не стремитесь к быстрым результатам, чтобы не навредить своему организму.

Снижение числа калорий — ключ к оптимальному весу и его сохранению. Питайтесь полезно и разнообразно.

По материалам книги «Transcend. Девять шагов к вечной жизни»

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-legko-pohudet/

Что важнее для похудения: качество еды или калории?

Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?
Что важнее для похудения: только приход-расход калорий за день или источник этих калорий тоже имеет значение? Кто больше похудеет при одинаковой калорийности — человек с идеально правильным питанием или тот, кто позволяет себе вредную еду?

Калории и белок

Многие исследования сравнивали диеты с большим и маленьким количеством белка. Употребляющие много белка люди худеют лучше при одинаковой калорийности питания. У них сохраняется больше мышц, чем в низкобелковой группе. Так что даже если в обеих группах ушел вес одинаково, люди в высокобелковой группе теряют больше жира и меньше — мышц. 

Еще белок лучше жиров и углеводов контролирует аппетит. Он дольше переваривается и поддерживает уровень глюкозы в крови стабильным. Кстати, эффективность низкоуглеводных диет — именно в этом. Когда человек отказывается от углеводов, ограничивает жиры, ему ничего не остается, кроме как заполнить недостающие калории белком.

Белок — второй по важности фактор правильного питания после калорий, даже для вегетарианцев, и в наши дни это не обсуждается.

Теперь вопрос немного меняется: при адекватном количестве белка в еде важен ли источник оставшихся калорий? Речь идет о жирах и углеводах во всех видах.

Исследования диет со строгим контролем калорий

Эти исследования — очень дорогие, и их сложно устроить, поэтому они в меньшинстве и длятся недолго. Обычно людей помещают в стационар, где можно точно контролировать калории. Иногда просто выдают готовые наборы еды на нужную калорийность.

Все исследования показывают: в условиях строгого контроля калорий можно менять количество жиров и углеводов в обе стороны — это не влияет на скорость похудения и качество потерянного веса. Можно есть много углеводов, можно мало. То же самое и с жирами.

Но здесь одна оговорка: на результаты может влиять генетика и обмен веществ конкретного человека. Особенно это касается углеводов и чувствительности к инсулину. Люди с плохой чувствительностью к инсулину худеют хуже на высокоуглеводной диете при одинаковых калориях. Но это не правило для всех. Это лишь показывает, что диета не подходит для конкретного человека.

Еще одна вещь здесь понимается неправильно. Более быстрое похудение на низкоуглеводной диете при одинаковых калориях происходит из-за потери организмом воды. К жиру это не имеет отношения, а значит не может быть аргументом в пользу качества калорий.

Если с количеством жиров и углеводов ясно, то как быть с источником того и другого? Играет ли роль источник углеводов? Таких исследований не очень много. Но те, что проводились в условиях одинаковой калорийности, показали, что никакой разницы в потере жира нет. То же самое делали и для разных источников жиров, и снова особой разницы не нашли.

При строгом контроле калорий источник углеводов или жиров не играет роли ни для скорости похудения, ни для качества потерянного веса и состава тела.

Исследования, где калории не контролируются

Эти исследования особенно хорошо  доказывают теорию «не все калории одинаковые», но использовать их для этого нельзя.

Одни исследования основанны на рекомендациях есть определенное количество  питательных веществ. Например, снизить жиры до 30% от всех калорий. Или есть не больше 50 грамм углеводов в день.

Вторые изучали диеты, которые просто дают людям советы питаться правильно, без контроля со стороны. Человек контролирует еду самостоятельно и потом отчитывается. Точности в этом мало и всерьез такие исследования воспринимать нельзя. Люди ошибаются в размере порций, что-то много забывают, о чем-то — умалчивают специально и вообще сильно недооценивают количество съеденных за день калорий.

Этопроисходит, даже когда человек носит на себе камеру 24/7 , которая фиксирует все, что он ест. Даже когда он знает, что его смогут проверить, в отчете он все равно занижает дневные калории, и очень часто — не специально. На самоотчеты людей полагаться нельзя.

Но все эти исследования хороши тем, что наглядно показывают реальную причину их эффективности. Например, в исследованиях с ограничением жира до 30% и ниже человек автоматом снижает калории и худеет.

 Не из-за магического эффекта правильного количества жира и его качества, а потому что в сумме ест меньше калорий. С рекомендациями есть определенное количество углеводов без контроля калорий — та же история.

Сокращая углеводы, люди начинают намного меньше есть, не думая об этом.

Много диет основано на очень простых советах: «снижайте или уберите X, чтобы похудеть». X — то, что имеет много калорий, обычно это жирное и сладкое.

Но для объяснения эффекта эти диеты и системы питания используют все виды псевдо-физиологии, хотя все просто. Если еда X добавляет много калорий к вашей диете, уберите X. Вы будете есть меньше калорий и худеть.

 Это не магия качества калорий, а простое их ограничение.

Выводы

  • Достаточное количество белка всегда будет эффективнее безбелковой диеты при одинаковых калориях. Белок защищает мышцы и позволяет терять больше веса именно за счет жира. 
  • Если мы контролируем калории и едим достаточно белка, остальные калории могут быть из жиров и углеводов в любом соотношении и из любых источников. Главное, чтобы это помогало человеку контролировать аппетит.
  • Результаты при одной и той же калорийности могут отличаться у разных людей. Дело не в качестве калорий, а в генетике и особенностях обмена веществ. Но это не правило для всех.

Если вы честно соблюдаете нужную калорийность, едите достаточно белка, но вся ваша остальная еда может быть жирная или сладкая, вы все равно будете худеть. Проблема в том, что большинство людей не смогут контролировать голод на такой диете и это может быть причиной срывов и набора веса.

Ясно, что жирным и сладким перебрать по калориям намного проще, чем овощами и зеленью. Съесть 3000 калорий из сливочного масла проще, чем из сельдерея. Ни один живой человек не в состоянии съесть сельдерей на 3000 калорий, потому что это 22 килограмма.

Это имеет большое значение, когда калории не контролируются. Именно поэтому все диеты основаны на простом факте: нужно есть меньше продуктов, которых легко съесть много и/или есть больше те продукты, которых трудно съесть много. Это автоматом снижает калорийность и заставляет худеть. Можно это объяснить для простоты качеством калорий, хотя это не оно.

Конечно, нельзя сказать, что источник калорий — вообще не важно. Это влияет на другие аспекты физиологии за пределами фигуры. Здоровье, уровень энергии, голод, аппетит, спортивные результаты, долгосрочная приверженность диете и все остальное тоже играет роль и взаимодействует между собой.

Но калории всегда на первом месте в похудении, а качество еды — только на втором. Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — это вещи другого порядка. Калории отвечают за энергетический баланс и похудение/набор веса. Все остальное — за то, что мы получим на выходе: бодрого, здорового человека с хорошей кожей, волосами, с мышцами или болезненного скиннифэт с серым лицом.

Источник: https://fitlabs.ru/calories/

► Дефицит калорий для похудения и онлайн Калькулятор для расчета дефицита калорий

Как снизить калорийность съедаемого без подсчета калорий?

Потеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий.

Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить.

Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.

Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.

На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?

Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.

Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса.

Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов.

Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.

Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты.

Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий.

После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.

Почему я не худею на дефиците калорий?

Источник: Adobe Stock

Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Читать также…

14 дней японской диеты ✔︎ Рекомендация и обзор

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.

От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%

Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.

Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.

Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.

Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.
Так вы получите дефицит в 500 ккал.

При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.

Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.

Формула миффлина сан жеора для расчета калорий

  1. Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).

Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)

  • Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Оригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.

ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)

для мужчин:
ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)

для женщин:
ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.

  1. Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:
    • 1,2 – для сидячего образа жизни;
    • 1,3 – низкая активность.
    • 1,4 – для среднего уровня активности;
    • 1,5 – для активного образа жизни;
    • 1,75 – для крайне активного,
    • 1,9 – профессиональный спортсмен.
  2. Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.
  3. Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.

Пример расчета дефицита калорий

Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.

  • По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.
  • КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.
  • ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.
  • Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.

Итак, мы получили калорийность для похудения.

Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.

Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.

Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:

Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности.

 Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%).

Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.

Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал,

1г жиров = 9 ккал.

Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса.

Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом.

Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.

калькулятор дефицита калорий БЖУ ©LivingNotes.ru

Этот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.

Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.

Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно.

Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты.

Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.

Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.

Источник: https://LivingNotes.ru/pohudenie/deficit-kalorij-dlja-pohudenija

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: