Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Содержание
  1. Тренировка для коленных суставов: 10 упражнений из лечебной гимнастики
  2. Топ-10 упражнений для коленных суставов
  3. 1. Сгибания и разгибания ног лежа
  4. 2. Велосипед одной ногой
  5. 3. Отведения колена в позе скрещенных ног
  6. 4. Повороты таза с опусканием колен
  7. 5. Небольшие подъемы ног лежа
  8. 6. Сгибания обеих ног лежа на животе
  9. 7. Подъемы согнутых ног лежа на животе
  10. 8. Сгибания ног лежа на животе
  11. 9. Подтяжка ноги к корпусу на боку
  12. 10. Повороты колена на боку
  13. Упражнения для коленных суставов: описание и видео
  14. Упражнения для коленных суставов
  15. Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях
  16. Упражнения для коленного сустава в домашних условиях: фото и видео
  17. Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава
  18. Лечебная гимнастика для коленей
  19. Комплекс упражнений от профессора Бубновского
  20. Гимнастика при артрозе коленного сустава: видео с комплексом лечебных упражнений
  21. Польза лечебной физкультуры
  22. Упражнения при артрозе коленного сустава: правила выполнения
  23. Комплекс упражнений для коленных суставов при артрозе
  24. Упражнения лежа на спине
  25. Упражнения в положении лежа на животе
  26. Упражнения в положении стоя
  27. Упражнения в положении сидя
  28. Упражнения в воде
  29. Когда противопоказаны упражнения
  30. Упражнения при артрозе коленного сустава на видео
  31. 7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов
  32. Зачем нужны упражнения?
  33. Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями
  34. Шагающие выпады
  35. Ягодичный мостик
  36. 12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото
  37. Разработка коленного сустава
  38. Напряжение подколенного сухожилия
  39. Растяжка голени
  40. Боковой подъем бедра
  41. Боковой подъем ноги
  42. Прямой подъем ноги
  43. Подъем ноги, лежа ничком
  44. Поза храма
  45. Частичный присед
  46. Подъем по лестнице
  47. Растяжка икроножных мышц на лестнице
  48. Тренировка четырехглавой мышцы

Тренировка для коленных суставов: 10 упражнений из лечебной гимнастики

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Топ-10 упражнений для коленных суставов

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

  • Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
  • Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
  • Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
  • Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
  • Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
  • Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
  • Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

  • Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
  • Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
  • Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
  • Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
  • Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
  • Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
  • Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-dlya-kolennyh-sustavov.html

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Дима Михалев ·

Травма коленного сустава – самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

  • Лишний вес – читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
  • Неправильная техника – исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
  • Неподходящая обувь – о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
  • Резкое повышение нагрузки – нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
  • Слабые мышцы и связки – исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие – без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  1. Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга, ступенька и т.п.). Одну ногу приподнимите и вытяните вперед под небольшим углом. Делайте небольшие приседания на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний). Технику выполнения упражнения смотрите на видео ниже.
  3. Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  4. Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  5. Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  6. Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

  • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

  • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Источник: https://training365.ru/uprazhneniya-dlya-kolenej/

Упражнения для коленного сустава в домашних условиях: фото и видео

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

: 30.08.2019

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Подтягивание ног к животу. Остаемся в позиции лежа, обе ноги согнуты в коленях. Плавно поднимайте согнутые ноги, ведя их к животу. Не доводите колени до живота, а останавливайтесь, когда угол в коленях составит 90 градусов. Затем в этом же темпе опускайте их обратно на пол. Количество повторений: 5 раз.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов.

Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом.

Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava/

Гимнастика при артрозе коленного сустава: видео с комплексом лечебных упражнений

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Артроз (гонартроз) коленного сустава – достаточно неприятное заболевание, которое значительно ухудшает качество жизни пациента.

Важной мерой лечения при этом становится гимнастика при артрозе коленного сустава, которая направлена на снижение боли и устранение неприятных симптомов.

Также она улучшает общее состояние человека, помогает укрепить кости, сердечно-сосудистую систему. Очень важно, чтобы упражнения были подобраны врачом.

Польза лечебной физкультуры

Успех в лечении артроза, как коленного, так и локтевого и других суставов, определяется целеустремленностью пациента и правильностью подбора упражнений. Для ускорения результатов рекомендуется, чтобы гимнастика при артрозе сочеталась с физиотерапевтическими мерами. В данном случае она будет направлена на следующие результаты:

  • Уменьшение болевого синдрома;
  • Увеличение суставной щели;
  • Улучшение кровообращения;
  • Помощь в укреплении мышц;
  • Коррекция нарушений позвоночника;
  • Улучшение функций дыхательной системы.

Учтите, что упражнения при артрозе будут эффективны лишь в том случае, если заниматься регулярно. Тогда при первой и второй стадиях артроза можно крайне быстро восстановить пораженный сустав. Болезнь, возможно, и не пройдет бесследно, но прогрессировать она не будет. Пациент же может избежать операции  и потери трудоспособности, а также целиком вернуться к привычному ритму жизни.

Упражнения при артрозе коленного сустава: правила выполнения

Упражнения для коленных суставов при артрозе должны соответствовать ряду правил, которые сделают их безопасными и эффективными. Учитывайте следующие правила:

  • Необходимо соблюдать баланс между отдыхом и интенсивным нагрузками на суставы. Для успешного восстановления хряща давайте колену отдыхать каждые 5-6 часов.
  • Упражнения рекомендуется делать по 30-40 минут в день, но не подряд, а разделяя это время на десятиминутные периоды.
  • Вначале занятия выполняйте движения медленно и постепенно наращивайте амплитуду.
  • Выполняйте ЛФК от трех раз в сутки по 4-6 повторов на каждое упражнение.
  • Движения должны быть мягкими, не допускайте сильного давления на колено и не игнорируйте болевые ощущения.Выполнив комплекс упражнений, расслабьтесь. Можно в течение нескольких минут полежать на спине, вытянув ноги.

Комплекс упражнений для коленных суставов при артрозе

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава помогает предупредить развитие осложнений артроза и дает возможность восстановить активность суставов, предупредив деформацию костей в дальнейшем. В программу входят целые комплексы занятий. Упражнения выполняются в разных положениях тела, они также могут проводиться в воде и на специальных тренажерах.

При артрозе коленного сустава может быть полезен велотренажер, пилатес, йога, занятия по микродвижениям. Важно, чтобы нагрузки были умеренными и проходили под контролем специалиста. Разработать мышцы можно посредством устанавливаемых в ортопедических центрах степперов. Они имитируют ходьбу и при необходимости дают возможность использовать дополнительную нагрузку.

Упражнения лежа на спине

В положении лежа на спине физкультура при артрозе коленного сустава 2 степени может включать в себя такие упражнения:

  • Вытяните ног, правое колено согните и приподнимите правую стопу, подержите в таком положении ногу 5-7 секунд, затем опустите ее в исходное положение. То же самое сделайте для второй ноги.
  • Одну ногу согните в колене, максимально притяните ее к животу, задержите на 5-7 секунд, а после опустите на пол сначала стопу, а затем – колено. То же самое сделайте для второй ноги.
  • Полезны также движения, которые имитируют езду на велосипеде и предполагают чередование активной фазы и отдыха на протяжении нескольких секунд.
  • Чтобы расслабить коленный сустав, согните две ноги и постарайтесь пятками дотронуться до ягодиц. Зафиксируйтесь ненадолго в таком положении, вернитесь в исходное и расслабьтесь.
  • Выпрямите две ноги, приподнимите их вверх примерно на 15 градусов и выполняйте движения, имитирующие ножницы, при которых ног поочередно поднимаются вверх, а затем опускаются.

Упражнения в положении лежа на животе

В позиции лежа на животе могут выполняться такие упражнения:

  • Одну прямую ногу поднимите от пола на 30 градусов, в течение нескольких секунд удерживайте ее в таком положении, зажимая при этом ягодичные мышцы. Мышцы ног нужно максимально расслабить, корпус прижать к полу. Дышите ровно. Плавно опустите ногу и повторите то же самое для второй.
  • Выполняйте предыдущее упражнение, но в быстром темпе, удерживая ногу на 1-2 секунды. Это даст возможность улучшить кровообращение в больном суставе.
  • Приподнимите прямые ноги и руки над полом. Задержите их на полминуты, а после плавно вернитесь в исходное положение. Для укрепления мышц колена можно усложнить нагрузку, плавно сдвигая и раздвигая поднятые руки и ноги.
  • Согните одну ногу под прямым углом, поднимите ее над полом и зафиксируйте на полминуты. Следите, чтобы спина при этом не прогибалась, а живот был плотно прижат к полу. Плавно опустите ногу, отдохните и повторите то же самое для другой.
  • Проделайте предыдущее упражнение в быстром темпе, но достаточно плавными движениями. Между повторами делайте перерывы не меньше двух секунд.

Упражнения в положении стоя

В положении стоя лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава может включать в себя такие упражнения:

  • Нужно взяться за спинку стула, подняться на носочки и постоять в течение одной минуты. Спустя несколько повторений и небольшого отдыха проделайте упражнение в более динамичном варианте. Напрягайте коленные суставы и держите их ровными.
  • Стоя возле спинки стула, делайте плавные переходы с носка на пятку. Это поможет активизировать кровообращение.
  • Двумя руками возьмитесь за спинку стула. Прямые ноги отводите в стороны поочередно. Ваши движения должны быть плавными – это будет способствовать укреплению мышц колена.
  • Повернитесь к спинке стула боком, возьмитесь за нее одной рукой. Поочередно выполняйте махи вперед и назад, чтобы ноги при этом были ровными.

Упражнения в положении сидя

Сидя на стуле, можно выполнить следующий комплекс:

  • Выпрямите спину. Руки поместите на колени и зафиксируйтесь в таком положении. Напрягайте и расслабляйте мышцы бедра, чтобы коленные суставы при этом оставались неподвижными.
  • Исходное положение такое же. Руками возьмитесь за спинку стула. Прямые ноги поднимите, разведите их в стороны, после сведите вместе и опустите в первоначальное положение.
  • В положении сидя выпрямите две ноги и постарайтесь руками дотронуться до пола, не сгибая коленей.
  • Поочередно сгибайте и разгибайте коленный сустав на каждой ноге, на несколько секунд фиксируя прямую ногу вверху.
  • Поставьте две ноги на пол, разведите их в стороны на ширину стоп. Затем встаньте со стула и разведите руки. Спустя 2-3 секунды вернитесь в исходное положение.

Упражнения в воде

Альтернативным вариантом может стать лечебная физкультура в воде.

Эта методика учитывает специфику воздействия водной среды на человеческий организм, так как гидростатическое давление способствует ускорению поступления к больным суставам крови, ускорению метаболизма.

Часто занятия в воде показаны людям, которые при выполнении обычного комплекса испытывают болевые ощущения. Также полезны водные упражнения при артрозе коленного сустава для пожилых людей. Упражнения могут быть следующими:

  • В течение 3-5 минут медленно ходите по дну бассейна, сгибая и разгибая колен.
  • Поочередно сгибайте ноги назад в воде, пытаясь коснуться ягодиц пятками.
  • Медленно проходите бассейн, в процессе этого делая частичные приседания, чтоб ваше лицо оставалось над поверхностью воды. Сделайте их до 30 раз.
  • Плавайте разными стилями, максимально задействуя при этом ноги.Полезная информация: упражнения для плечевого сустава

Когда противопоказаны упражнения

Учтите, что физические упражнения при артрозе колена могут выполняться только в период ремиссии. При обострении заболевания противопоказаны любые нагрузки. Также выполняются следующие противопоказания:

  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • серьезные травмы;
  • проблемы с мозговым и коронарным кровообращением;
  • кровотечения;
  • повышенная температура тела;
  • опухоль в коленном суставе;
  • любая грыжа;
  • послеоперационный период;
  • серьезные заболевания сердца и сосудов.

Также под запретом любые движения, провоцирующие резкую боль, потому противопоказаны глубокие приседания, движения с рывками и большими усилиями, ходьба в течение долгого времени. Если у вас обострилось какое-либо хроническое заболевание, откажитесь от проведения гимнастики на какое-то время и проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения помогают облегчить состояние больного и ускорить процесс выздоровления. Сочетайте их с другими мерами терапии, назначенными врачом, и уже вскоре вы добьетесь замечательных результатов. Предлагаем посмотреть несколько уроков, демонстрирующих выполнение упражнений при артрозе коленного сустава.

Упражнения при артрозе коленного сустава на видео

Источник: https://www.fitnessera.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-kolennyx-sustavov-pri-artroze-naglyadnaya-video-gimnastika.html

7 лучших упражнений для укрепления коленных суставов

Упражнения для коленных суставов: описание и видео
Skip to content

Если вы ищете упражнения для укрепления коленей, которые могут значительно облегчить боль в коленных суставах, то эта статья для вас. Суставные боли, безусловно, могут быть результатом перенесенной травмы и другими видами изнашивания суставных поверхностей, из-за тяжелого физического труда и занятий спортом.

Тем не менее, современные исследования показывают, что слабость и появление болей в коленных суставах – это результат недостаточной активности. Большинство людей старшего возраста жалуются на различные боли в разных частях тела, а боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб.

Чего многие не понимают, так это того, что именно малоподвижный образ жизни приводит к появлению проблемы.

Зачем нужны упражнения?

Есть несколько причин для выполнения упражнений на коленные суставы:

  1. Увеличение количества синовиальной жидкости (эта жидкость работает как суставная смазка).
  2. Улучшение кровотока и повышение температуры мышц.
  3. Стимуляция нервно-мышечной проводимости.

Множеством исследований доказано, что слабость четырехглавых мышц бедра связана с появлением болей в коленях и развитием деформирующего остеоартроза.
Фактически, ослабленные квадрицепсы являются одним из самых главных прогностических факторов появления болевого синдрома и ограничения функции нижних конечностей.

В одном эксперименте обнаружили, что всего лишь 5-недельное выполнение изометрических упражнений на четырехглавые мышцы бедра приводит к значительному уменьшению боли в коленных суставах и улучшению их функциональности. Изометрические — это такие, которые не связаны с движением конечности. Другими словами, угол сустава и длина мышц не меняются.

Например, пытаться толкать или тянуть неподвижный объект (стену). Мышцы напряжены, но никакого движения не происходит. Поэтому, если боитесь пошевелить ногами или это слишком больно, изометрия может быть отличным методом для начала, прежде, чем начнете делать классические сгибательные и разгибательные движения. Постоянное сидение и отдых состояние суставов не улучшают.

Реабилитация включает в себя движение коленных суставов.

В этом разница между многими медицинскими специалистами и умными спортивными тренерами. Многие врачи сказали бы, что нужен отдых. Грамотные атлеты говорят, что необходимо двигаться.

Если у вас болят колени, никогда не забывайте, что ключом к улучшению является укрепление прилегающих сухожилий, связок и мышц. Силовые тренировки — это лучший способ их укрепить.

Сильные мышцы выравнивают и стабилизируют сустав, амортизируют силу ударов, которые передаются на суставы, и минимизируют эффект воздействия, распределяя нагрузку по большей площади, таким образом, увеличение мышечной силы является одним из основных факторов уменьшения боли.

Как упоминалось выше, слабые квадрицепсы — самая распространенная причина, когда речь идет о боли в коленях. Тем не менее, слабые бицепсы бедра и ягодицы, также способствуют этому. Так как они не только стабилизируют коленный сустав, но и поглощают сильные точки и сотрясения при движении. Таким образом, лучшие упражнения для укрепления колена делают упор на развитие этих мышц. И вот еще один важный момент, на который стоит обратить внимание.

Выполнение упражнений на двух ногах, такие как приседания, — это замечательно, но, если переключиться на приседания на одной ноге, эффективность повысится.

Лучшими нагрузками для укрепления колена зачастую являются упражнения на одну ногу, из-за необходимости поддерживать равновесие (баланс). Это стимулирует суставные связки в большей степени.

Степ ап (step ups) — зашагивание на скамью с гантелями

Это одно из лучших упражнений на одной ноге. Они не только требуют большего равновесия, но также отлично развивают ягодицы и четырехглавые мышцы. Если честно – это сложное движение.

Поэтому нужно регулировать степень сложности высотой платформы (скамьи), а также весом гантелей. Цель должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать вес от подхода к подходу, от недели к неделе.

Например:

  • 1 подход – 5 кг.
  • 2 подход — 7,5 кг.
  • 3 подход — 10 кг.

Вес увеличиваем от подхода к подходу.
Прогрессия нагрузки — это ключевой момент роста силы и набора мышечной массы. И, соответственно, к укреплению и усилению коленных суставов с течением времени.
Амортизация сустава улучшается, болевой синдром уходит.

Шагающие выпады

Еще одно упражнение поочередно на каждую ногу. Конечно можно делать выпады с гантелями на одном месте, но шагающие выпады требуют большего равновесия. Многие предпочитают этот вариант вместо стационарного из-за того, что он сильнее задействует задние мышцы бедра.

Шагающие выпады заставляют бицепсы бедра растягиваться и сокращаться по максимуму, а также тренируют сухожилия и связки для стабилизации коленных суставов. Растяжение и тренировка задних мышц бедра в этом движении просто прекрасное.

Поэтому именно шагающие выпады используют для снижения риска некоторых распространенных травм ног.

Ягодичный мостик

Одно из лучших упражнений для целенаправленного развития ягодиц.
Многие люди считают его одним из основных в тренировке легкоатлетов. И на это есть несколько конкретных причин:

  • Тренировка ягодиц очень важна для развития взрывной силы.
  • Это замечательное упражнение для бедер.
  • Отлично подходит для тренировки и поддержания равновесия.
  • Придает силу и стабильность коленным и голеностопным суставам.

Источник: https://nabor-massa.ru/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-kolennyh-sustavov.html

12 упражнений при артрозе коленного сустава. Инструкция с фото

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.

Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку.

Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу.

    Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.

  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).

  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировка четырехглавой мышцы

  • Сядьте на пол.
  • Вытяните правую ногу вперед, положив под колено полотенце, свернутое в рулон. Вторую ногу согните в колене, а руки разместите немного позади тела.
  • Напрягите бедро правой ноги и с силой вдавливайте рулон внутренней стороной колена в пол.
  • Держите позу 5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Источник: https://naturemed.ru/12-osnovnyh-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-k/

Советы врача
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: