Кардиотренировка во время беременности: польза и вред

Содержание
  1. Спорт при беременности: польза и вред, особенности, виды спорта
  2. Можно ли заниматься спортом во время беременности
  3. Спорт при беременности: противопоказания и ограничения
  4. Какой спорт не подходит беременным
  5. Каким спортом можно заниматься во время беременности
  6. На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной
  7. Можно ли бегать во время беременности
  8. Как правильно заниматься спортом во время беременности
  9. Кардиотренировки для беременных
  10. Польза и вред зарядки при беременности
  11. Изменения в организме беременной женщины
  12. Рекомендации при занятиях физкультурой
  13. Рекомендации для домашней кардиотренировки
  14. Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности
  15. Преимущества эллиптических тренировок во время беременности
  16. Как использовать эллипсоид во время беременности
  17. Роды при наличие кардиостимуялтора
  18. Разминка перед тренировкой
  19. Пилатес
  20. Характеристики эллиптических тренажёров
  21. Виды эллипсоидов
  22. Основные параметры тренажера
  23. Силовые упражнения
  24. Рекомендуемые упражнения
  25. Верхняя/нижняя часть спины
  26. Грудные мышцы
  27. Нижняя часть тела
  28. Предупреждения
  29. Йога
  30. Противопоказания для занятий беременных на эллипсоиде
  31. Как тренироваться во время беременности – Зожник
  32. Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки
  33. Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности
  34. Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности
  35. Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности
  36. Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности
  37. Добавки
  38. Диета
  39. Превентивный удар по утренней тошноте
  40. Что вы должны перестать делать как можно скорее
  41. Фитнес: кардио и силовые

Спорт при беременности: польза и вред, особенности, виды спорта

Кардиотренировка во время беременности: польза и вред

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию.

При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями.

В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

  • улучшают работу сердца и сосудов
  • поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
  • улучшают сон
  • помогают контролировать вес и снижают отеки ног
  • улучшают эмоциональное состояние
  • уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

  • повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
  • повышенный тонус матки
  • плохое самочувствие, токсикоз
  • беременность ЭКО, многоплодная беременность
  • повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
  • аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

  • боли и спазмы
  • отеки
  • головокружение и тошнота
  • выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально.

Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки.

В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке.

Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки.

Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
  • Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
  • Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
  • Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
  • Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
  • Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Источник: https://training365.ru/sport-vo-vremya-beremennosti/

Кардиотренировки для беременных

Кардиотренировка во время беременности: польза и вред

Заниматься физическими упражнениями женщине во время беременности, не только можно и нужно. Они обеспечивают маму и будущего ребенка многими преимуществами:

  • укрепление сердечно – сосудистой системы, поддержание костно-мышечной системы, гибкости;
  • занимаясь физической нагрузкой, женщина лишает себя многих неудобств, связанных с родами: боль в спине, усталость, судороги, запоры, отеки, варикоз вен;
  • за счет упражнений улучшается осанка и биомеханика организма;
  • повышается энергия, за счет ускоренной циркуляции крови;
  • снижается лишний вес;
  • сокращается риск истощения и кесарева сечения, практически на 75%;
  • пропадает необходимость стимуляции родов, они проходят естественным путем, что также положительным образом сказывается на здоровье матери и малыша;
  • значительно снижается активное время родов, почти на 30%;
  • после родов, в период восстановления, реже наблюдается послеродовая депрессия.

Польза и вред зарядки при беременности

Заниматься физкультурой, можно дома, или использовать возможность занятия в перинатальной группе. Эти занятия модифицированы, проходят со строгим наблюдением медицинских работников, и дают вам дополнительное, приятное общение с такими же как вы беременными женщинами.

Существует множество специальных групп и в спортивных и тренажерных залах. Но, женщинам, которые до беременности не занимались тренировками, необходимо посоветоваться с врачом, прежде чем начать занятия.

Необходимо, чтобы тренер, который с вами будет заниматься, имел необходимую подготовку и был сертифицирован на подобного рода занятия. Если у тренера, нет подобного опыта, не стоит ходить в этот зал, найдите того, кто знает специфику занятий с этой группой женщин.

Чем заменить тренировки? Можно плаванием, йогой или длительными пешими прогулками.

При малейших признаках слабости, головокружения, кровяных выделений, тошноты, припухлостей и отеков, болей внизу живота, или других неприятных ощущениях, следует сразу прекратить занятия, и обратиться к врачу.

Изменения в организме беременной женщины

Гормональные и метаболические изменения влекут за собой снижение тонуса мышц, вызывают вокруг суставов мышечное размягчение. Гормональные сдвиги часто вызывают тошноту и потерю аппетита. Обычно, это происходит в первый период беременности, именно тогда, не рекомендуются какие-либо силовые упражнения.

Во время беременности терпит изменения и вся костно-мышечная система. Она трансформируется за счет роста плода и сильно видоизменяется. Физические упражнения помогают вернуть все формы в норму после родов, чем приносят молодой матери, несравнимую пользу.

В сердечно – сосудистой системе происходит увеличение объема крови на 40-50%, увеличивается сердечный выброс и ударный объем на 40%. Наблюдается постоянный рост частоты сокращений сердца.

Работа сердца снижается на 25% к моменту родов. Поэтому необходимо во время беременности стимулировать и поддерживать систему, обеспечивающую весь организм питанием.

Для этого существует специальная для беременных кардиотренировка.

Рекомендации при занятиях физкультурой

    • Следует больше употреблять воды до, и после упражнений.
    • Использовать только самые легкие веса.
    • Не делать резких движений.
    • Движения должны быть медленными и плавными.
    • Дышать следует правильно, это нужно вашему будущему ребенку.
    • Питание продумать и использовать только здоровые продукты, приемов пищи должно быть не более пяти, небольшими порциями.
    • Не безопасно тренировать во время беременности, брюшной пресс и нижние мышцы спины.
    • На занятиях не сильно усердствуйте, и выполняйте каждое силовое упражнение за три периода, повторяя по пятнадцать раз. Делайте отдых по 3 минуты.
    • Также следует делать растяжку, чтобы не допустить еще большего искривления нижних позвонков. Упражнения на растяжку, следует делать после разминочного блока.
    • Отличным инструментом, в поддержании сердечно – сосудистой системы, является плавание. Оно в целом благоприятно сказывается на подвижности мышц и костей, понижает давление, и является в то же время расслабляющим занятием. Аквааэробика под присмотром хорошего тренера, поможет вам не только укрепить организм, но и доставит вам не мало, приятных минут от соприкосновения с водой. Особенно хорошо это делать после тренировки.
  • К хорошему результату может привести занятие пилатесом. Хотя, новичкам, в этом деле, стоит начать заниматься лежа на спине, положив под голову валик, можете делать движения и лежа на боку. Эти упражнения могут быть использованы до последнего триместра беременности. Они помогут быстрее избавиться от болей в пояснице, при родах, ускорят «выталкивание» плода, а после родов, быстрее войти в норму.
  • Йога, пожалуй, самый любимый и востребованный в последнее время, вид занятий у беременных женщин. Она поможет вам стать гибкой, укрепит ваш скелет, ее мягкие и плавные движения не вызовут опасности, а медитация и правильное дыхание, снимут стрессовое состояние, позволят расслабиться и в целом улучшат ваше психологическое состояние, а это ли не главное для будущей мамы. Программы для беременных в йоге существуют разные. Очень важно, чтобы тренер знал особенности вашего организма и правильно выбрал для вас индивидуальную программу. Со временем, она будет меняться, так как в последнем триместре, вам будут противопоказаны упражнения на спине или животе, а также сильные изгибы тела.
  • Беременным женщинам рекомендуется кардиотренировка в виде ежедневных прогулок шагом, ходьбы по лестнице в течении получаса. Это можно делать на тренажере, но лучше, прогуляйтесь по свежему воздуху, это и приятней и полезней.
  • На беговой дорожке следует для стимуляции сердечной мышцы, добавлять подъемы. И, смотрите по ситуации, ни в коем случае не насилуя свой организм. Все должно доставлять только положительные эмоции.
  • Эллиптический тренажер увеличивает нагрузки на суставы. Но , если вы на нем чувствуете себя неважно, не стоит включать его в ряд упражнений.
  • Велотренажер, хороший вариант, если вы и раньше увлекались велоспортом, в противном случае, вам лучше использовать лежачий тренажер.
  • Весовые тренажеры, показаны только с малым весом, только медленное и плавное поднятие.
  • Ни в коем случае не посещайте во время беременности сауны и бани.
  • Увеличьте употребление воды до трех литров в сутки.

Важно! Постоянно прислушивайтесь к своему организму, при малейшем неудобстве, поменяйте или прекратите упражнение, помните, что в настоящее время, вы отвечаете не только за себя, но и за своего будущего ребенка.

Кардио для беременных помогут вам справиться с некоторыми неудобствами вашего физического состояния, групповые занятия принесут вам не мало приятных минут от общения, помогут пережить не легкую родовую ситуацию, и быстро встать на ноги после родов, сохранив тонус к дальнейшей жизни в новой роли матери.

Рекомендации для домашней кардиотренировки

Такие занятия следует выполнять в течение недели по два-три раза. Наметьте для себя дни, это вас заставит мобилизоваться и отрегулировать время для других дел.

  1. Начать тренировку лучше с медленной ходьбы на месте, в течение 10 минут.
  2. Следующая часть, основная, это нагрузка на мышцы, при помощи легких гантелей, длится около 40 минут. Число упражнений в среднем 10. Здесь должны быть подобраны упражнения для работы мышц тела: спины, грудные, икроножные, трицепсы и другие. При средней нагрузке и интенсивности движений, повторять нужно 10 раз. В промежутках между подходами ( от 1 до 3) обязательно отдыхать.
  3. В третьем периоде тренировки упражнения для пресса. Их можно делать из положения лежа на спине, на боку и стоя. Выполнение упражнений длится не более 20 минут. Движения плавные и обязательно осуществляется контроль за дыханием. Сделать следует всего два подхода по 10 повторений. Для беременных мышцы живота, особенно актуальны, поэтому упражнения на пресс, необходимы.
  4. Заканчивать тренировку лучше медленной кардио ходьбой или растяжкой, которая должна продолжаться не более 10 минут.

Но, помните, что самый лучший вариант для тренировки при беременности, это тот, который осуществляется под недремлющим оком грамотного тренера или доктора.

Источник: http://MonsterGym.ru/trenirovki/kardiotrenirovki-dlya-beremennykh

Кардио во время месячных: можно ли заниматься, разрешены ли тренировки для беременных, что позволено делать при беременности

Кардиотренировка во время беременности: польза и вред

Кардиотренировка — комплекс упражнений, направленных на повышение выносливости. Они также способствуют укреплению нервной и сосудистой системы и выработке гормона, повышающего болевой порог.

Упражнения умеренной интенсивности задействуют все группы мышц с равной долей нагрузки.

Odnoklassniki

Преимущества эллиптических тренировок во время беременности

Физические нагрузки для беременных должны быть простыми и атравматичными. Эллипсоид отвечает этим требованиям в полной мере. Его преимуществами перед другими тренажерами являются:

  • Тонизирующее действие на мышцы, без нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
  • Нет подпрыгивающих движений, травмирующих суставы ног и позвоночник.
  • Эллипсоид при беременности укрепляет мышцы спины, что помогает предупредить грыжи и боли после родов.
  • Он улучшает кровообращение в органах малого таза и снижает давление на них.
  • Благодаря эллиптическому тренажеру снижается риск развития варикозного расширения вен.
  • Он работает как профилактика судорог в ногах. Снимает перенапряжение и отеки.
  • Занятия способствуют общему укреплению здоровья.
  • У беременной женщины повышается устойчивость к стрессовым ситуациям.

Как использовать эллипсоид во время беременности

Заниматься на эллипсоиде нужно, соблюдая простые правила:

  • Всегда держаться за тренажёр, во время спуска и подъема на него.
  • На протяжении всей тренировки нельзя выпускать рукояти из рук.
  • Спину держать прямо, движения легкие.
  • Во время занятия дыхание не должно сбиваться, если становится тяжело говорить, то темп нужно срочно снизить. Делать вдох на простом элементе, а выдох на напряжении.
  • Тренироваться можно каждый день, но лучше 2-3 раза в неделю, делая перерывы. Мышцы будут успевать восстанавливаться. Переутомление во время интересного положения вредно.
  • Пить как можно больше простой, негазированной воды.
  • Надевать легкую одежду из натуральных тканей. Слишком плотная и узкая сбивает температурный режим тела, вызывает перегрев. Это отрицательно сказывается на самочувствии беременной женщины.
  • ЧСС во время занятия: не выше 140 ударов в минуту. Скорость ходьбы: не больше 5 км/ч.
  • Помещение должно хорошо проветриваться.

Роды при наличие кардиостимуялтора

Если у пациета с кардиологической стороны только брадикардия и имплантированный кардиостимулятор, то такому пациенту можно рожать как естественным путем – трансвагинально, так и родоразрешаться кесаревым сечением.

Одна единственная особенность: при операции кесарево сечение, как и при любой операции людям с кардиостимулятором хирургу рекомендуется пользоваться для остановки кровотечения биполярным электрокоагулятором.

Если биполярного в наличие нет, а есть только униполярный электрокоагулятор, то рекомендуется проконсультироваться перед операцией с аритмологом. Аритмолог с этом случае сделает необходимые безопасные настройки кардиостимулятора.

Причина подобных ограничения то, что монополярный электрокоагулятор может создать помехи, которые приведут к гиперсенсингу кардиостимулятора. Сенсинг – это способность кардиостимулятора чувствовать сокращения сердца. Гиперсенсинг – это когда кардиостимулятор чувствует что-то еще, что не является сокращением сердца.

В данном случае работа коагулятора может восприняться кардиостимулятором как сокращения собственного сердца. «А если сердца работает само, то зачем его стимулировать?» — подумает кардиостимулятор. Еще раз суммируем: рожать самим с кардиостимулятором можно, если только у них нет сопутствующих заболевания сердца или других органов, которые могут быть противопоказанием. Кесарево сечение людям с кардиостимулятором — также возможно.

Разминка перед тренировкой

Легкая растяжка является обязательной перед ходьбой на эллиптическом тренажере. Это снижает риск травм. Выполняется растяжка следующим образом:

  1. Сидя на полу, ноги разводят в разные стороны, на сколько это возможно.
  2. Руками тянутся к носкам, медленно наклоняясь вперед.
  3. Далее делают наклоны в стороны, постепенно помогая руками.

Начинать тренировку следует с небольшой разминки:

  1. Первые 5 минут двигаться нужно без напряжения.
  2. Далее увеличивают сопротивление и выполняют упражнения в течение 3 минут.
  3. Затем уменьшают нагрузку до первоначального уровня. Двигаются так еще 5 минут.
  4. Потом медленно повышают сопротивление до нужных параметров.

Пилатес

Пилатес помогает поднять тонус мышц брюшного пресса, которые имеют важное значение для поддержания растущего животика, облегчают боль в спине и придают силы во время схваток. После первого триместра постарайтесь свести к минимуму упражнения на матах, поскольку большая часть упражнений выполняется лежа на спине.

Выход: вам придется или выбрать определенные упражнения, или использовать специальную поролоновую угловую опору для позвоночника (есть практически во всех фитнес-залах для пилатеса). Она позволит поддерживать голову на уровне выше вашего живота.

Вы можете продолжать выполнять упражнения ногами лежа на боку, упражнения для верхней части тела и различные растяжки.

Характеристики эллиптических тренажёров

При выборе оборудования необходимо учесть некоторые нюансы. От принципа работы и набора функций будет зависеть удобство и эффективность занятий.

Виды эллипсоидов

По принципу работы различают три типа тренажёров:

  1. Механические эллипсоиды. Это простые и дешевые устройства. Они работают за счет натяжения и ослабления ремня на маховике. Тормозить приходится за счет усилия занимающегося. Это серьезный минус, если женщине потребуется срочно остановиться. Кроме того, он довольно громкий.
  2. Магнитный тренажер. Принцип работы заключается в приближении и удалении маховика от магнита. Часто имеется встроенный компьютер. Нагрузка задается вручную.
  3. Электромагнитный эллиптический тренажер. Это самый современный прибор. Но стоит намного дороже, первых двух. Торможение осуществляется электрическим моторчиком, достаточно нажать кнопку на бортовом компьютере. (Подробнее об электромагнитном эллиптическом тренажере)

Ниже показано несколько моделей электромагнитных эллипсоидов и цены на них.

Основные параметры тренажера

Ведущие производители эллипсоидов предлагают разные функции:

  • Тренажёры бывают стационарные или складные, на колесиках. Это удобно для хранения в небольших помещениях.
  • Очень комфортные подвижные и стационарные рукояти. Первые позволяют проработать мышцы верхней части корпуса. А стационарные обеспечивают поддержку во время тренировки.
  • Эллипсоид для беременных может иметь регулировку угла наклона педалей. Это позволяет повышать или снижать интенсивность нагрузки.
  • Бортовой компьютер показывает пульс, количество потраченных калорий, время занятия, уровень сложности. Женщина сама выбирает программу тренировки.

Силовые упражнения

Силовые тренировки абсолютно безопасны и являются лучшим способом облегчить всевозможные боли. Тренажеры – идеальное решение, особенно для новичков, поскольку они контролируют амплитуду и диапазон движений.

«Во время беременности ваши суставы ослаблены и становятся более подвижными, поэтому вы легко можете получить травму», — утверждает Джефриз.

Тем не менее, если вы привыкли выполнять упражнения без веса, можете продолжать.

Избегайте любых тренажеров с мягкой подушкой, которая оказывает давление на ваш живот, как, например, упражнение сидя на тренажере для мышц нижнего пресса. Кроме того, не выполняйте упражнения на подъем веса над головой, поскольку такие движения могут повлиять на увеличение изгиба в нижней части позвоночника (известный также как гиперлордоз).

Рекомендуемые упражнения

Представленные ниже силовые упражнения предназначаются для укрепления мышц, которые играют важную роль в уменьшении дискомфорта во время беременности.

Выполняйте 1-2 комплекса, повторяя каждое упражнение по 8-12 раз, за исключением упражнений планки. Выберите оптимальный вес, который позволит вам выполнять упражнения правильным и удобным образом.

Не рекомендуется выполнять какие бы то ни было упражнения в положении лежа на спине после первого триместра беременности.

Верхняя/нижняя часть спины

Рекомендуемый тренажер: гребной тренажер (тренажер-гребля) Польза: По мере того как грудной клетка становится больше, вы начинаете сутулиться. Укрепление мышц между лопатками помогает предотвратить эти изменения.

Грудные мышцы

Рекомендуемый тренажер: пуловер – тренажер для мышц грудной клетки Польза: очень важно добиться взаимодействия мышц верхней части тела, тренируя грудные мышцы Руки/плечи Рекомендуемый тренажер: для мышц рук (бицепсы и трицепсы) Польза: Сильные руки. Совсем скоро вам предстоит носить малыша, сумки с подгузниками и продуктами.

Нижняя часть тела

Рекомендуемый тренажер: разведение и сгибание ног на тренажере сидя Польза: укрепляются четырехглавая мышца и сухожилия, на которые во второй половине беременности ложатся очень большие нагрузки

Предупреждения

Прежде, чем начинать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачем!

С ним нужно обсудить, насколько безопасно заниматься на тренажёрах, есть ли противопоказания. Только после консультации со специалистом разрешается отправляться в фитнес-клуб.

Хотя лучше обзавестись таким тренажером дома. Он не занимает слишком много места, плюс пригодится после беременности для восстановления и поддержания формы.

Дело в том, что спортзал оказывается очень травмоопасным местом для женщины в положении.

Во время вынашивания ребенка следует избегать физической нагрузки, которая включает:

  • прыжки;
  • ударные движения на суставы;
  • усиленное напряжение, особенно в области таза;
  • частые и резкие смены положения.

Врачи настаивают на немедленном прекращении занятия на эллиптическом тренажёре и обращении за медицинской помощью, если наблюдаются следующие признаки:

  • головокружение и тошноту;
  • резкие боли внизу живота;
  • кровянистые выделения;
  • сильную отдышку.

Йога

Йога не только улучшает ваше внутреннее состояние и улучшает пластичность, но благодаря свойственным ей плавным движениям и особым акцентом на правильное дыхание и медитацию, придаст вам чувство спокойности и уверенности в своих силах. Во время второго триместра постарайтесь избегать сильных изгибов и резких поворотов, напрягающих мышцы живота, упражнений, которые требуют от вас длительного лежания на спине или на животе, а также стоек на голове и на плечах.

Противопоказания для занятий беременных на эллипсоиде

Организм беременной женщины отличается от обычного по многим параметрам. Прежде всего, суставы становятся очень эластичными и хрупкими. Все это благодаря синтезу гормона релаксина.

Он предназначен для повышения эластичности связок, чтобы роды прошли легче и менее травматично. Важно отметить, что гормон размягчает все суставы и связки в организме.

Поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

Источник: https://sportpit68.ru/gadzhety/kardio-vo-vremya-beremennosti.html

Как тренироваться во время беременности – Зожник

Кардиотренировка во время беременности: польза и вред

Наш переводчик раздобыл, перевел и дополнил по просьбе читателей Зожника текст о том, как тренироваться при беременности. Признаться, единого мнения тут нет, поэтому мы по традиции будем придерживаться нашего фирменного разумного подхода на базе науки.

Как тренироваться во время беременности: научный подход и ссылки

В интернете можно найти различные мнения о тренировках в период беременности: одни предлагают не особо запариваться по поводу положения и рекомендуют почти соревновательные нагрузки, другие наоборот – советуют обездвижиться почти до паралича, балуясь осторожными потягиваниями.

Но, поскольку вопрос весьма серьезный, лучше обратиться к настоящим ученым, например, к изданию ACSM Certified News, в выпусках 21 (оригинал статьи) и 22 (еще один оригинал) которого за 2015 год опубликована статья об аэробных нагрузках и тренировках с отягощениями в период беременности. Материалы журнала не являются официальной позицией Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), но все же неким образом просматриваются и одобряются.

Оригинал текста и полнейший список упомянутых исследований смотрите по указанным выше ссылкам, а мы предоставим вам сокращенный и облегченный пересказ, дополненный  практическими рекомендациями.

Автор – Линда Мэй, кандидат наук, доцент Канзасского университета медицинских наук, преподаватель гистологии, анатомии и физиологии, исследователь влияния тренировок в период беременности на развитие плода.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу).

Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267.

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды  и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Положительные эффекты аэробных нагрузок во время беременности

Регулярные тренировки помогают будущей матери сохранять хорошее самочувствие, укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы, накапливать меньше жира при наборе веса и испытывать меньше болезненных ощущений, связанных с беременностью.

Хорошая физическая форма облегчает и сами роды. Исследования показывают, что тренирующиеся чаще рожают в нормальный срок, роды и восстановление проходят быстрее. Замечены положительные эффекты и для ребенка: у него также лучше сердечная деятельность, дети спортивных родителей стройнее и имеют больше способностей к спорту и учебе (по сравнению с детьми родителей, не занимавшихся фитнесом).

Дозировка и интенсивность аэробных тренировок во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов (ACOG) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендуют аэробные нагрузки средней интенсивности или энергичные в течение 30 минут, минимум – трижды в неделю.

Однако начинать следует осторожно, в первый триместр рекомендуется упражняться 45-74 минуты в неделю (почему именно до 74 минут, а не до 75 – для нас загадка, но будем точны в переводе источника – прим Зожника).

Отдельные исследования показывали, что частые тренировки (>5 в неделю) и редкие (

Источник: https://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-pri-beremennosti/

Фитнес-гид для беременных, или как заниматься спортом во время беременности

Кардиотренировка во время беременности: польза и вред

Для девушек, которые активно занимались фитнесом, очень важно оставаться активными и в период беременности. Читайте, чтобы узнать, как оставаться спортивной и подтянутой даже в это непростое, но счастливое время.

Общество придает такое значение тому, насколько ты подтянут и строен, что это даже напрягает. Когда вы наконец достигаете желаемого результата, вы готовы пойти на все, чтобы его удержать. И когда вы хотите наконец завести ребенка, приходится смириться с тем, что плоский живот уйдет в прошлое.

Беременность – это красиво и естественно, растущий живот хочется показывать. И это правильная позиция, даже если старая одежда уже на 4-м месяце перестала подходить по размеру.

Многие женщины, забеременев, начинают думать, что пришло время закинуть ноги на стол и расслабиться. Это тоже необходимо, конечно, но также надо оставаться здоровой и подтянутой. Вот что мы знаем о том, как сохранить свою активность во время беременности.

Добавки

Фолиевую кислоту необходимо начать принимать даже до беременности, только когда вы приняли решение иметь детей. Она очень важна и помогает снизить возможность нескольких серьезных заболеваний у ребенка.

Статистика показывает, что о необходимости фолиевой кислоты осведомлены 70% женщин, но в реальности употребляют ее только 30%. Очень важно принимать ее до, во время и после беременности.

В предродовой период очень важно также принимать и мультивитаминный комплекс, чтобы быть уверенной, что и вы, и ребенок получаете достаточно витаминов и микроэлементов.

Есть также исследования, подтверждающие, что мужчины, которые принимают фолиевую кислоту, обладают более активными сперматозоидами, а их детей шанс вырасти без каких-либо генетических отклонений гораздо выше.

Беременным женщинам нужно на 60% белка в рационе больше, чем в небеременном состоянии. Этот белок необходим для того, чтобы ребенок родился здоровым и красивым.

Можно использовать протеиновый порошок и класть его, например, в йогурт или овсянку.

Вы даже не почувствуете его вкуса, но в то же время ваше тело снабдится высококачественным и полезным протеином! Если же протеиновые коктейли вам все же абсолютно не подходят, всегда есть протеиновые батончики.

Для развития мозга вашего ребенка огромное значение имеет рыбий жир. Он действительно влияет на мозг ребенка, и, если принимать его в третий триместр и после рождения малыша при кормлении грудью, это сделает вашего ребенка реально умнее! Кто знает, может, вы вырастите второго Эйнштейна таким образом! Комплексов с капсулами рыбьего жира чрезвычайно много в продаже.

Очень важен также и кальций. Его недостаток чувствует очень много людей, даже не беременных. Для формирования костей ребенку отчаянно нужен кальций, так что он будет брать его у вас. Если вы ограничены в кальции, то ваши десны могут начать кровоточить, а кости станут слабыми.

При недостатке кальция на поздних сроках может очень сильно болеть спина. Так что не забывайте принимать его каждый день. Даже очень хороший мультивитаминные комплексы не содержат 100% кальция, который нужен вам каждый день, так что нужно принимать его дополнительно.

Многие продукты также содержат кальций – вы можете найти его в брокколи, запеченной фасоли или некоторых орехах.

Диета

Помните, что “есть за двоих”, как часто говорят про беременных, вам совершенно не нужно! Вам нужно добавить всего около 300 ккал к вашему рациону. И начинать употреблять их надо не ранее, чем после 18 недель срока.

До этого момента ребенок получает абсолютно все, что ему нужно, из вашего организма, даже если вы едите не так уж много. Просто убедитесь, что употребляете достаточно витаминов, белка и кальция, чтобы не пострадать самой.

Иногда в первый триместр вообще тяжело есть – ваше тело просто переполнено гормонами, но и это нормально. Просто откажитесь от крекеров и “спрайта”, и с вашим ребенком все будет в порядке.

Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов – и 1,5 месяцев после.

Есть определенные виды пищи, от которых надо держаться подальше, так как они могут повредить вашему ребенку. На этот счет не так много исследований, но известно, что нужно держаться подальше от сахарина Е-954.

Исследования на животных показали, что его прием увеличивает риск возникновения онкологии у потомства. А это совсем не то, что хочется передать детям.

Другие сахарозаменители, как кажется, не несут вреда, но и их прием надо ограничить 1-2 разом в день.

Необходимо избегать акульего мяса, рыбы-меч, королевскую макрель, моллюсков, потому что эти виды рыбы содержат много ртути. Это вредно для развития нервной системы ребенка.

Консервированный тунец можно есть 1 раз в неделю, но свежий тунец тоже содержит много ртути.

Все равно остается достаточно видов рыбы, которые можно употреблять: лосось, сибас, пикша, палтус, треска, камбала, окуни, выращенная на фермах форель. И помните, что жир этих рыб полезен для мозга вашего ребенка.

Вам нужно подальше держаться от консервированных продуктов, содержащих нитраты. Чтобы узнать об их содержании, проверьте упаковку. Например, нитраты есть в хот-догах и салями. Держитесь подальше от мягких сортов сыра типа бри, феты, голубых сыров. От них высок риск заразиться листериозом.

Не употребляйте в пищу сырые яйца, паштеты и недожаренное мясо (они чреваты сальмонеллезом). Слишком большое количество сои в рационе может привести к замедлению развития половых органов у мальчиков. Пока вы не знаете, какого пола ваш ребенок, завяжите с соей! Перед тем, как есть овощи и фрукты, проследите, хорошо ли они вымыты.

Ни вам, ни ребенку не нужны пестициды, которые могут остаться на поверхности фруктов.

Что бы вы ни ели, у вас могут быть вспучивание или газы. Ваш кишечник замедлит все процессы, чтобы убедиться, что ребенок получает все нужные витамины в достатке. Просто убедитесь, что едите в медленном темпе.

Не забывайте пользоваться зубной нитью! Сейчас высок риск кровоточивости десен, а это может привести к преэклампсии и преждевременным родам. Чаще ходите к стоматологу для профессиональной чистки.

Превентивный удар по утренней тошноте

Есть кое-что, что можно сделать, чтобы с утра вас не тошнило. Пейте как можно больше воды – она нужна для формирования околоплодных вод. Также полезны упражнения. Убедитесь, что правильно питаетесь и достаточно спите. Если у вас не получается проспать всю ночь, обязательно спите днем. Усталость увеличит количество приступов тошноты.

Что вы должны перестать делать как можно скорее

Как можно скорее бросьте курить. Это очень вредно для ребенка. Если вы курите, то свои первые 9 месяцев ребенок проживет в атмосфере, пропитанной дымом, и будет жестоко кашлять, что потом, несомненно, повлияет на его рост и развитие.

Курение во время беременности может привести к смерти ребенка в первые месяцы после рождения. Алкоголь – это еще одно большое НЕТ. Все больше и больше исследований показывает, что алкоголь очень вреден для малыша.

Когда вы выпиваете порцию алкоголя, ее же выпивает и ребенок. Просто подумайте: если вам хватает трех порций, чтобы состояние стало туманным, то каково ребенку? Алкоголь тоже часто приводит к выкидышам и врожденным болезням и порокам органов после рождения.

Так что – нет, вам нельзя даже одной порции. Ваши напитки должны быть теперь абсолютно безалкогольными.

Кофеин – также плохая идея. Настолько же плохая, насколько плох алкоголь. Кофеин заставляет вас двигаться, дает энергию, вы становитесь более активной.

И только представьте, как та же порция повлияет на малыша! Его сердечный ритм и так на уровне 150-180 ударов в минуту, так что зачем ему еще больше? Исследования показывают, что употребление кофеина может привести к мертворождению.

Большинство докторов говорят, что 1 порция кофеина в день, например, маленькая чашечка кофе, не повредит ребенку… но зачем рисковать?

Средний набор веса при беременности – 12-15 кг. И только 38% женщин набирают столько, сколько нужно. Женщины, которые во время беременности едят много жирной пищи, провоцируют у ребенка проблемы с сердцем.

А если вы наберете слишком много лишнего веса, вырастет риск диабета, гипертонии, преэклампсии, эклампсии для вас, а ребенок может перележать. Не знаю насчет вас, но рожать ребенка в 5 кг вообще трудновато.

Если у вас слишком много лишнего веса, придется делать кесарево сечение, а потом могут возникнуть проблемы с лактацией.

Также (что тоже печально) если вы наберете слишком много веса во время беременности, у вас уйдет до 2 лет на избавление от него, притом это будут очень тяжелые два года. Не все мамочки понимают, что слишком большой набор веса во время беременности потом приводит к проблемам со здоровьем ребенка и матери на всю жизнь. Лучше оставаться в рамках.

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения – это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься. Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке.

Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу.

Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам – значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами.

Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же – вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная.

Это – базовая программа. которая прекрасно работает.

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения.

Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит.

Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов.

Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности.

Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе – упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

  • боль, особенно в спине или органах таза;
  • чрезвычайная усталость;
  • головокружение;
  • недостаток воздуха;
  • слабость;
  • вагинальное кровотечение;
  • трудности при ходьбе;
  • судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

цель советов из этой статьи – это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Источник: https://wefit.ru/fitness-guide-dlya-beremennyh/

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: