Свободные веса – что это?

Содержание
  1. Свободные веса – что это такое?
  2. Что такое свободные веса
  3. Преимущества и недостатки
  4. Как правильно тренироваться со свободными весами
  5. Тренажеры или свободные веса?
  6. Машины
  7. Плюсы тренажеров
  8. Минусы
  9. Свободные веса
  10. Плюсы
  11. Сергей Струков: свободные веса или тренажеры? – Зожник
  12. Преимущества и недостатки свободных отягощений
  13. Преимущества и недостатки тренажёров
  14. Практические рекомендации
  15. Машина Смита
  16. Жим ногами
  17. Гравитрон и вертикальная тяга
  18. Рычажная тяга
  19. Гиперэкстензия
  20. Сгибания голени
  21. Блочная рама
  22. Подходит ли вам тренажер?
  23. Свободные веса или тренажеры?
  24. Тренировки со свободными весами
  25. Плюсы и минусы использования свободных весов
  26. Тренировки с использованием тренажеров
  27. Тренажеры: за и против
  28. Заключение и выводы
  29. Подбираем свободные веса для спортивных залов различного типа
  30. Мужской спортивный зал
  31. Вариант подбора свободных весов для мужского зала
  32. Женский фитнес-зал
  33. Вариант подбора свободных весов для женского зала
  34. Универсальный спортзал
  35. Вариант подбора свободных весов для универсального спортзала
  36. Особенности тренировок со свободными весами
  37. Свободный вес: что это такое?
  38. Преимущества занятий
  39. Возможные риски
  40. Основные правила
  41. Занимаемся со штангой
  42. Становая тяга с пола до коленей, стоя на подставке
  43. Наклоны со штангой на спине, стоя на одной ноге
  44. Шраги со штангой за спиной
  45. Дотягивания с гантелью лежа
  46. Разводка гантелей в наклоне стоя
  47. Отведение гантелей по очереди стоя

Свободные веса – что это такое?

Свободные веса – что это?

Во время выполнения силовых упражнений спортсмены должны испытывать весовую нагрузку, без которой мышечный корсет не будет развиваться. Ее можно получить, используя тренажеры или свободные веса. Выясним, что представляют собой свободные веса, как правильно их применять во время силовых тренировок и какими преимуществами они обладают.

Что такое свободные веса

Свободными весами можно назвать все то, что никак не закреплено и имеет хоть какую-то массу. Траектория перемещения таких снарядов определяется исключительно биомеханикой тела спортсмена, а не возможностями тренажера. В бодибилдинге в их качестве применяют гантели, гири, штанги, а также простые блины от нее. В силовых видах спорта применяются:

  • «кеги»;
  • «салазки»;
  • грифы от штанги;
  • мешки, наполненные песком;
  • утяжеленные мячи и канаты.

Вне силовых видов спорта (в оздоровительном фитнесе, в домашних тренировках) часто используются утяжелители для фиксации на запястьях или лодыжках. Для повышения нагрузки можно также использовать утяжеленные жилеты. В домашних условиях применяются также самоделки в виде бутылок, наполненных водой или песком.

Преимущества и недостатки

По сравнению с тренажерами свободные веса обладают следующими преимуществами:

  • Универсальность. С таким «железом» можно построить программы для набора мышечной массы или сжигания жира. Они также подходят для увеличения силы, повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы.
  • Естественность. Во время занятий на тренажере спортсмен тренирует только какую-то одну целевую (плюс те, которые стабилизируют движения), не вовлекая другие. Такие упражнения называют изолированными (как будто одна мышца работает изолированно от остального организма). Совершить те же действия, но без тренажера, человек не сможет. Ведь естественные движения требуют согласованной работы группы мышц, а не какой-то одной. Если заниматься только на тренажере, мышечная масса будет развиваться неравномерно. Этого недостатка лишена тренировка со свободными весами: она готовит спортсмена к любым ситуациям, которые могут произойти в повседневной жизни.
  • Энергозатратность. Это преимущество особенно ценно для тех, кто с помощью силовых упражнений хочет похудеть. Свободные веса для достижения этой цели лучше, так как для выполнения упражнений с ними расходоваться будет больше энергии. Чем больше мышц задействовано, тем выше энергетические затраты.
  • Минимализм. Для полноценных тренировок понадобится небольшой комплект свободных весов. Это могут быть гантели, штанги или гири. Достаточно 2-3 груза неодинаковой массы, чтобы выполнять с ними более 30 различных упражнений в тренажерном зале или даже дома.
  • Компактность. Свободные веса не займут много места, а потому их удобно использовать для тренировок в домашних условиях. Для тренажеров в квартире недостаточно места. А возможность посещать спортивный зал есть не у всех.

Недостатки у свободных весов тоже есть, и мы выделим два самых главных. Первый заключается в повышенном травматизме: если игнорировать технику выполнения упражнений, можно растянуть связки или повредить суставы.

Поэтому во время силовой тренировки нельзя отвлекаться на посторонние мысли: это может привести к нарушению амплитуды и траектории движений. Второй недостаток становится следствием того, что со свободным «железом» в работу включается целая группа мышц.

Так как нагрузка распределяется на группу, а не концентрируется на какой-то одной мышце, спортсмен жертвует скоростью своего прогресса.

Как правильно тренироваться со свободными весами

Правила выполнения силовых упражнений с применением свободного «железа»:

  • Перед первой тренировкой спортсмен должен изучить технику выполнения упражнений – и лучше это делать с тренером. Во время их выполнения следует учитывать положение тела, угол наклона его отдельных частей. Важно знать правильную амплитуду и оптимальную частоту движений. Любая техническая ошибка может привести к серьезной травме. Особенно это касается излишне прогнутой спины, расслабленного живота и случаев, когда снаряды движутся по инерции.
  • Мысли нужно концентрировать на выполнении упражнений. Следует самостоятельно контролировать каждое повторение, чтобы была соблюдена техника и достигнута нужная амплитуда, а также частота движений. Это необходимо для повышения эффективности тренировки и минимизации травматизма.
  • Для каждого вида упражнения нужно подбирать оптимальный вес. Это делается опытным путем. Нужно подобрать такую массу снаряда, чтобы с ним можно было выполнить до отказа 7-12 повторений. Рассчитать оптимальный вес можно с помощью специальных калькуляторов, отталкиваясь от одного повторения с максимальным весом.

Свободные веса – отличная альтернатива тренажерам. Они хорошо развивают атлетические качества, подвижность суставов, баланс и чистую силу. Но спортсмены отмечают, что наилучшего результата можно добиться только при грамотном сочетании обоих видов тренировок: с тренажерами и с «железом». Их чередование позволяет хорошо развиваться стабилизирующим мышцам и быстро набирать массу.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/chto-takoe---svobodnye-vesa

Тренажеры или свободные веса?

Свободные веса – что это?

В мире фитнеса достаточно много холиваров. Впрочем, люди любят холиварить на любую тему, в том числе и на тему любых хобби.

Они просто обожают спорить по любому поводу, и в какой-то определенный момент ты начинаешь думать, что, может быть, тоже ошибался в выборе программы тренировок.

Кто-то ратует за свободные веса и турнички, кто-то считает, что идеальное тело можно построить только в хорошо оснащенном тренажерном зале с огромным количеством различных тренажеров и грузов. Кто прав, кто виноват — давай разберемся.

Машины

Когда ты приходишь в спортзал, ты видишь огромное количество железа разных форм и размеров, которое призвано прокачать даже самый ничтожный и незаметный мускул в твоем теле. Все, что нужно сделать, это сесть и тянуть ручки, пластины, крепления, чтобы тело становилось крепче и рельефнее. Ты сидишь, лежишь, стоишь или опираешься на эти тренажеры, и кажется, ничего сложного в этом нет.

Машины прекрасно подходят для новичков, потому что они, с одной стороны, интересны и ими быстро обучаешься пользоваться.

Следи только, чтобы определенные части тела были прислонены к тренажеру, а другие — наоборот. Еще один ощутимый плюс для новичков — низкая опасность травмы.

Для новичка, который вчера лежал на диване, становая в машине Смитта может стать лучшей альтернативой, чем становая со штангой.

Плюсы тренажеров

Быстрые тренировки
Все, что тебе нужно — это сидеть на тренажере, переставлять веса и выбирать нужное положение. Суперсеты выполняются легко и быстро, ты перемешаешься с одного тренажера на другой, тебе не нужно брать гантели, тащить «блины», надевать их на штанги, тренировка становится быстрее.

Снижение риска травм
Опасность травм в тренажерном зале действительно огромна.

Подогнулось колено — штанга упала на тебя; сорвался с турника; потянул плечо, когда ставил штангу обратно — много травм для неподготовленного человека.

Это не значит, что работа на тренажере может быть абсолютно безопасной, риск растяжений и разрыва связок все еще существует, но он значительно меньше.

Простота в использовании
Большинство машин крайне просты в использовании, достаточно посмотреть видео на Ютубе и делать, как там показано.

Кроме того, на некоторых машинах есть пояснительные картинки для совсем уж дебилов.

Необходимость в тренере отпадает сама собой, особенно если ты пришел в зал с кем-то, кто может проследить, правильно ли прислонено твое туловище к тренажеру и прямая ли твоя спина.

Полезно для тех, кто восстанавливается после травмы
Когда мне поставили диагноз «остеоартроз левого коленного сустава», мне пришлось перейти на маленькие веса и потихоньку разминать колено. Сначала было очень неприятно, но потом все наладилось, и колено чувствует себя гораздо лучше.

Машины великолепно умеют подкачивать нужные мышцы, то есть качать их изолированно от других мышц. Для восстановления после травм — идеально. Это позволит тебе оставаться в форме во время процесса заживления и восстановления. Нет ничего хуже, чем обрастать жиром в результате травы или болезни.

Не бросай спорт!

Минусы

Повышение риска перетренированности одной группы мышц и увеличения нагрузки на них
Если в течение нескольких недель старательно делать тягу вертикального блока за голову, тело будет выполнять одну и ту же нагрузку.

Ты делаешь упражнения на тренажерах в строго определенной позиции, напрягая разные группы мышц изолированно друг от друга. Когда ты выполняешь нагрузки, положение спины не изменяется, и если не переключаться на другие упражнения, желательно со свободными весами, можно ждать болей в позвонках, защемлений и прочих неприятностей.

У меня после нескольких недель работы на тренажерах с постоянной вертикальной тягой «на сладенькое», начало стрелять в спине, я даже чуть не упал от неожиданности, когда она однажды так хрустнула, что аж слезы из глаз брызнули. Дикая боль.

Именно по этой причине нужно выполнять упражнения со свободными весами, поскольку нагрузка в них равномерно распределена на все тело: тебе нужно удержать в определенном положении не только веса, но и себя самого.

Ложное чувство развития силы
Ты работаешь на тренажерах, и тебе кажется, что ты становишься сильнее. Штырь, который держит веса, перемещается все ниже и ниже: 40, 50, 60… 90. Ты кажешься себе просто нереально сильным перцем, ведь ты реально многого достиг.

Но неожиданно ты понимаешь, что за пределами тренажерного зала ты не особо преуспел. Тебе нужно поднять тяжелый ящик и пронести его некоторое расстояние.

Ты хватаешь его и понимаешь, что у тебя нет возможности остановиться и отдохнуть, кроме того, ящик нужно удержать, а за это отвечают не те мышцы, которые ты накачивал на тренажере. Чуваки, которые долго сидит на тренажерах, игнорируя свободные веса, прокачивает свои мышцы изолированно и неравномерно.

У них очень сильна одна группа мышц, она красиво смотрится в освещении спортзала, рельефна, цыпочкам нравится. Но при этом остальные группы мышц, которые отвечают за статику, за сохранение груза в одном положении, слабы. Кроме того, его выносливость на нуле.

Ошибочное чувство безопасности
Да, машины безопаснее, но это не значит, что они полностью безопасны.

Закрытость
Машина Смита — очень популярный тренажер, но одновременно и самый вредный. Он диктует тебе только одну траекторию движения, часто неестественную.

Он поддерживает для тебя штангу, поэтому у тебя не развивается та группа мышц, которая отвечает за поддержание штанги в определенном положении.

Неестественное положение тела или неправильное положение стоп, спины и корпуса при выполнении становой или приседаний может привести к травмам в будущем.

Свободные веса

Свободные веса: штанги, гантели и собственное тело — всегда были альтернативой тренажерам, хотя на самом деле они должны дополнять друг друга.

Плюсы

Работа мышц для стабилизации тела
Со свободными весами каждое упражнение вводит в игру множество дополнительных синергетических мышц, которые поддерживают твое тело и груз в определенном положении. Это более комплексная тренировка.

Сходство с повседневной деятельностью
Многие упражнения с весами — это то, что мы делаем в повседневной жизни. В жизни мы наклоняемся, приподнимаем что-то, удерживаем предметы и так далее.

Баланс
Поскольку в работу включаются стабилизирующие мышцы, твои баланс и координация значительно улучшаются, а для жизни это важно.

Улучшение работы мозга
Я серьезно, мужик! Всякий раз, когда мы используем свободные веса, мы используем свойство нашего мозга, которое называется проприорецепция.

Это свойство представляет собой способность мозга знать, где тело находится в данный момент и находится ли оно в правильном положении.

Это неплохой такой способ прокачать мозг, и кто сказал, что качки глупые? Это те, которые неправильно качаются, глупые.

Удобство и дешевизна
Штанги и гантели удобны в работе, потому что антропометричны. Конечно, хороши далеко не все штанги и гантели, но большинство! Про то, что это дешево, надеюсь, говорить не нужно?

Сергей Струков: свободные веса или тренажеры? – Зожник

Свободные веса – что это?

Это, друзья, митохондрия

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков написал для журнала “Тренер ON-LINE” статью, в которой подробно изложил зачем и кому нужны разнообразные тренажеры. 

Последнее время значительно набрала популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела.

А тренажёры начали обвинять в неэффективности и даже бесполезности.

Сторонники свободных отягощений смотрят на занимающихся на тренажерах свысока и даже предлагают оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний, турниками и брусьями.

В научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц. Однако справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов.

К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул.

Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения.

Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры.

 Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.

Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений.

Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила».

Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.

И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни.

Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения.

В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров.

Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке.

В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.

Машина Смита

Пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов.

В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия – большая ягодичная мышца.

Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.

Жим ногами

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени.

Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг.

Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон и вертикальная тяга

Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.

Рычажная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

Гиперэкстензия

Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.

Сгибания голени

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу.

Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг.

Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.

Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.

Блочная рама

Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.

Подходит ли вам тренажер?

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

  1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
  2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Источник

Источник: https://zozhnik.ru/trenazhery-ili-svobodnye-vesa/

Свободные веса или тренажеры?

Свободные веса – что это?

Индустриализация и технический прогресс не стоят на месте. Еще 20-30 лет назад в распоряжении рядового культуриста была штанга, блины и набор гантелей. Сегодня ситуация иная — современные фитнес-центры просто «до краев» заполнены различными тренажерами. Вопрос, который не дает спокойно спать многим начинающим атлетам «Что выбрать — свободные веса или тренажеры?» крайне популярен.

Статья о том, что такое свободные веса, сравнение тренировок со свободными весами и тренировок на тренажерах

В сегодняшней статье мы разберемся с таким понятием как свободные веса – что это такое, преимущества их использования перед тренажерами и дадим четкий ответ на вопрос что лучше – тренажеры или свободные веса.

Тренировки со свободными весами

Свободные веса – это незакрепленный снаряд (штанга, гиря, гантели), с которым Вы выполняете упражнение. При использовании свободных весов Ваше тело вынуждено удерживать баланс снаряда и тела, координировать движение с помощью вспомогательных мышц.

С точки зрения биомеханики свободные веса – это наиболее естественная и физиологичная траектория движения снаряда, при максимальной амплитуде. Главным козырем использования в своих тренировках свободных весов является вовлечение в движение огромного количества мышц.

Помимо собственно работающих (целевых) мышц, подключаются вспомогательные мышцы и мышцы стабилизаторы. Так в классическом жиме штанги лежа участвуют грудные мышцы (целевые), трицепсы и дельтовидные (вспомогательные), а также мышцы спины, пресса и ног (стабилизаторы).

Чем больше мышечных волокон вовлечено в работу в одном движении, тем больше предпосылок к мышечному росту.

Пожалуй, одного этого высказывания уже хватит, чтобы убедить Вас тренироваться с приоритетом на свободные веса. Погоня за мышечной массой и силой напрямую завязана на использовании свободных весов в большей части Вашей тренировочной программы.

Плюсы и минусы использования свободных весов

Раскроем тезисно основные преимущества и недостатки использования отягощений со свободным весом. К плюсам следует отнести:

  • Целенаправленная работа по наращиванию мышечной массы и силы. Отсутствие фиксированного положения снаряда заставляет тело подключать в работу большое количество вспомогательных мышц, которые также стимулируются к росту и развитию силы. Мелкие мышцы получают свою нагрузку, которую сложно дать, используя тренажеры.
  • Вариативность и универсальность. Используя свободные отягощения Вы сможете выработать наиболее удобную для Вас траекторию движения в рамках верной техники выполнения. К тому же каждую мышечную группу можно проработать под различными углами различными способами, используя штангу и гантели.
  • Доступность для домашних тренировок. Купить тренажер для дома – удовольствие дорогое. Штанга, набор блинов и гантелей обойдутся гораздо дешевле, кроме того можно заказать такие спортивные товары онлайн – это удобно и вполне подойдет для собственного «железного уголка души».
  • Свободные веса развивают не только силу и массу, но и координацию, баланс, взрывную мощь. Эти важные компоненты играют большую роль во многих упражнениях.

Минусы в использовании свободных весов неочевидны. Скорее это особенности, о которых стоит упомянуть:

  • Идеальная техника выполнения упражнений. Множество копий сломано на этом пункте. Несмотря на техническую сложность многосуставных упражнений со свободными весами, таких как становая тяга, жим лежа, приседания со штангой, рывок и др. использование верной техники делает их абсолютно безопасными. Разучивайте упражнения с мизерными весами, оттачивая каждый аспект и нюанс на протяжении нескольких недель. Такая база, заложенная сейчас в будущем убережет Вас от неприятностей травм.

Разучив однажды неверную технику – в будущем поменять ее очень сложно.

  • Людям, имеющим какие-либо травмы или дефекты свободные веса, могут нанести вред. В особенности это касается проблем со спиной – Ваш выход тренажеры, полностью исключающие работу спины, такие как, например, тренажер для жима ногами. К этому пункту стоит также отнести людей, находящихся в состоянии реабилитации после травм и лиц, занимающихся силовым тренингом после 45 лет. Использовать тренажеры в этих случаях более оправдано.

Тренировки с использованием тренажеров

Тренажеры – это по сути такой же эффективный способ нагрузки мышц, как и использование свободных весов. Однако мышцы нагружаются по-иному. Основной козырь тренажеров – это изоляция (создание такого характера движения, при котором будут работать только целевые мышцы, без участия вспомогательных).

Следует понимать, что есть некоторые группы мышц, изолировать которые при помощи использования свободных весов очень трудно. Яркий пример – икроножные мышцы. Тренажер для тренировки мышц голени – это наиболее эффективный способ выполнять подъемы на носки стоя. Поэтому не стоит крутить носом в сторону тренажеров, стоит их грамотно и эффективно использовать.

Тренировка грудных в блочной раме

Тренажеры призваны снизить нагрузку с суставов, т.к. положение тела в них по максимуму зафиксировано. Они отлично подойдут спортсменам, работающим над формой мышц, а также людям, имеющим травмы или пожилой возраст. Умеренно тяжелый вес в большом количестве повторений снизит нагрузку на сустав, при этом простимулировав целевую мышцу.

Отдельно хочется сказать, что тренажеры – это не панацея от травм и не 100% безопасность Ваших тренировок. Стоит уделять не меньше внимания технике выполнения упражнений в тренажерах, чем в упражнениях со свободными весами. «Поломать» себя, к сожалению, можно и там, и там.

Тренажеры: за и против

Плюсы использования тренажеров:

  • Изолированный характер работы мышц. Позволяет прорабатывать и добивать до нужных результатов форму отдельных мышц. Новичкам, не имеющим мышечных объемов такая работа не принесет ничего (подробнее о том, что нужно новичкам.)
  • Полезность использования в период реабилитации после травм мышц и суставов. Тренажеры позволяют снять нагрузку и уменьшить стресс на еще невосстановленные после травмы суставы и мышцы.
  • Удобство во время тренировок в одиночку. Тренажеры подойдут Вам в тех ситуациях, когда рядом нет напарника, который может Вас подстраховать в некоторых упражнениях (например, жим лежа в тренажере Смитта).
  • Тренажеры, в особенности блочные удерживают нагрузку на целевой мышце в любой точке амплитуды. Такие упражнения как кроссовер, тяга верхнего блока и др., при правильном выполнении заставляют Ваши мышцы пахать без передышки, а это верные стимулы к гипертрофии.

А теперь кратко о минусах:

  • Не все тренажеры имеют регулировки. Это значит, что он может попросту Вам не подойти. Выполнять упражнения в таком тренажере не эффективно и чревато травмой.
  • Работая ТОЛЬКО в тренажерах Вы лишаете свои мышцы позитивной нагрузки в разных плоскостях. Ваши мышцы стабилизаторы и синергисты (вспомогательные мышцы) «спят». Стимулов к мышечному росту меньше, чем в упражнениях со свободным весом.
  • Несмотря на кажущуюся простоту движений в тренажерах, неверная техника и неверная регулировка тренажера под себя, способны принести Вам больше вреда, чем пользы (травмировать Вас).

Заключение и выводы

Не существует единственно верного подхода в выборе плана тренировок. Исходя из Ваших целей подбирайте наиболее умный подход в составлении своей тренировочной программы.

Сочетайте оба подхода – и тренировка со свободными весами, и тренировка на тренажерах. Берите лучшее от каждого метода. Для целей массанабора, развития силы и похудения в любом возрасте и степени тренированности отдавайте предпочтение свободным весам, дополняя их упражнениями на тренажерах.

Создавайте свою тренировочную программу исходя их своих приоритетов

Ошибкой для начинающих будет являться упор на тренажеры. Основные стимулы к росту Вы должны получать из тяжелых многосуставных упражнений со свободным весом.

Надеюсь, данная статья помогла Вам ответить на вопрос что такое свободные веса и что лучше использовать в своих тренировках — тренажеры или свободные отягощения.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/principy-treninga/svobodnye-vesa-ili-trenazhery.html

Подбираем свободные веса для спортивных залов различного типа

Свободные веса – что это?

В фитнес-зале зона свободных весов располагается, как правило, рядом с зоной силовых тренажеров. А иногда образует с ней единое целое.

Гантели, грифы, диски (блины), бодибары, гири – весь этот арсенал спортивных снарядов активно используется клиентами во время тренировок независимо от пола и возраста.

И все же, если вы планируете открыть зал, приходить в который будут исключительно представители сильной половины или, напротив, только женщины, формировать в нем зону свободных весов стоит с учетом гендерных особенностей. Как именно? Давайте разбираться.

Мужской спортивный зал

Чтобы обеспечить поток клиентов мужского тренажерного зала инвентарем, весовой ряд в нем должен быть представлен максимально широко – в диапазоне от 2 до 50–60 кг.

Веса от 2 до 6 кг мужчины жалуют не особо. Но в зал могут прийти те, кто восстанавливает силы после болезни или пожилые люди. Не стоит забывать и о новичках, чьи занятия не должны начинаться с больших нагрузок.

Диски и грифы традиционно остаются наиболее востребованными видами свободных весов в мужских залах.

Количество грифов и комплектов дисков к ним должно соответствовать числу стоек, машин, скамей для жима и силовых рам, которыми оснащена зона силовых тренажеров на свободных весах.

Оптимальный вариант – если 2–3 грифа и несколько дисков окажутся в свободном доступе. Диски с хватами, например, клиентам удобно использовать в качестве утяжеления во время подтягиваний, отжиманий и других упражнений.

Цветной диск с тремя хватами от IRON KING

Гантельный ряд для мужского зала – это набор неразборных весов от 2 до 50 кг. При этом гантели среднего веса (8–19 кг) следует дублировать. Для зала можно приобрести готовые ряды двух разных серий – гексагональной и классической. И обязательно дополните комплект супертяжелыми гантелями весом 40–50–60 кг. Хотя бы по одной паре каждого веса.

Гантель гексагональная литая от IRON KING

Считается, что в коммерческих спортивных залах гири пользуются у клиентов меньшей популярностью в сравнении с другими видами свободных весов. Тем не менее, если бюджет ограничен, рекомендуем приобрести для зоны свободных весов хотя бы набор для функционального тренинга 16–24–32 кг. Он будет востребован теми, кто хочет развить силовую выносливость и укрепить мышцы.

Вариант подбора свободных весов для мужского зала

  • Гантельный ряд от 2 до 50 кг с шагом 1–2 кг (не забыть продублировать гантели среднего веса 8–19 кг) + один-два комплекта особо больших весов (до 40–50 кг).
  • Грифы олимпийские – по количеству тренажеров на свободных весах, которыми оснащен зал + 2–3 тренировочных, Z-, W- или T-образных в свободном доступе.
  • Комплекты дисков к грифам + несколько блинов для индивидуальных упражнений.
  • Комплект неразборных штанг от 10 до 40 кг с шагом 2,5 кг.
  • Спортивные гири для функционального тренинга 16–24–32 кг.

Женский фитнес-зал

В список свободных весов для женского фитнес-зала входят те же снаряды, что и для мужского. С единственной, но важной оговоркой: они должны быть легче.

Гантельный ряд для женских тренировок представлен более легкими весами – от 2 до 30 кг.

При подборе штанг и грифов для штанг действует принцип «легче и короче». В женской версии вес того же грифа должен быть меньше примерно на 5 кг, а длина короче на 15–20 см. Например, популярная в фитнесе олимпийская штанга для женщин имеет диаметр рабочей зоны 25 мм, длина ее равна 2 м, а вес – 15 кг. Такой вариант помогает провести эффективную силовую тренировку без риска для здоровья.

Большинство женщин начинает гиревые тренировки с весами 6–8 кг и постепенно увеличивает нагрузку до 20–32 кг. Меньшие веса помогают держать мышцы в тонусе, большие развивают силу и выносливость.

Соответственно в женском зале рекомендуется иметь комплект гирь для функционального тренинга 8–16–24 кг. Стоит приобрести и хотя бы один комплект гирь любительских весом от 8 до 32 кг. С ними доступно выполнение широкого спектра упражнений и постановка техники.

Гири для функционального тренинга 16–24–32 от IRON KING

Вариант подбора свободных весов для женского зала

  • Гантельный ряд от 2 до 35 кг с шагом 1 кг + набор гексагональных гантелей для фитнеса от 2 до 10 кг.
  • Грифы олимпийские – по количеству тренажеров на свободных весах, которыми оснащен зал + 2–3 фигурных грифа в свободном доступе.
  • Комплекты блинов к грифам + несколько дисков весом до 15–20 кг для индивидуальных тренировок.
  • Неразборные штанги (обычные, фитнес, памп и другие) весом до 15–20 кг.
  • Гири для функционального тренинга 8, 16, 24 кг.

Универсальный спортзал

Арсенал свободных весов в силовой зоне такого зала должен быть представлен наиболее широко.

В принципе, за основу может быть взят любой из приведенных выше вариантов комплектации как мужского, так и женского залов. Первый можно будет дополнить легкими весами. Во второй добавить тяжелые и особо тяжелые веса (до 40–50 кг).

Помимо грифов, можно приобрести бодибары различного веса. Внешне эти универсальные спортивные снаряды очень похожи на прямые грифы для штанг. Но если вес грифа не может быть ниже 5,8 кг, то вес бодибара начинается с 2 кг. Это очень удобно для занятий женским фитнесом.

Вариант подбора свободных весов для универсального спортзала

  • Гантельный ряд от 2 до 60 кг с шагом 1–2 кг (не забыть продублировать легкие и средние веса 2–19 кг) + 2–3 комплекта особо тяжелых весов – до 50–60 кг.
  • Грифы прямые – по количеству тренажеров на свободных весах в зале + грифы различной формы, грифы для функционального тренинга и проч. в свободном доступе.
  • Комплекты дисков к грифам + блины для индивидуальных упражнений и силовой тренировки.
  • Два-три комплекта неразборных штанг.
  • Бодибары различного веса для занятий фитнесом.
  • Гири для функционального тренинга 8, 16, 24, 36 кг + один-два комплекта полупрофессиональных или профессиональных весов.

Представленные нами варианты комплектации залов различного типа относятся к базовым рекомендациям. Владелец бизнеса может что-то добавить, а что-то удалить из приведенных списков.

В каталоге продукции компании IRON KING представлен большой выбор свободных весов для залов различного типа. Наши менеджеры и специалисты всегда готовы прийти вам на помощь и подобрать оптимальную весовую линейку в соответствии с концепцией зала и возможностями бюджета.

Источник: https://ironking.ru/articles/poleznoe-o-trenazherakh/podbiraem-svobodnye-vesa-dlya-sportivnykh-zalov-razlichnogo-tipa/

Особенности тренировок со свободными весами

Свободные веса – что это?

Чтобы быть в хорошей физической форме, совсем необязательно окружать себя всевозможными тренажерами. Достаточно разработать индивидуальный грамотный план занятий и скорректировать рацион. В чем заключается смысл тренировок со свободными весами, чем они опасны, а также какие правила необходимо соблюдать, рассмотрим в статье.

Свободный вес: что это такое?

Под данным понятием понимается такой спортивный инвентарь, как:

  • прямые штанги;
  • гантели;
  • ряд блинов для штанг разного размера и веса;
  • различные отягощения для ног и рук.

Суть тренировки заключается в перенаправлении незафиксированных отягощений из одной точки в другую.

Преимущества занятий

Если ваша основная задача повысить двигательную активность, улучшить свое самочувствие, и ко всему совсем нет времени ходить в тренажерный зал, то рассматриваемый вид тренировок является идеальным решением. Упражнения со свободными весами имеют несколько положительных аспектов:

  • Отличаются физиологичностью и естественность для человека.
  • Увеличивают функциональную нагрузку.
  • Работают практически все группы мышц. Это достигается за счет отсутствия фиксации, а также перераспределения нагрузок. Когда вы занимаетесь, равноценно важно держать как свободный вес, так баланс и положение тела в пространстве.
  • Вам не нужно покупать абонемент в спортивный зал или приобретать спортивный инвентарь – все упражнения можно выполнять в любом удобном для вас месте. В качестве инвентаря допустимо использовать бутылки с водой или мешки с песком.

Возможные риски

Сложности:

  • Особенности техники выполнения. Так как тело находится в свободном пространстве, есть большая вероятность, что вам захочется сгладить острые углы или упростить элемент тренировки. К примеру, где-то излишне наклониться, а где-то согнуть руки. Все это приведет к тому, что вы просто не получите желаемого результата.
  • Риск получить травму. Не соблюдая правильную технику выполнения упражнений, вы можете очень легко нанести себе вред. Также есть вероятность, что гиря или гантели при игнорировании простых правил безопасности упадут на ногу.

Основные правила

Для того чтобы занятия не закончились травмами и неприятными воспоминаниями, важно помнить о пяти простых правилах:

  • Просите о страховке. Не нужно стесняться просить окружающих подстраховать вас. Это правило касается жима лежа, в частности, если хотите увеличить нагрузку. Также обязательно предупредите помощника о количестве повторов, которые планируете сделать.
  • Осторожно поднимайте блины. Как говорили ранее, опасность занятий со свободным весом связана не только с ходом выполнения упражнений, но и с подготовкой к ним. Поднимайте блин двумя руками. Кроме этого, если вы чувствуете, что снаряд тяжелый, не используйте его для тренировки.
  • Осторожно опускайте снаряд на пол после того как завершили работать. Во-первых, это может кого-то напугать, а во-вторых, так вы можете получить травму ноги.
  • Освойте правильную технику. Для начала используйте небольшой вес. Это поможет наладить связь мозга и мышц.
  • В ситуации, когда блин или штанга находятся на полу, не поднимайте их на прямых ногах. Согните колени, это поможет телу амортизировать вес снаряда. В противном случае травмы спины или коленей не миновать.

Занимаемся со штангой

Рассмотрим ряд основных упражнений с использованием штанги.

Становая тяга с пола до коленей, стоя на подставке

Нам понадобится подставка.

  • необходимо встать на нее, присесть вниз и взяться за гриф штанги;
  • после вытягиваем штангу усилием мышц ног до уровня колен (при этом важно сохранять прямую спину);
  • возвращаемся в исходное положение и делаем повтор.

Помните, что здесь подразумевается только работа ног. Не нужно совершать движения корпуса и спины.

Наклоны со штангой на спине, стоя на одной ноге

  • необходимо поставить вперед правую ногу, при этом немного согнуть ее в колене (вес тела должен быть на ней);
  • левую ногу ставим на мысок;
  • штанга находится на трапеции, стоим прямо;
  • отводим таз назад и наклоняемся вперед;
  • задерживаемся в таком положении на несколько секунд;
  • отдыхаем и делаем повтор уже с другой ноги.

Этот прием имеет высокую травмоопасность, поэтому грамотно рассчитывайте вес.

Шраги со штангой за спиной

  • стоим прямо, инвентарь держим за спиной верхним хватом, ноги должны быть на ширине плеч;
  • на выдохе поднимаем плечи максимально высоко;
  • задерживаемся на секунду в этом положении;
  • на вдохе медленно встаем в исходное положение.

Обратите внимание, что ширина хвата должна быть незначительно больше ширины плеч. Во время подъема снаряда не нужно напрягать бицепсы.

Дотягивания с гантелью лежа

  • принимаем положение лежа;
  • возьмите гантель;
  • ноги поднимаем вверх, при этом немного сгибаем их в коленях;
  • прямые руки с гантелью отводим за себя;
  • тянемся руками с гантелью в сторону мысков (при этом отрываем от пола верхнюю часть спины и стараемся не перемещать ноги);
  • плавно приходим в исходную позицию и делаем повтор.

Разводка гантелей в наклоне стоя

  • незначительно сгибаем ноги в коленях, наклоняемся и опускаем руки с инвентарем вниз;
  • сводим лопатки и поднимаем руки через стороны;
  • возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение.

Отведение гантелей по очереди стоя

  • встаем прямо и немного сгибаем ноги в коленях;
  • руки со снарядами поворачиваем ладонями внутрь;
  • поднимаем правую руку в сторону до уровня плеча (при этом менять положение корпуса нельзя);
  • медленно принимаем первоначальную позу и делаем повтор уже с левой рукой.

В заключение хочется обратить внимание на то, что для новичков упражнения со свободным весом лучше выполнять в специализированном месте под руководством тренера.

Если же у вас вынужденный перерыв в посещении фитнес-клуба (командировка, простуда или декрет), и вы тренируетесь дома, то обязательно соблюдайте все правила безопасной тренировки.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/osobennosti-trenirovok-so-svobodnymi-vesami-5f34177506f5f66e54b63274

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: